Η διάταση 90/90 έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την κινητικότητα και τη λειτουργικότητα των ισχίων. Τεντώνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.
Η περιοχή της ζώνης του ισχίου είναι ανατομικά πολύπλοκη. Υπάρχουν 17 μύες που συνδέονται με την περιοχή του ισχίου, ο καθένας συνεργάζεται για να δώσει στην άρθρωση του ισχίου κινητικότητα. Τα ισχία οδηγούν πολλές από τις καθημερινές σου κινήσεις, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος μέχρι το κάθισμα, επειδή έχουν πολύ μεγάλο εύρος κινητικότητας – μεγαλύτερο από όσο φαντάζεστε. Τα ισχία πραγματοποιούν απαγωγή, προσαγωγή, κάμψη, έκταση, έσω στροφή, έξω στροφή και περιστροφές. Οι αθλητές και τα άτομα που κάνουν καθιστική εργασία μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα κινητικότητας με τα ισχία τους. Εάν θέλεις να εκτελείς σωστά ένα squat, να αξιοποιήσεις περισσότερο τις προπονητικές σου προσπάθειες ή απλώς να νιώθεις ότι να κινείσαι λιγότερο ως ρομπότ και περισσότερο σαν άνθρωπος τότε πρέπει να δώσεις προτεραιότητα στην κινητικότητα του ισχίου σου.
Ποιες περιοχές επηρεάζει το μειωμένο εύρος του ισχίου
Το μειωμένο εύρος κίνησης μπορεί να επηρεάσει τον αστράγαλο το γόνατο, ακόμα και τη μέση ή τον αυχένα, καθώς όλο το σώμα λειτουργεί σαν αλυσίδα. Η δυσκαμψία των ισχίων μπορεί να οφείλεται στην καθιστική ζωή, στην έντονη προπόνηση και σε πιο σπάνιες περιπτώσεις και ανάλογα με την ηλικία σε παθολογίες (π.χ. αρθρίτιδα). Για να έχεις ένα υγιές σώμα χωρίς τραυματισμούς και βραχύνσεις η έμφαση στην κινητικότητα των αρθρώσεων και την ευλυγισία των μυών είναι απαραίτητη. Αρχικά, η κινητικότητα ή αλλιώς mobility, αναφέρεται στο πώς κινείται μια άρθρωση, στην ενεργητική κινητοποίηση αρθρώσεων και των μυοτενόντιων στοιχείων. Όταν οι αρθρώσεις λειτουργούν καλά, όλα γίνονται πιο εύκολα, ας τις κάνουμε λοιπόν να λειτουργούν καλύτερα με την καλύτερη διάταση κινητικότητας του ισχίου: τη διάταση 90/90.
Τα ισχία πραγματοποιούν απαγωγή, προσαγωγή, κάμψη, έκταση, έσω στροφή, έξω στροφή και περιστροφές.
Τι είναι η διάταση 90/90;
Η διάταση 90/90 στοχεύει στα βαθύτερα στρώματα του ιστού που σχετίζονται με την άρθρωση, όπως ο αρθρικός θύλακας. (Για τους fitness nerds, ο αρθρικός θύλακας λειτουργεί σαν σύνδεσμος για να παρέχει σταθερότητα και υποστήριξη. Επίσης φιλοξενεί το αρθρικό υγρό. Αυτό προστατεύει τον αρθρικό υμένα και διατηρεί την άρθρωση υγιή).
Ο αρθρικός θύλακας (σύνδεσμοι, τένοντες, ίνες κολλαγόνου) είναι πολύ ευαίσθητος σε αλλαγές. Μπορεί να αναπτυχθούν συμφύσεις και αυτό να έχει βαθιά επίδραση στις κινητικές ικανότητες του ισχίου. Μπορεί για παράδειγμα να αφιερώσεις Χ ώρες για να βελτιώσεις την κινητικότητά σου, αλλά εάν έχεις πρόβλημα στον αρθρικό θύλακα, οι προσπάθειές σου θα είναι μάταιες.
Γιατί έχει αποτέλεσμα η διάταση 90/90;
Η διάταση 90/90 είναι ισομετρική άσκηση (οι μύες λειτουργούν χωρίς αλλαγή μήκους). Μετά από μια ισομετρική συστολή, μπορείς να πετύχεις μια βαθύτερη διάταση επειδή υπερισχύει της αντανακλαστικής διάτασης. Αυτός είναι ένας ενοχλητικός μηχανισμός «ασφάλειας» που δεν θα σου επιτρέψει να επιμηκύνεις έναν μυ εάν δεν τον θεωρεί ασφαλή. Η ισομετρική προπόνηση στα εξωτερικά όρια του εύρους κίνησής σου δημιουργεί δύναμη σε αυτά τα εύρη. Αυτή η άσκηση κινητικότητας προέρχεται από το «Functional Range Conditioning». Ελίτ αθλητές και κορυφαίοι προπονητές τη χρησιμοποιούν σε όλο τον κόσμο και έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Ακόμη και οι γιόγκι μιλούν για το πώς βελτιώνει σημαντικά την πρακτική τους. Θα διαπιστώσεις ότι η κινητικότητά σου θα βελτιώνεται συνεχώς.
Πώς να την κάνεις
Για να ξεκινήσεις τη διάταση 90/90, βρες ένα άνετο κάθισμα στο πάτωμα.
Τοποθέτησε το ένα πόδι ακριβώς μπροστά με τον εξωτερικό μηρό και το εξωτερικό μέρος της κνήμης να ακουμπά στο πάτωμα και λύγισε το γόνατό σου σε γωνία 90 μοιρών.
Ο μπροστινός μηρός πρέπει να είναι κάθετος στο σώμα σου.
Τέντωσε το άλλο πόδι προς τα έξω με τον εσωτερικό μηρό του πίσω ποδιού να ακουμπά στο πάτωμα και επίσης λύγισε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
Τώρα στρέψε τα πόδια σου από τη μια πλευρά στην άλλη.