Γιατί το μαγνήσιο έχει σημασία για τους αθλητές και τους μαραθωνοδρόμους;
Ρώτησε αθλητές να σου αναφέρουν ορισμένα βασικά μέταλλα που λαμβάνουν για την προπόνησή τους και πιθανότατα θα ακούσεις ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και ακόμη και χρώμιο να εμφανίζονται στις προτιμήσεις τους. Αλλά είναι απίθανο να αναφέρουν το μαγνήσιο. Παρά τον βασικό ρόλο του μαγνησίου στην παραγωγή ενέργειας, πολλοί προπονητές και αθλητές δεν γνωρίζουν τη σημασία του για τη διατήρηση της υγείας και της αθλητικής απόδοσης.
Γιατί το μαγνήσιο μειώνεται;
Η διατροφική πρόσληψη μαγνησίου έχει μειωθεί σε λιγότερο από το μισή σε σχέση με πριν από 100 χρόνια και εξακολουθεί να μειώνεται. Ωστόσο, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η ποσότητα μαγνησίου που απαιτείται για τη βέλτιστη υγεία υποτιμήθηκε στο παρελθόν, και τώρα νέα έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές ελλείψεις στην πρόσληψη μαγνησίου μπορούν να βλάψουν σοβαρά την αθλητική απόδοση. Η διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο είναι κάτι που κανένας σοβαρός αθλητής δεν έχει την πολυτέλεια να παραβλέψει!
Τι ακριβώς κάνει;
Το μαγνήσιο είναι το δεύτερο πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στα κύτταρα, μετά το κάλιο, και τα δύο βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου το ένα τέταρτο του μαγνησίου βρίσκεται στον μυϊκό ιστό και τα τρία πέμπτα στα οστά, αλλά λιγότερο από το 1% βρίσκεται στον ορό αίματος, αν και χρησιμοποιείται ως ο συνηθέστερος δείκτης της κατάστασης του μαγνησίου.
Το μαγνήσιο υπάρχει σε μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αρακά, φασόλια και φακές. Τα φρούτα, το κρέας και τα ψάρια έχουν φτωχά επίπεδα μαγνησίου, όπως και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές του. Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των φυτικών τροφών αντανακλά τις συγκεντρώσεις μαγνησίου του εδάφους και τις συνθήκες καλλιέργειας, ειδικά καθώς το μαγνήσιο δεν προστίθεται συνήθως στις καλλιέργειες από τους αγρότες κατά τη διάρκεια του λιπάσματος.
Το μαγνήσιο είναι ένα διαλυτό μέταλλο, γι' αυτό το βράσιμο λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες. Στα δημητριακά πρωινού και στα σιτηρά συγκεντρώνεται στο φύτρο και στο πίτουρο.
Παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα, καθώς απαιτείται για περισσότερες από 325 ενζυμικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στη σύνθεση λίπους, της πρωτεΐνης και των νουκλεϊκών οξέων, στη νευρολογική δραστηριότητα, στη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, στην καρδιακή δραστηριότητα και στο μεταβολισμό των οστών. Ακόμη πιο σημαντικός είναι ο κεντρικός ρόλος του μαγνησίου, τόσο στην αναερόβια όσο και στην αερόβια παραγωγή ενέργειας, ιδιαίτερα στον μεταβολισμό της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Η σύνθεση του ATP απαιτεί ένζυμα που εξαρτώνται από το μαγνήσιο που ονομάζονται «ATPases» (ένζυμα τριφωσφατάσης αδενοσίνης).
Αυτά τα ένζυμα πρέπει να δουλέψουν εξαιρετικά σκληρά: ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 85 gr ATP, ωστόσο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ο ρυθμός ανακύκλωσης του ATP είναι εκπληκτικός, με έως και 15 κιλά ATP ανά ώρα να διασπώνται και να μετατρέπονται από διφωσφορική και φωσφορική αδενοσίνη!
Ανεπάρκεια μαγνησίου και επιπτώσεις
Σε υγιείς ενήλικες, μια ανεπάρκεια μαγνησίου οδηγεί σε μεταβολή της καρδιαγγειακής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένων ηλεκτροκαρδιογραφικών ανωμαλιών, διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, με αντίσταση στην ινσουλίνη και μειωμένη έκκριση ινσουλίνης και υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι ασθένειες που έχουν συσχετιστεί με ανισορροπίες και ανεπάρκειες μαγνησίου περιλαμβάνουν στεφανιαία νόσο, νευρομυϊκές διαταραχές, νεφρικές παθήσεις, άσθμα, ημικρανίες, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, προεκλαμψία και εκλαμψία (και οι δύο δυνητικά σοβαρές επιπλοκές της εγκυμοσύνης), προβλήματα στα οστά λόγω εμμηνόπαυσης και παχυσαρκία!
Παράγοντες κινδύνου και σημάδια χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου
Οι παράγοντες κινδύνου είναι κάποιες διατροφικές συνήθειες που σχετίζονται με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου, για παράδειγμα:
- Έχεις την τάση να τρως προϊόντα από λευκό αλεύρι αντί για ολικής αλέσεως
- Τρως ελάχιστα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Δεν τρως ξηρούς καρπούς και σπόρους ή φασόλια και φακές
- Καταναλώνεις τακτικά ζάχαρη ή προϊόντα με ζάχαρη
- Πίνεις αλκοόλ τακτικά
- Ακολουθείς μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες ή υψηλή σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες
Συμπτώματα μη επαρκούς πρόσληψης μαγνησίου
- Μυϊκές κράμπες, συσπάσεις ή τρόμος
- Τακτική ή υπερβολική κόπωση
- Αισθήματα ευερεθιστότητας και/ή λήθαργου
- Συχνές εναλλαγές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης
- Προεμμηνορροϊκό φούσκωμα
- Σύνδρομο «ανήσυχων ποδιών» τη νύχτα
Δεδομένης της μειωμένης απόδοσης κάθε αθλητής που δεν παίρνει μαγνήσιο θα πρέπει να αυξήσει τις τροφές, που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο. Ακόμη και μια απλή αλλαγή, όπως η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων ολικής αλέσεως και η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων έχει αποτέλεσμα.
Πόσο μαγνήσιο έχεις;
Η μέτρηση των επιπέδων μαγνησίου (Mg) χρησιμοποιείται ως δείκτης για την μεταβολική δραστηριότητα του σώματος (όπως ο μεταβολισμός των υδατανθράκων, η πρωτεϊνική σύνθεση, η σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων, η συστολή του μυϊκού ιστού) και της νεφρικής λειτουργίας, επειδή το 95% του μαγνησίου που διηθείται μέσω των σπειραμάτων επαναρροφάται στα νεφρικά σωληνάρια. Το περισσότερο από το μαγνήσιο του σώματος, το οποίο είναι ένας ηλεκτρολύτης, συγκεντρώνεται στα οστά, τους χόνδρους και στα ίδια τα κύτταρα. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στον μηχανισμό πήξης του αίματος. Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη νευρομυϊκή ερεθιστικότητα, δρα ως συμπαράγοντας που τροποποιεί την δραστηριότητα πολλών ενζύμων και έχει σημαντική επίδραση στο μεταβολισμό του ασβεστίου. Το μαγνήσιο μαζί με το κάλιο αποτελούν τα σημαντικότερα ενδοκυττάρια κατιόντα.
Η συγκέντρωση του μαγνησίου στον ορό παρέχει μόνο μια κατά προσέγγιση εκτίμηση για την επάρκεια ή την ανεπάρκεια του μαγνησίου. Η υπομαγνησιμία υποδηλώνει αρκετά αξιόπιστα την έλλειψη μαγνησίου, αλλά η απουσία υπομαγνησιμίας δεν μπορεί να αποκλείσει τη σημαντική ανεπάρκεια του μαγνησίου. Η συγκέντρωση του μαγνησίου στον ορό δεν συσχετίζεται με οποιαδήποτε δεξαμενή ιόντων μαγνησίου εκτός από το διάμεσο υγρό.
Το μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα σε μικρές,
συχνές δόσεις. Έτσι, για παράδειγμα, είναι καλύτερο
να λαμβάνεις 100 mg μαγνησίου τρεις φορές την ημέρα παρά 300 mg όλη μαζί!
Πόσο μαγνήσιο μπορείς να παίρνεις την ημέρα;
Η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου (η ημερήσια ποσότητα που θεωρείται επαρκής για την πρόληψη ελλείψεων στο 97,5% του πληθυσμού) ορίζεται στα 300 mg για τους άνδρες και στα 270 mg για τις γυναίκες. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτά θα πρέπει να ρυθμιστούν ακόμη υψηλότερα στα 450-500 mg/ημέρα.
Οι προσλήψεις μαγνησίου πάνω από τη συνιστώμενη δόση είναι απίθανο να ενισχύσουν περαιτέρω την απόδοση, αλλά τα συμπληρώματα είναι φθηνά και μη τοξικά, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια. Οι περισσότερες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι καλά ανεκτές, αλλά δεν συνιστάται η συμπλήρωση περισσότερων από 400 mg την ημέρα. Ορισμένες μορφές, όπως το οξείδιο του μαγνησίου, σχηματίζουν αρκετά αλκαλικά και μπορεί να έχουν την παρενέργεια να εξουδετερώνουν τα οξέα του στομάχου και να παρεμποδίζουν την πέψη. Αυτά δεν πρέπει να λαμβάνονται με τα γεύματα. Τέλος, το μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα σε μικρές, συχνές δόσεις. Έτσι, για παράδειγμα, είναι καλύτερο να λαμβάνεις 100 mg μαγνησίου τρεις φορές την ημέρα παρά 300 mg όλη μαζί!
Τι πρέπει να ξέρεις αν γυμνάζεσαι για τον Μαραθώνιο;
Πρώτον, είναι πολύ εύκολο να μην έχεις επαρκές μαγνήσιο στον οργανισμό σου, ειδικά αν η διατροφή σου είναι ελαφριά σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια (αρακάς/φασόλια/φακές), ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επίσης, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, η κατανάλωση αλκοόλ και οι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά, πρωτεΐνες και ασβέστιο έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την απορρόφηση του μαγνησίου και/ή αυξάνουν την απέκκριση. Και ακόμη και όταν η ποιότητα των τροφίμων είναι καλή και η δίαιτα προσεκτικά ισορροπημένη, οι δίαιτες που περιέχουν λιγότερες από 2.000 θερμίδες την ημέρα συχνά δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες σε μαγνήσιο, θέτοντας σε πρόσθετο κίνδυνο όσους βρίσκονται σε δίαιτα ή κάνουν συντήρηση.
Φίλια Μητρομάρα
Πηγές
National Research Council of Canada: Ottawa, ON: NRCC Publications (1979)
Magnesium and Trace Elements, 10:Measurement 1991-90 (1992)
US Institute of Medicine and National Academy of Sciences
Magnesium and Physical Activity:227-237 Parthenon Publishing Group London, UK
Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes:179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA