Ξεκίνα από σήμερα: βάλε έξι στόχους για τη νέα χρόνια και κάνε τες συνήθεια για να ξεκινήσει καλά το 2022.
Μπορείς να γίνεις πιο υγιής και πιο δυνατός φέτος. Αν και είναι δύσκολο να βρεις το κίνητρο να παραμείνεις δραστήριος όσο η Omicron διαρκεί, οι απαγορεύσεις επεκτείνονται και τα γυμναστήρια είναι κλειστά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να αποκτήσεις κάποιες καλές συνήθειες που θα βελτιώσουν τη φυσική σου κατάσταση και την υγεία σου. Οι παρακάτω στόχοι μπορούν να γίνουν συνήθεια το 2022.
Στόχος: περισσότερο νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες και η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Το να πίνουμε αρκετό νερό όχι μόνο βοηθά τη λειτουργία του εγκεφάλου μας, τη λειτουργία των νεφρών και την πέψη, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τις προπονήσεις σου βοηθώντας στην πρόληψη των κραμπών και στη μείωση της ζάλης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο βασικός κανόνας είναι τα 6 έως 8 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά δεν είναι ο κανόνας ίδιος για όλους. Παράγοντες όπως το πόσο γυμνάζεσαι (ειδικά αν ιδρώνεις!), ο σωματότυπός σου και το κλίμα μπορεί να αυξήσουν το πόσα υγρά χρειάζεσαι για να παραμείνεις ενυδατωμένοι.
Πίνεις αρκετό νερό όλη την ημέρα; Είναι μια απλή συνήθεια που μπορούμε όλοι να βελτιώσουμε φροντίζοντας να έχουμε πρόσβαση σε νερό όπου κι αν βρισκόμαστε. Κρατώντας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό στο χέρι θα σε ενθαρρύνει να πίνεις περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να το πιάσεις μόνο όταν αρχίσουν τα σημάδια αφυδάτωσης.
Στόχος: ύπνος για 6-8 ώρες
Ο ύπνος είναι ένα ισχυρό εργαλείο και συνιστάται να κοιμάσαι 6 έως 8 ώρες τη νύχτα. Ο ύπνος όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σας και στη μείωση του στρες, αλλά έχει επίσης πολλά οφέλη για τη φυσική σου κατάσταση.
Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μυϊκής αποκατάστασης μέσω της απελευθέρωσης της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) και επίσης στη διαχείριση του βάρους μέσω της ρύθμισης της λεπτίνης και της γκρελίνης – των ορμονών που ειδοποιούν πότε νιώθεις χορτάτος ή πεινασμένος.
Γιατί να μην ξεκινήσεις φέτος ένα ημερολόγιο ύπνου; Η παρακολούθηση του ύπνου σου μπορεί να είναι ένας εύχρηστος τρόπος για να παρατηρήσεις μοτίβα όπως το εάν παλεύεις να αποκοιμηθείς μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά. Θα σε βοηθήσει να επισημάνεις σημεία στα οποία μπορεί να θέλεις να αναλάβεις δράση. Η δημιουργία μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική συνήθεια που θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλά και να νιώσεις καλύτερα. Η απενεργοποίηση συσκευών πριν από τον ύπνο και ο διαλογισμός είναι δύο τρόποι με τους οποίους θα μπορούσες να βελτιώσεις τη ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Στόχος: Προγραμματισμός γευμάτων
Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να προγραμματίσεις τα γεύματά σου για την εβδομάδα μπορεί να σε βοηθήσει όχι μόνο να κάνεις υγιεινή διατροφή αλλά και να μειώσεις τη σπατάλη φαγητού. Σκέψου το σαν να σχεδιάζεις την εβδομάδα σου στη δουλειά ή το πρόγραμμα προπόνησής σου.
Αν έχεις υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα και σνακ στη διάθεσή σου, θα είναι πολύ πιο εύκολο να τρως καλά παρά αν το αφήνεις στην τύχη του. Όταν πεινάς, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να κάνεις μια υγιεινή επιλογή, οπότε ο προγραμματισμός γευμάτων θα σε βοηθήσει να τρως νόστιμο, θρεπτικό φαγητό.
Μια άλλη εξαιρετική συνήθεια είναι να διπλασιάζεις τις συνταγές – έτσι φτιάχνεις κάτι νόστιμο για δείπνο και έχεις περίσσευμα και την επόμενη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα τρως καλύτερα και θα εξοικονομείς χρόνο για το μαγείρεμα!
Στόχος: περισσότερη φυσική κίνηση
Το να χτίσεις μια συνήθεια και να κινείσαι περισσότερο δεν σημαίνει πεζοπορία σε ένα βουνό ή περπάτημα 20 χιλιομέτρων την ημέρα. Έχει να κάνει τις επιλογές με την κίνησή σου για να αυξήσεις τη θερμογένεση στη δραστηριότητα χωρίς άσκηση, γνωστή και ως NEAT (Nonexercise activity thermogenesis).
Το NEAT αναφέρεται στην ενέργεια που καταναλώνεται (θερμίδες που καίγονται) για οτιδήποτε κάνεις και δεν είναι ύπνος, φαγητό ή προπόνηση αλλά φυσική κίνηση. Δηλαδή όπως το περπάτημα στα καταστήματα, το καθάρισμα του σπιτιού, το να κατεβείς τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα κ.λπ. Αυτές οι μικρές φυσικές κινήσεις βοηθούν στην αύξηση των θερμίδων που καίει το σώμα σου, οπότε αν ο στόχος σου είναι να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση ή να χάσεις βάρος, γιατί να μην προσπαθήσεις να κάνεις μερικές μικρές αλλαγές φέτος; Όλα αθροίζονται και κάνουν τη διαφορά προς τους στόχους σου για την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση!
Στόχος: προτεραιότητα στην ξεκούραση και στην αποκατάσταση
Είναι σημαντικό να δίνεις προτεραιότητα στην ξεκούραση και την αποκατάσταση. Οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν στο σώμα σου να επανορθώσει τις φθορές και τις βλάβες. Μακροπρόθεσμα, αυτό σημαίνει ότι μπορείς να προπονηθείς σκληρότερα και να αποδώσεις καλύτερα.
Θέσε τους στόχους σου για τη νέα εβδομάδα
Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία της εβδομάδας αυξάνει τις πιθανότητες να πετύχεις τους στόχους σου. Ουσιαστικά, ένα σχέδιο είναι μια δέσμευση για ανάληψη δράσης και σε βοηθά να δεις ένα ξεκάθαρο ταξίδι προς την επίτευξη των στόχων σου. Αυτό καθιστά πολύ πιο εύκολο να παρακινήσεις τον εαυτό σου όταν μπορείς να δεις φυσικά τι πρέπει να κάνεις εκείνη την ημέρα και πώς αυτό θα σε πάει ένα βήμα πιο κοντά στον τελικό στόχο σου.
Γιατί να μην προσπαθήσεις να βάλεις στόχους αυτήν τη νέα εβδομάδα; Αυτό μπορεί να είναι 4 προπονήσεις την εβδομάδα ή να πίνεις 8- 10 ποτήρια νερό την ημέρα. Το σημαντικό με τον καθορισμό στόχων είναι να είναι μετρήσιμος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να παρακολουθείς με σαφήνεια την πρόοδό σου και πόσο μακριά μπορείς να πας.