Αυτές οι 50 πρακτικές συμβουλές θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις ασφαλής και να πετύχεις καλύτερο χρόνο, τερματίζοντας στον μαραθώνιο. Καλή επιτυχία!
1
Προγραμμάτισε τη μεταφορά σου στην περιοχή του αγώνα.
2
Εάν τραυματιστείς, έχε σχέδιο μεταφοράς.
3
Eπίλεξε ένα μέρος συνάντησης μετά τον αγώνα για φίλους και συγγενείς.
4
Πιες καφέ ή τσάι, αλλά όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια πριν τον αγώνα.
5
Τρώγε πολλούς υδατάνθρακες όλη την εβδομάδα, άλλαξε σε λευκά ζυμαρικά και ψωμί δύο μέρες πριν τον μαραθώνιο.
6
Μην φας πικάντικο φαγητό την προηγούμενη μέρα.
7
Κάνε το μεσημεριανό γεύμα σου το μεγαλύτερο γεύμα την ημέρα πριν από τον αγώνα ή φάε βραδινό νωρίς.
8
Τέσσερις ή πέντε μέρες πριν τον αγώνα, κάνε μερικά χιλιόμετρα με τα ρούχα και τα παπούτσια που σκοπεύεις να φορέσεις, σε ρυθμό μαραθωνίου.
9
Διάλεξε όλα όσα θα φορέσεις και προετοίμασέ τα το προηγούμενο βράδυ.
10
Φτιάξε ένα τσαντάκι με σνακ, υγρά και βαζελίνη.
11
Κοιμήσου καλά όλη την εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο.
12
Καρφίτσωσε τον αριθμό στη μπλούζα σου το προηγούμενο βράδυ.
13 Μία καλή ιδέα είναι να καρφιτσώνεις τον αριθμό σου στο μπλουζάκι και να βάζεις το τσιπ χρονομέτρησης στα παπούτσια σου, από το προηγούμενο βράδυ.
14
Γράψε το πλήρες όνομά σου και τα στοιχεία επικοινωνίας έκτακτης ανάγκης στο πίσω μέρος του αριθμού συμμετοχής (bib number).
15
Μην φορέσεις καινούργια παπούτσια. Φόρεσε τον ίδιο τύπο εξοπλισμού με τον οποίο προπονήθηκες.
16
Κόψε τα νύχια των ποδιών σου.
17
Βάλε περισσότερα από ένα ξυπνητήρι και ζήτα από έναν φίλο σου να σε καλέσει για παν ενδεχόμενο.
18
Όσο κοιμάσαι το μυαλό σου δουλεύει και καταναλώνει γλυκογόνο από το συκώτι. Ένα καλό πρωινό θα εφοδιάσει τις αποθήκες, έτσι δεν θα ξεμείνεις από καύσιμα.
19
Φάε λίγη βρόμη και μπανάνες το πρωί, απόφυγε τα λιπαρά. Επίσης γάλα με δημητριακά, μέλι, αποξηραμένα φρούτα είναι άριστη επιλογή, όπως επίσης το μούσλι, η γκρανόλα, το φρυγανισμένο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα.
20
Ακόμα και οι καλύτεροι μαραθωνοδρόμοι του κόσμου, προθερμαίνονται με λίγο τρέξιμο για να διατηρήσουν τις αποθήκες γλυκογόνου και να μην ανεβάσουν τη θερμοκρασία του σώματος. Αν είσαι γρήγορος δρομέας, μην κάνεις περισσότερο από 10 λεπτά τρέξιμο και τελείωσε ένα τέταρτο πριν την εκκίνηση.
21
Περίπου15 λεπτά πριν την εκκίνηση, κάνε ένα ήπιο στρέτσινγκ στους μυς της πίσω πλευράς, στους δικέφαλους, στους γλουτιαίους και στην πλάτη. Στόχος είναι να ξεκινήσεις άνετα τον αγώνα.
22
Δέσε διπλό κόμπο στα κορδόνια σου, αλλά άφησε λίγο χώρο επειδή θα φουσκώσουν τα πόδια σου.
23
Εάν κάνει κρύο, φόρεσε φτηνά γάντια και καπέλο και πέταξέ τα μόλις ζεσταθείς.
24 Έχε μαζί σου χαρτί υγείας, για πριν την εκκίνηση και έχε υπόψη σου ότι ίσως χρειαστείς διπλάσιο χρόνο να περιμένεις για να πας τουαλέτα.
25
Έχε μαζί σου μια σακούλα σκουπιδιών στην αρχή για να καθίσεις.
26
Φόρεσε ένα μαντήλι buff για προστασία από τον ήλιο ή τον ιδρώτα.
27
Χρησιμοποίησε μια επιπλέον πρέζα αλάτι στο φαγητό σου την προηγούμενη εβδομάδα.
28
Το να έχεις άγχος είναι φυσιολογικό. Εμπιστεύσου την προπόνησή σου και το tapering.
29
Οραματίσου ότι φτάνεις στο στόχο σου και τερματίζεις πανηγυρίζοντας με τα χέρια σηκωμένα.
30
Πίνε λίγο νερό σε κάθε στάση ή τουλάχιστον ξέπλενε το στόμα σου. Όσο αφυδατώνεσαι, τόσο λιγότερο οξυγόνο φτάνει στους μυς που δουλεύουν και τρέχεις πιο αργά.
31
Πίνε μόνο νερό με τα ενεργειακά σου τζελ.
32
Απόφευγε λακκούβες, νερόλακες και πιθανά εμπόδια.
33
Ξεκίνα με πιο αργό ρυθμό από αυτόν που ελπίζεις να ολοκληρώσεις (negative splits).
34
Επιδίωξε να ακολουθείς έναν ομοιόμορφο ρυθμό.
35
Η θερμοκρασία, ο άνεμος και οι ανηφόρες θα κάνουν τα πράγματα πιο δύσκολα και πιο αργά. Προσάρμοσε τις προσδοκίες σου ανάλογα.
36
Προσπάθησε να γλιτώσεις τις φουσκάλες λόγω τριβής χρησιμοποιώντας κάλτσες με δαχτυλάκια.
37
Βάλε άφθονη βαζελίνη πριν ξεκινήσεις: σε θηλές, προσαγωγούς, μασχάλες ανάμεσα στα δάκτυλα των ποδιών και στον αχίλλειο, όταν τα παπούτσια σου έχουν ψηλό κολάρο (floatride energy).
38
Τα τελευταία 10 χιλιόμετρα, όλοι πονάνε.
39
Στάσου όρθια, θα αναπνεύσεις πιο εύκολα.
40 Κοίτα πού πηγαίνεις και θα φτάσεις εκεί πιο γρήγορα. Κράτα το κεφάλι σου ψηλά.
41
Δες στον χάρτη το τελευταίο τμήμα της διαδρομής. Στα τελευταία χιλιόμετρα, όταν δεις το τοπόσημο που έχεις εντοπίσει στον χάρτη, θα καταλάβεις πόσο απέχεις από τη γραμμή τερματισμού και αυτό μπορεί να έχει σπουδαίο ψυχολογικό αντίκτυπο.
42
Άκου το πλήθος να ζητωκραυγάζει και πάρε τη θετική του ενέργεια. Γράψε το όνομά σου στη μπλούζα σου, ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να ζητωκραυγάζουν για εσένα.
43
Βάλε κάτι πάνω από τις θηλές για να αποφύγεις την τριβή σε υγρές συνθήκες.
44
Αν φοράς ρολόι για να χρονομετρήσεις την επίδοσή σου, φρόντισε να είναι φορτισμένο πλήρως ή να έχει καινούργιες μπαταρίες.
45
Ίσως χρειαστεί να είσαι κάτω από τον ήλιο για πολλή ώρα, οπότε βάλε αντηλιακό με προστασία ενάντια στην ακτινοβολία UVA και UVB με δείκτη προστασίας τουλάχιστον 30.
46
Κόλλησε πάνω τις τρύπες των κορδονιών μια αδιάβροχη leukosilk ταινία.
47
Τρώγε ό,τι έτρωγες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, πριν τον μαραθώνιο.
48
Κοίτα τον χάρτη της διαδρομής για να δεις τι είδους σνακ θα διατίθενται και πού. Αν το κρίνεις απαραίτητο, πάρε μαζί σου μερικές δοκιμασμένες πηγές ενέργειας που μεταφέρονται εύκολα.
49
Χαμογέλα στους φωτογράφους, αυτή η εικόνα θα μείνει για πάντα.
50
Κάνε high five στα παιδιά κατά μήκος της διαδρομής προς τον τερματισμό, νιώσε το νικητήριο συναίσθημα του τερματισμού και απόλαυσε τη μοναδική εμπειρία ενός μαραθωνίου.
Επισκέψου έναν καρδιολόγο. Στο μαραθώνιο ο οργανισμός λειτουργεί σε ασυνήθιστες καταστάσεις φτάνοντας πολλές φορές στα όριά του. Ένας καρδιολογικό έλεγχο είναι αναγκαίος.
Φίλια Μητρομάρα