Δεν χρειάζεται να τρέχεις για ώρες για να δεις και να νιώσεις τα οφέλη: μόλις 30 λεπτά τρέξιμο μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα στη σωματική και ψυχική σου υγεία και ευεξία.
Το τρέξιμο είναι μία από εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν να το κάνουν όλοι. Οι λάτρεις του γυμναστηρίου το απολαμβάνουν στον διάδρομο, ενώ οι λάτρεις της υπαίθρου τρέχουν έξω ή σε μονοπάτια στο ύπαιθρο. Δες τι συμβαίνει στο σώμα σου μέσα σε 30 λεπτά τρεξίματος, καθώς και τι οφέλη θα πάρεις εάν τρέχεις καθημερινά για 30 λεπτά.
Τι συμβαίνει στο σώμα σου σε 30 λεπτά τρεξίματος
Τα πρώτα πέντε λεπτά
Για μερικούς ανθρώπους, τα πρώτα πέντε λεπτά τρεξίματος είναι τα πιο δύσκολα και η πρώιμη κόπωση είναι αρκετά συνηθισμένη. Το σώμα σου χρησιμοποιεί για ενέργεια την τριφωσφορική αδενοσίνη (ή ATP), την οποία παίρνει από την τροφή που έχεις καταναλώσει. Το σώμα σου διατηρεί μόνο μικρές προμήθειες, οπότε αρχίζει να ψάχνει για επιπλέον προμήθειες. Έτσι πολύ γρήγορα αρχίζει να διασπά το γλυκογόνο από τους μυς και το αίμα για περισσότερη ενέργεια, χρησιμοποιώντας αναερόβια γλυκόλυση (αποδόμηση γλυκογόνου). (Σ.Σ.: Το γλυκογόνο αποτελεί μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης, και δεν μπορεί να συμμετάσχει απευθείας στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, αν δεν μετατραπεί σε γλυκόζη). Μέσω τη γλυκόλυσης ο οργανισμός παράγει ενέργεια που μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα είτε να αποθηκευτεί για μελλοντικές ενεργειακές ανάγκες με τη μορφή γλυκογόνου. Θα δεσμεύσεις αρκετούς μυς γύρω από το σώμα σου, ιδιαίτερα γύρω από τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια σου.
Μετά τα πέντε έως δέκα λεπτά
Το τρέξιμο απαιτεί σημαντική ποσότητα ενέργειας σε σχέση με άλλα αθλήματα. Καθώς τρέχεις, η καρδιά σου χτυπά πιο γρήγορα για να μεταφέρει το αίμα γύρω από το σώμα σου πιο γρήγορα και η θερμοκρασία του σώματός σου αυξάνεται, με τους ιδρωτοποιούς αδένες να παράγουν ιδρώτα για να σε κρατήσουν δροσερό. Μετά από λίγα λεπτά, το σώμα σου ενεργοποιεί την αερόβια γλυκόλυση και θα αρχίσεις να χρησιμοποιείς περισσότερο οξυγόνο για να μετατρέψεις το λίπος και το γλυκογόνο σε ενέργεια. Το σώμα σου μπορεί να χρειάζεται έως και 15 φορές περισσότερη ενέργεια όταν γυμνάζεται, έτσι η αναπνοή σου θα αρχίσει να επιταχύνεται. Εάν δεν είσαι συνηθισμένος στην τακτική άσκηση, μπορεί να νιώσεις ότι δεν έχεις πολύ οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, καθώς το σώμα σου εργάζεται για να παρέχει τη σωστή ποσότητα ενέργειας. Με άλλα λόγια, θα νιώθεις ότι σου κόβεται η ανάσα!
Τα υπόλοιπα λεπτά
Το σώμα σου θα αρχίσει να συνηθίζει τις διαδικασίες μετατροπής ενέργειας που εργάζεται σκληρά για να εκτελέσει. Εάν είσαι αρχάριος στο τρέξιμο, μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο οξυγόνο από αυτό που προσφέρεις στον οργανισμό σου, δημιουργώντας την ουσία γαλακτικό, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Πιθανότατα θα γνωρίζεις το γαλακτικό με το πλήρες του όνομα, γαλακτικό οξύ, το οποίο παράγεται μόνο κατά τη διάρκεια του αναερόβιου μεταβολισμού και της αναερόβιας γλυκόλυσης. (Είναι σημαντικό να θυμάσαι πως το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς μόνο όταν το σώμα δεν μπορεί πλέον να λειτουργεί αερόβια). Επίσης το γαλακτικό οξύ είναι η αιτία της αίσθησης καψίματος που νιώθεις στους μυς σου, καθώς και των κραμπών, της ναυτίας και γενικά της αδυναμίας και της κούρασης. Αυτό συμβαίνει επειδή το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματός σου πιο γρήγορα από ότι μπορείς να το κάψεις, και έτσι το σώμα σου προσπαθεί να σου πει να σταματήσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να το νικήσεις αυτό είναι να ξεκινάς αργά και να αυξάνεις ταχύτητα και απόσταση σταδιακά σε αρκετές διαδρομές για να αυξήσεις και το «κατώφλι γαλακτικού οξέος» και να ενισχύσεις την αντοχή σου. Ο οργανισμός περνάει από την αερόβια ζώνη στην αναερόβια με την ποσότητα του γαλακτικού οξέος στο αίμα πολλαπλασιάζεται με εκθετικό ρυθμό. Ουσιαστικά μετά το αναερόβιο κατώφλι το γαλακτικό οξύ παράγεται ταχύτερα από ότι μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια. Ένας από τους βασικούς στόχους των αθλητών αντοχής είναι η αύξηση του αναερόβιου κατωφλίου που συμβάλει στη μείωση του ρυθμού παραγωγής γαλακτικού οξέος, στη μεγαλύτερη απορρόφηση του γαλακτικού οξέος από τον οργανισμό και στην καλύτερη και μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας για το σώμα. Εάν είσαι αρχάριος μην πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά από την αρχή, το σώμα σου θα προσαρμοστεί με εξάσκηση.
Στο τέλος του τρεξίματος
Καθώς το τρέξιμό σου επιβραδύνεται, ελπίζουμε ότι θα συνεχίσεις να κινείσαι για να επιτρέψεις στους μυς σου να χαλαρώσουν (μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού). Καθώς το κάνεις, η αναπνοή σου θα επανέλθει απαλά στο φυσιολογικό και το πρόσωπό σου θα αρχίσει να χαλαρώνει. Το σώμα σου παράγει ορμόνες, όπως η ντοπαμίνη, που ενισχύουν τη διάθεση, οι οποίες, μαζί με τους χημικούς νευροδιαβιβαστές ενδορφίνης και σεροτονίνης που παράγονται καθώς τρέχεις, θα οδηγήσουν σε αυτό που είναι κοινώς γνωστό ως «runner's high» η ευφορία του δρομέα. Είναι καλή ιδέα να κάνεις ένα ζέσταμα πριν από το τρέξιμό σου και αποθεραπεία μετά, και να προχωρείς με έναν ρυθμό που είναι άνετος για σένα.
30 λεπτά τρέξιμο: Τα οφέλη
Τα πραγματικά οφέλη που θα αρχίσεις να παρατηρείς στο σώμα σου ξεκινούν όταν τρέχεις κάθε μέρα.
Βελτιωμένη φυσική αερόβια κατάσταση
Το τρέξιμο είναι αερόβια άσκηση και θα δεις βελτιώσεις αρκετά γρήγορα. Μέσα σε λίγες εβδομάδες θα μπορείς να τρέχεις περισσότερο ή πιο γρήγορα, με τα επίπεδα οξυγόνου σου να παραμένουν πιο σταθερά. Οι μύες σου θα αρχίσουν να συνηθίζουν στην αυξημένη δραστηριότητα και θα νιώθεις πιο δυνατά τα πόδια και τον κορμό σου.
Ανεβασμένη διάθεση
Έχουμε ήδη συζητήσει την έκρηξη ενδορφινών που θα έχεις κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το τρέξιμό σου, αλλά τα οφέλη στη διάθεσή σου μπορεί να αυξηθούν ακόμη περισσότερο αν τρέχεις καθημερινά. Μελέτες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους, με πολλούς δρομείς να βρίσκουν ότι βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και στην ενίσχυση της ψυχικής τους υγείας.
Καλύτερος ύπνος
Με τη βελτιωμένη ψυχική ευεξία έρχεται καλύτερος ύπνος, και μειώνει τις αυπνίες που προκαλεί η ορμόνη του στρες κορτιζόλη. Το τακτικό τρέξιμο θα σε βοηθήσει να περάσεις περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο, που θεωρείται η πιο καλή φάση αποκατάστασης και επιδιόρθωσης κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Μακροζωία
Τα οφέλη για την υγεία της τακτικής άσκησης είναι πολλά, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της ενίσχυσης της υγείας της καρδιάς, των αρθρώσεων, των μυών και των οστών. Το τακτικό τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενισχύει την ικανότητα των πνευμόνων και, βοηθά στον έλεγχο του βάρους σου, καταπολεμώντας πολλά από τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν λόγω παχυσαρκίας.