Παίξε με τη φαντασία σου, ενεργοποίησε όλο σου το σώμα, αύξησε τη δύναμή σου και γίνε ατσάλινος σε 8 μέρες!
Το να σηκώνεις απλώς βάρη δεν είναι το μόνο που χρειάζεσαι για να σε βοηθήσει να απoδώσεις και να φτάσεις σε κορυφαία επίπεδα. Το να κάνεις βυθίσεις ή να ανεβαίνεις σκαλιά τρέχοντας μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεσαι για να αποκτήσεις δύναμη και να τρέχεις γρηγορότερα, αναφέρει νέα μελέτη από το Journal of Strength and Conditioning Research. Δες πώς μπορείς να αυξήσεις τη δύναμή σου, να κάνεις το σώμα σου ατσάλινο και να φτάσεις στην κορυφή!
ΗΜΕΡΑ 1η: Τρέξε στα σκαλάκια
Το τρέξιμο στα σκαλάκια του σταδίου που χρησιμοποιούσε ο γυμναστής σου στο λύκειο ήταν πολύ σωστό! Το τρέξιμο στα σκαλιά αυξάνει την καύση θερμίδων, βελτιώνει την αντοχή και δυναμώνει τα πόδια. Το σωστό είναι να τα ανεβαίνεις τρέχοντας και να τα κατεβαίνεις χαλαρά. Αυτό ενισχύει το καρδιακό αποτέλεσμα και είναι ασφαλέστερο για τις αρθρώσεις. Κάνε 20 λεπτά τρέξιμο στα σκαλάκια ανεβαίνοντας και 30 λεπτά χαλαρής κατάβασης σε μια προπόνηση διάρκειας 50 λεπτών συνολικά.
ΗΜΕΡΑ 2η: Πήγαινε με το ποδήλατο
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψεις θερμίδες και να προστατεύσεις το περιβάλλον. Μπορείς να κάνεις ποδήλατο στο δρόμο για τη δουλειά με χαμηλή ταχύτητα και να επιστρέφεις στο σπίτι με υψηλή ταχύτητα. Στις υψηλότερες ταχύτητες, κάνεις περισσότερες στροφές ανά λεπτό, οι οποίες προκαλούν το αερόβιο σύστημά σου και χτίζουν ισχυρούς πνεύμονες. Οι χαμηλότερες ταχύτητες είναι πιο «βαριές» και ενεργοποιούν περισσότερους μυς.
ΗΜΕΡΑ 3η: Ένα mail - ένα burpee
Κάνε ένα burpee για κάθε email που στέλνεις και λαμβάνεις. Αν είσαι εργασιομανής, καταλαβαίνεις τι θα γίνει!
ΗΜΕΡΑ 4η: Βάλε CrossFit
Μια προπόνηση CrossFit για προχωρημένους πάει κάπως έτσι: Αρχικά, φοράς ένα γιλέκο 20 κιλών. Στη συνέχεια τρέχεις 2 χλμ. Μετά κάνει 100 έλξεις, 200 pushups και 300 squats. Ολοκληρώνεις με τρέξιμο 5 χιλιομέτρων.
Μια λογική εκδοχή για τους πρωτάρηδες είναι να μη φορέσουν το γιλέκο και να τα χωρίσουν όλα σε 5 (τρέξε 500 μέτρα, κάντε 20 έλξεις, 40 pushups και 60 squats, τρέξτ άλλα 700 – 1000 μέτρα). Σου φαίνεται ευκολάκι; Επανάλαβέ το.
ΗΜΕΡΑ 5η: Κάνε ενεργητική αποκατάσταση
Πιθανότατα να πονάς από χθες, οπότε φόρεσε ένα γιλέκο με βάρος ή πάρε ένα βαρύ σακίδιο καθώς ψωνίζεις στο σούπερ μάρκετ, βγάζεις βόλτα τον σκύλο, σκουπίζεις το σπίτι, οτιδήποτε. Αυτό σου επιτρέπει να κάνεις αποκατάσταση και σε βοηθά να αναπτύξεις μυς που εμποδίζουν τους τραυματισμούς σε ολόκληρο το σώμα, ώστε να μπορείς να προπονηθείς σκληρά χωρίς πρόβλημα τις επόμενες εβδομάδες.
ΗΜΕΡΑ 6η: Χρησιμοποίησε το σώμα σου
Πήγαινε σε ένα πάρκο και κάνε μία προπόνηση με ασκήσεις σωματικού βάρους όπως αυτή εδώ.
ΗΜΕΡΑ 7η: Γίνε ξυλοκόπος!
Γίνε πιο παραγωγικός: Η εκρηκτική προπόνηση με συνδυαστικές ασκήσεις αυξάνει τη δύναμή σου και βελτιώνεται η αντοχή και η σύσταση του σώματός σου, αποκαλύπτει έρευνα από την πολιτεία του Οχάιο. Βγες έξω και… κόψε ξύλα (ή κάνε πώς κόβεις ξύλα!). Μπορείς να πετύχεις το ίδιο πλεονέκτημα. Κάνε 30 δευτερόλεπτα κόψιμο ή χτύπημα ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, για συνολικά 30 λεπτά.
ΗΜΕΡΑ 8η: Αγόρασε μια μπάλα
Μετακινείσαι γρήγορα από τη μία πλευρά στην άλλη και είναι το μυστικό για καλύτερη αθλητική απόδοση και πρόληψη τραυματισμών. Μετά τις διατάσεις, προπονήσου για να ενδυναμώσεις την πλευρική κινητικότητα με αυτόν τον τρόπο: Βάλε καλάθια, αλλά άφηνε την μπάλα να αναπηδήσει μόνο δύο φορές πριν την πιάσεις. Κάνε αυτό για 20 λεπτά. Αυτό θα βελτιώσει την κινητικότητα, την ευλυγισία και τη μυϊκή συναρμογή.