Μάθε με ποιον τρόπο οι ασκήσεις ισορροπίας έχουν αποτέλεσμα στην προπόνησή σου.
Έχεις παρατηρήσει όσοι κάνουν ασκήσεις συνδυάζοντας την ισορροπία και τη δύναμη, όπως να ισορροπούν σε μια μπάλα BOSU ή σε ένα δίσκο ισορροπίας ή σε κάποια σανίδα ταλάντωσης ενώ εκτελούν πιέσεις με αλτήρες και αγωνίζονται να σηκώσουν το σωματικό τους βάρος ταυτόχρονα; Φαίνεται εξαιρετικά εντυπωσιακό και προκλητικό, αλλά μάλλον δεν είναι ό,τι καλύτερο για τους περισσότερους. Ενώ ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και ισορροπίας μπορεί να φαίνεται σαν ένας καλός τρόπος για να έχεις μια αποτελεσματική προπόνηση, η αλήθεια είναι ότι μπορεί να καταλήξει να είναι λιγότερη ωφέλιμη από το αν εκτελούσες μία σκέτη άσκηση ενδυνάμωσης και ισορροπίας. Προτού λοιπόν ανέβεις στο Bosu ή σε μια σανίδα ταλάντευσης με βάρη, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζεις για την προπόνηση ισορροπίας και τους καλύτερους τρόπους να την εφαρμόσεις.
Γιατί η προπόνηση ισορροπίας είναι σημαντική
Η κακή ισορροπία έχει συνδυαστεί με την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης τραυματισμών είτε πρόκειται για αθλητές είτε για απλούς ασκούμενους . Γι’ αυτόν τον λόγο η ισορροπία αποτελεί μια βασική κινητική ικανότητα. Η ισορροπία σύμφωνα με τους Βασίλη Γεροδήμο και Κωνσταντίνα Καρατράντου, του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού «είναι η διαδικασία με την οποία το άτομο διατηρεί τη θέση (στατική) ή/και την κίνηση (δυναμική) του σώματος του, σε μια συγκεκριμένη σχέση προς το περιβάλλον. Επηρεάζεται από τη δύναμη της βαρύτητας, τις διαταραχές της βοηθητικής μετακίνησης (π.χ. στροφή, κάμψη, έκταση κορμού, κτλ.), και τις αλληλεπιδράσεις του περιβάλλοντος (π.χ. ολισθήσεις, συγκρούσεις, ωθήσεις, κτλ.).»
Κάθε φορά που προσθέτεις έναν βαθμό αστάθειας σε μια άσκηση, αυξάνεις το πόσο σκληρά πρέπει να εργαστούν οι σταθεροποιητές μύες για να σε κρατήσουν στη θέση σου. Οι σταθεροποιητές μύες δεν είναι οι κύριοι μύες που εργάζονται σε μια συγκεκριμένη άσκηση, αλλά αυτοί που συμβάλλουν στην άσκηση διατηρώντας τις αρθρώσεις που λειτουργούν στη σωστή ευθυγράμμιση. Περιλαμβάνουν σχεδόν πάντα τους μυς του μέσου κορμού. Επομένως εάν μπορείς να δυναμώσεις τα πόδια και τον πυρήνα (ακόμη περισσότερο) με μία κίνηση, γιατί να μην την κάνεις;
Τι πρέπει να γνωρίζεις για να κάνεις τις ασκήσεις ισορροπίας σωστά
Την προπόνηση ισορροπίας πρέπει να οπωσδήποτε να την ενσωματώσεις στην προπονητική σου ρουτίνα γιατί σε βοηθά να αναπτύξεις καλύτερη ισορροπία ρυθμίζοντας το κέντρο βάρους του σώματος σου σε κάθε αλλαγή θέσης ή σε κάθε κίνηση και να διατηρείς τον έλεγχο. Επιπλέον βελτιώνει τον συντονισμό και τη σταθερότητα των αρθρώσεων στοχεύοντας στους σταθεροποιητές μυς (στον πυρήνα και τις αρθρώσεις που εμπλέκονται στην άσκηση) ενώ εκπαιδεύει το σώμα και τον εγκέφαλό σου να λειτουργούν καλύτερα συγχρονισμένα (ιδιοδεκτικότητα). Επιπλέον είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της αποκατάστασης σε περίπτωση τραυματισμού των κάτω άκρων. Η προπόνηση ισορροπίας είναι σημαντική για τη λειτουργική καθημερινή σου κίνηση και για την ικανότητά σου να σηκώνεις βάρη ή βαρύτερα αντικείμενα και να κάνεις πιο προχωρημένες προπονήσεις.
Και εδώ είναι που τα όργανα ισορροπίας είναι απαραίτητα εάν τα χρησιμοποιήσεις με τον σωστό τρόπο. Κάθε φορά που πατάς σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια σανίδα ταλάντωσης ή μια μπάλα BOSU, είναι καλύτερο να επιμείνεις στις ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος και να εστιάσεις στην ανάπτυξη της ισορροπίας και των σταθεροποιητικών μυών και όχι να προσπαθείς να χτίσεις δύναμη.
Η αποθεραπεία και η προθέρμανση είναι δύο πράγματα για τα οποία τα όργανα ισορροπίας είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθούν στην εκπαίδευση της ιδιοδεκτικότητας του σώματος (η ικανότητα να νιώθεις ή να γνωρίζεις που βρίσκονται οι αρθρώσεις σου στο χώρο, χωρίς να έχεις οπτική επαφή). Για κάποιον που θέλει να αποκτήσει τον έλεγχο και την επίγνωση των ποδιών του, το να στέκεται απλώς σε ένα όργανο ισορροπίας μπορεί να του δώσει πληροφορίες για το πώς αλληλεπιδρά το πόδι του στο έδαφος. Με αυτόν τον τρόπο, η εκτέλεση ασκήσεων με το σωματικό σου βάρος, όπως squats ή προβολές με ένα όργανο ισορροπίας, μπορεί να βοηθήσει στην εκκίνηση της σύνδεσης μυαλού-μυών και να ζεστάνει τους μικρότερους σταθεροποιητές για να εκτελέσεις την προπόνηση που ακολουθεί. Η χρήση μόνο του σωματικού σου βάρους είναι ιδανική, επειδή οι ασκήσεις ισορροπίας με μεγάλη φόρτιση μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη τη διατήρηση της τεχνικής της άσκησης και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η ικανότητα βελτίωσης της ιδιοδεκτικότητας καθιστά επίσης τις ασταθείς επιφάνειες χρήσιμα εργαλεία για την αποκατάσταση τραυματισμών στο κάτω μέρος του σώματος. Εάν έχεις κάνει ποτέ φυσικοθεραπεία μετά από τραυματισμό στο πόδι, μπορεί να σου ζητήθηκε απλώς να ισορροπήσεις σε ένα μαξιλάρι αφρού. Μια ανασκόπηση του International Journal of Sports Physical Therapy δείχνει ότι η προπόνηση ισορροπίας είναι μια καλή τακτική για τους τραυματισμούς της πλάτης, καθώς και για τραυματισμούς ώμων και ποδιών. Ορισμένες μικρότερες μελέτες έδειξαν ακόμη και συγκεκριμένα οφέλη όπως η ταχύτερη επιστροφή σε ένα άθλημα μετά από ρήξη πρόσθιου χιαστού.
Όταν η ισορροπία λειτουργεί εναντίον σου
Το πρόβλημα με την ισορροπία είναι ότι δεν μπορείς να φορτώσεις σωστά και έτσι να ενισχύσεις ή να μεγαλώσεις τους κύριους μυς σου εάν αγωνίζεσαι να παραμείνεις όρθιος πάνω στο Bosu. Παρ’ όλο που τα όργανα αστάθειας αυξάνουν την εμπλοκή των σταθεροποιητικών μυών, αυτό συμβαίνει παράλληλα με μια τεράστια μείωση της δύναμης και των μυϊκών ωφελειών των μυών-στόχων, για παράδειγμα, στους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, η αστάθεια συνήθως μειώνει την ποσότητα δύναμης που μπορεί να παράγει ένας μυς. Αυτό σημαίνει ότι όταν βρίσκεσαι πάνω σε ένα όργανο ισορροπίας, θα καταλήξεις να σηκώνεις πολύ λιγότερο βάρος από ότι θα μπορούσες, αν πατούσες σε στέρεη επιφάνεια, εμποδίζοντας τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών.
Όταν εκτελείς οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να αναρωτηθείς «Ποιος είναι ο στόχος αυτής της άσκησης;» και όταν προσθέτεις αστάθεια «Μήπως μόλις απέφυγα από τον στόχο της άσκησης;». Εάν ο στόχος σου είναι η μέγιστη δύναμη ή η αύξηση των μυών, πρέπει να προπονηθείς γι’ αυτόν τον στόχο. Το να εστιάσεις στην άρση βαρών που προκαλούν τη δύναμή σου και να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις σταδιακά, είναι επιβεβλημένο και για τα δύο. Η προσθήκη αστάθειας θα σε επιβραδύνει.
Πώς να συνδυάσεις δύναμη και ισορροπία χωρίς να θυσιάσεις το αποτέλεσμα
Κάποιο επίπεδο αστάθειας στην προπόνηση δύναμης μπορεί σίγουρα να είναι ευεργετικό και να λειτουργήσει τους μυς σου με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Αλλά δεν πρέπει να σηκώνεις βάρη ενώ ισορροπείς πάνω από ένα όργανο που ταλαντεύεται. Αντίθετα, θα πρέπει να εκτελείς λειτουργικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως squats, deadlifts, προβολές, πρέσες κ.λπ., και να τις τροποποιείς ελαφριά για να προσθέσεις σταδιακά περισσότερη αστάθεια.
Κάτι τέτοιο απαιτεί από εσένα να συντονίζεσαι και να ελέγχεις το σώμα σου και στις τρεις διαστάσεις ή τα επίπεδα κίνησης, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι αυτές οι ασκήσεις εξακολουθούν να επιτρέπουν σχετικά υψηλή παραγωγή δύναμης ενώ εκπαιδεύουν τον πυρήνα πιο αποτελεσματικά από τα όργανα ισορροπίας.
Όταν εστιάζεις σε αυτές τις σύνθετες άρσεις, κάνοντας μικρές αλλαγές στο στήσιμο, τη στάση του ποδιού, ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείς μπορεί να επηρεάσει τη σταθερότητά σου, την ενεργοποίηση των μυών και την ικανότητα να μετακινείς βάρος. Αυτό καθιστά δυνατή την ελαφρά αύξηση της αστάθειας και με λειτουργικούς τρόπους, έναντι της πιο δραστικής αλλαγής που προέρχεται από ένα όργανο.
Για παράδειγμα, δοκίμασε να κάνεις μια όρθια πρέσα ώμου με αλτήρες και μετά μια καθιστή πρέσα ώμου με αλτήρες. Σίγουρα νιώθεις πιο δυνατός όταν κάθεσαι σε έναν σταθερό πάγκο. Δεν χρειάζεται να σταθεροποιήσεις τους γοφούς και τα πόδια σου, μπορείς να κρατάς την πλάτη σου σωστά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και τα βάρη βρίσκονται πολύ πιο κοντά στη βάση στήριξης από ότι όταν στέκεσαι.
Τώρα, κάνε μερικές πιέσεις ώμων σε μια μηχανή δύναμης. Πιθανότατα μπορεί να σηκώσεις πολύ περισσότερο βάρος από όσο κατά τη διάρκεια των πιέσεων των ώμων σε καθιστή θέση. Αυτό συμβαίνει επειδή το μηχάνημα έκανε όλη τη δουλειά σταθεροποίησης για εσένα. Περισσότερη σταθερότητα σημαίνει ότι μπορείς πραγματικά να γυμνάσεις τους δελτοειδείς σου.
Τέλος, επέστρεψε στην όρθια πίεση ώμων, αλλά αυτή τη φορά άλλαξε τις πλευρές αντί να πιέζεις και τα δύο χέρια προς τα πάνω ταυτόχρονα. Μάλλον είναι πολύ πιο δύσκολο. Αυτό συμβαίνει επειδή δουλεύοντας μια πλευρά τη φορά, αλλάζεις τη βάση στήριξης, εισάγεις περισσότερη αστάθεια και αυξάνεις το πόσο σκληρά πρέπει να εργαστεί το σώμα σου για να μη χάσει την ισορροπία του και πέσει. Όταν παίζεις με αυτές τις ανεπαίσθητες διαφορές στη σταθερότητα το κλειδί είναι πρώτα να προσδιορίσεις τον στόχο που έχεις.
Για παράδειγμα, όταν μαθαίνεις για πρώτη φορά ένα μοτίβο κίνησης, όπως η κωπηλατική, μπορείς να την εκτελέσεις καθισμένος σε μια μηχανή με καλώδια. Αφού το καταφέρεις, θα μπορούσες να προχωρήσεις σε κωπηλατική με αλτήρες, που πρέπει να σταθεροποιήσεις τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σου για να παραμείνεις σε ακίνητη θέση.
Στη συνέχεια, μπορείς να τις εκτελέσεις χωρίς φόρτιση, κάνοντας όλες τις επαναλήψεις με έναν αλτήρα. Ή, για να αναπτύξεις τους μυς της πλάτης, θα μπορούσες να τις εκτελέσεις σε έναν πάγκο με κλίση που σταθεροποιεί τον πυρήνα και σου επιτρέπει να σηκώνεις περισσότερο βάρος σε κάθε επανάληψη. Το να επωφεληθείς από τέτοιες παραλλαγές και να τις προσαρμόσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σου και στους στόχους σου, θα σε οδηγήσει εκεί που θέλεις να είσαι.
Και πάλι, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις μερικές ασκήσεις που προκαλούν αποκλειστικά και μόνο την ισορροπία σου. Η στοχευμένη προπόνηση ισορροπίας και σταθερότητας είναι ευεργετική και μπορεί να έχει θέση στην προπόνησή σου. Όμως, είναι καλύτερο να κρατάς αυτές τις ασκήσεις ξεχωριστά από οποιαδήποτε άρση, κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους μόνο όταν χρησιμοποιείς όργανα ισορροπίας και έχοντας κατά νου τον κύριο στόχο: οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας, όχι δύναμης.
Τα μεγαλύτερα οφέλη ισορροπίας προκύπτουν όταν εκτελείς στοχευμένες ασκήσεις ισορροπίας παράλληλα με ασκήσεις που αποσκοπούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Ενσωματώνοντας και τις δύο μορφές εκγύμνασης στην ίδια προπόνηση, αλλά εστιάζοντας σε αυτές ξεχωριστά, θα ωφεληθείς περισσότερο από το αν έκανες απλώς το ένα ή το άλλο ή προσπαθούσες να κάνεις τα πάντα ταυτόχρονα.
Φίλια Μητρομάρα
Πηγές
Heidt JrRS, Sweeterman , LM, Carolnas , RL, Traub, JA, and Tekulve FX. Avoidance of soccer injury with pre-season conditioning. Am J Sports Med 28: 659 – 621, 2000
McGuine, TA, Green JJ, Best, T and Levenson, G, Balance as a predictor of ankle injuries in high school basketball players. Clin J Sport Med 10: 239 -244, 2000
Olmsted, LC, Carcia, CR, Hertel, J, and Shulz SJ. Efficacy of the star excursion balance tests in detecting reach deficits in subjects with chronic ankle instability. J Athletic Train 37: 501 – 506, 2002
Ross, SE and Guskiewizc, KM. Examination of static and dynamic postural stability in individuals with functionally stable and unstable ankles. Clin J Sport Med 14:332 – 338, 2004