Η ικανότητα να «πηδάς» στον αέρα και να κάνεις κάθετο άλμα συσχετίζεται με την εκρηκτικότητα, την ταχύτητα και τη συνολική αθλητική σου δύναμη. Εάν παίζεις μπάσκετ, βόλεϊ ή ποδοόσφαιρο, η βελτίωση του άλματος σου θα αυξήσει τη δύναμή σου στο παρκέ ή στο γήπεδο.
Η προπόνηση κάθετου άλματος είναι βασική για πολλά αθλήματα και προπονητικά προγράμματα. Ωστόσο, η βελτίωση στο κάθετο άλμα μπορεί να είναι ευεργετική για οποιοδήποτε άτομο σε οποιοδήποτε επίπεδο. Αναμφίβολα, η προπόνηση για βελτίωση του κάθετου άλματος είναι πιο εφαρμόσιμη σε παίκτες μπάσκετ, βόλεϊ και ποδόσφαιρο, αλλά υπάρχουν πολλά οφέλη για άλλους αθλητές. Έτσι λοιπόν το κάθετο άλμα:
1 Είναι ένα από τα καλύτερα τεστ εκρηκτικής ισχύος
Λόγω του ότι πρέπει να ενεργοποιήσεις πολλές κύριες μυϊκές ομάδες για να εκτελέσεις ένα κατακόρυφο άλμα, το τεστ κάθετου άλματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αξιολογήσεις την αλτική σου ικανότητα, την εκρηκτική ισχύ των ποδιών και τη νευρομυική κατάσταση. Είναι ένας πολύ πρακτικός, έγκυρος και αξιόπιστος τρόπος αξιολόγησης που μπορεί να δώσει χρήσιμες πληροφορίες και να δουλέψεις σε τυχόν αδυναμίες. Το τεστ κάθετου άλματος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση της κατάστασης αποκατάστασης πριν από μια προπόνηση με βάρη, ταχύτητας ή μιας γενικής προπόνησης. Για να το δοκιμάσεις, κάνε μια γρήγορη προθέρμανση, μετά κάνε μερικά κάθετα άλματα στην αρχή της προπόνησής σου και μετά την προπόνηση κάνε μερικά ακόμη άλματα και σύγκρινε τα ύψη πριν και μετά για να δεις αν χρειάζεται να προσαρμόσεις το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.
2 Είναι ευεργετικό για κάθε άθλημα
Η ικανότητα άλματος είναι για την αθλητική ανάπτυξη ότι και η ικανότητα να επιταχύνεις από το 0-60 σε αγώνες αυτοκινήτων. Μπορείς να βάλεις έναν μεγαλύτερο κινητήρα σε ένα αυτοκίνητο, αλλά αυτό που κάνει με την ιπποδύναμη είναι αυτό που αξιολογείται στον αγώνα. Με τον ίδιο περίπου τρόπο το κάθετο άλμα αξιολογεί την ταχύτητα και το πόσο καλά μπορείς να χρησιμοποιήσεις την ιπποδύναμη στο σώμα σου. Το να μπορεί κανείς να παρακολουθεί και να βελτιώνει το άλμα του είναι ωφέλιμο για κάθε άθλημα.
3 Δημιουργεί ψυχική ανθεκτικότητα
Η ψυχική ανθεκτικότητα είναι ένα απαραίτητο όπλο για κάθε επιτυχημένο άτομο ή αθλητή. Όπως κάθε φορά που προπονείσαι, έτσι και η προπόνηση για τη βελτίωση του κάθετου άλματος απαιτεί μεγάλη δύναμη θέλησης και ψυχική ανθεκτικότητας.
Πώς να αυξήσεις το κάθετο άλμα σου
Βήμα 1: Δυνάμωσε τα πόδια σου
Πρώτα, πρέπει να αυξήσεις την ιπποδύναμη του… κινητήρα σου. Αυτός ο κινητήρας είναι τα πόδια σου, τα οποία, φυσικά, ενισχύουν το άλμα σου. Όσο πιο δυνατά είναι, τόσο περισσότερη δύναμη μπορείς να ασκήσεις στο έδαφος και τόσο πιο ψηλά θα πηδήξεις στον αέρα.
Κάνε δύο προπονήσεις την εβδομάδα εστιασμένες στο κάτω μέρος του σώματος, χτίζοντας τη μία με back squat και την άλλη με deadlift. Μπορείς επίσης να εργαστείς σε ασκήσεις με ένα πόδι όπως οι προβολές και το split squat ως βοηθητικές άρσεις στο squat και στο deadlift. Κάνε τρία έως τέσσερα σετ των πέντε έως οκτώ επαναλήψεων.
Βήμα 2: Πρόσθεσε πλειομετρικές ασκήσεις
Υπάρχουν δεδομένα που καταδεικνύουν ότι η πλειομετρική προπόνηση αυξάνει την επίδοση εκρηκτικών κινήσεων γιατί οι πλειομετρικές ασκήσεις εκπαιδεύουν τους μυς σου να παράγουν δύναμη γρήγορα. Μόλις αποκτήσεις μία βάση δύναμης. τα πόδια σου δηλαδή ο κινητήρας σου. θα πρέπει να εξασκηθείς για να τον δουλέψεις σε υψηλή ταχύτητα. Μετά από ένα μήνα περίπου προπόνησης στο κάτω μέρος του σώματος πρόσθεσε ένα squat box στην αρχή μιας προπόνησης και ένα squat jump στην αρχή μιας άλλης προπόνησης.
Για το box jump, επίλεξε ένα κουτί που σου είναι δύσκολο να πηδήξεις, αλλά όχι επικίνδυνο. Σπρώξε τους γλουτούς σου προς τα πίσω, λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου και φέρε τα χέρια σου προς τα πίσω για να δώσεις ώθηση. Στη συνέχεια, φέρνοντας τα χέρια σου μπροστά, πήδα πάνω στο κουτί, προσγειώνοντας απαλά το σώμα σου.
Για το jump squat, κάνε βύθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Ολοκλήρωσε τρία σετ των πέντε επαναλήψεων για κάθε κίνηση.
Βήμα 3: Εξασκήσου στην ταχύτητα
Η γρήγορη άρση ελαφρών βαρών είναι μια άλλη μέθοδος αύξησης της ισχύος. Κάνε μία από τις προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος σου ημέρα ταχύτητας, εκτελώντας είτε το squat είτε το deadlift με το 60 έως 70% του φορτίου που πιστεύεις ότι θα μπορούσες να σηκώσεις μία φορά. Ολοκλήρωσε τρία έως πέντε σετ των τριών επαναλήψεων.
Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει επίσης να δοκιμάζεις το κάθετο άλμα σου μία φορά την εβδομάδα. Στην αρχή της προπόνησής σου ή σε μια ξεχωριστή μέρα που τα πόδια σου είναι ξεκούραστα, πιάσε μία κιμωλία και στάσου δίπλα σε έναν τοίχο. Σήκωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σου και σημείωσε το υψηλότερο σημείο που μπορείς να φτάσεις στον τοίχο. Στη συνέχεια εξασκήσου στο άλμα: Κάνε τρία άλματα, με τουλάχιστον δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ τους. Σημείωσε το υψηλότερο σημείο στον τοίχο που μπορείς να φτάσεις όταν κάνεις άλμα. Αν το τρίτο σου άλμα είναι καλύτερο από το δεύτερο, κάνε ένα τέταρτο. Αν είναι χειρότερο, άφησέ το.
Να θυμάσαι ότι καμία άσκηση δε φέρνει άμεσα θεαματικά αποτελέσματα. Απαιτεί υπομονή και επιμονή, καλή ένταξη μέσα στο καθημερινό προπονητικό πρόγραμμα, διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους, ισορροπημένη διατροφή και προσοχή κατά την εκτέλεση της κάθε άσκησης. Πάντα, καλή προθέρμανση πριν την προπόνηση και χρόνο για ξεκούραση και ανάσες ανάμεσα στα σετ.
Πηγές
Arabatzi, F., Kellis, E. & De Villareal, E. S. (2010). Vertical jump biomechanics after plyometric, weight lifting, and combined (weight lifting + plyometric) training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(9), 2440- 2448
Cronin, B, J., & Hansen, K, T. (2005). Strength and Power Predictors of Sports Speed. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (2), 349-357.
Gerodimos, V., Manou, V., Ioakimidis, P., Perkos, S., & Kellis, S. (2006). Vertical Jumping Ability in Elite Young Soccer Players. Journal of Human Movement Studies