Δεν χρειάζεται να σηκώνεις βάρη για να χάσεις βάρος και να χτίσεις μυς. Ανακάλυψε τους κορυφαίους τρόπους για να μετατρέψεις το σώμα σου στο πιο αποτελεσματικό εργαλείο γυμναστικής στον πλανήτη.
Για χρόνια, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης έλεγαν ότι οι ασκήσεις σωματικού βάρους αποτελούν ένα εξαιρετικό plan B-ιδανικό για μέρες που δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο και για να σε κρατούν σε φόρμα. Υποστήριζαν ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό και συμβάλλουν στην ανάπτυξη αντοχής ενώ αποτελούν μία έξυπνη εκκίνηση για προγράμματα δύναμης. Και πολύ σωστά. Κάτι όμως που πρέπει να προσθέσουμε είναι ότι το σωματικό σου βάρος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από τα βάρη για μυική αύξηση και όγκο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους διεγείρουν σε μεγάλο βαθμό το νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να αποκτάς όλο και μεγαλύτερη μυϊκή προσαρμογή, και να γίνεσαι πιο ικανός για δυσκολότερες ασκήσεις. Επίσης, πολλές από τις ασκήσεις σωματικού βάρους κινητοποιούν μεγάλες και περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα τα οφέλη να είναι πολλαπλάσια. Το μυστικό είναι στο πώς το χρησιμοποιείς. Οι παρακάτω τρόποι θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις όχι μόνο το μέγεθος και τη δύναμη των μυών σου αλλά και την ευκαμψία σου. Αντί να γυμνάζεσαι για να μοιάζεις σα θηρίο, θα γυμνάζεσαι για να είσαι δυνατός και υγιής.
1 Άλλαξε θέση, προκάλεσε το σώμα σου
Όσο πιο απότομη είναι η γωνία του σώματός σου προς τους εργαζόμενους μυς σου τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Όταν μια άσκηση είναι αρκετά προκλητική, δεν χρειάζεται να προσθέσεις βάρος για να ενεργοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών. Σκέψου το την επόμενη φορά που θα πέσεις και θα κάνεις 20 pushups. Εάν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις το μέγεθος και τη δύναμη, τότε τα περισσότερα σετ σωματικού βάρους που κάνεις θα πρέπει να είναι από 5 έως 10 επαναλήψεις.
2 Μείωσε τη σταθερότητά σου
Μείωσε την επαφή σου με το πάτωμα ανυψώνοντας ένα πόδι ή ένα χέρι ή περιόρισε τη βάση στήριξής σου μετακινώντας τα χέρια σου ή τα πόδια ή φέρνοντας πιο κοντά μεταξύ τους.
3 Βάλε ποικιλία στο τέμπο
Επιβράδυνε τη φάση χαμηλώματος σε μια άσκηση σε τρία δευτερόλεπτα ή μια παύση για τέσσερα δευτερόλεπτα για να εξαλείψεις οποιαδήποτε συσσωρευμένη ενέργεια.
4 Συνδύασε ασκήσεις
Όσο περισσότεροι μυς ενεργοποιούνται, τόσο πιο σκληρά γυμνάζεσαι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα burpees, το T-pushup και το chinup με το γόνατο είναι πιο κουραστικό. Μην ξεχνάς πως όταν χρησιμοποιείς το σώμα σου ως fitness tool, μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου οπουδήποτε.
5 Διαμόρφωσε τη διατροφή σου
Η προπόνηση σωματικού βάρους δίνει κίνητρο για έναν εντελώς διαφορετικό τύπο σώματος από αυτόν που κάνει η άρση βαρών. Με την άρση βαρών, όσο πιο βαρύς είσαι, τόσο περισσότερα κιλά μπορείς να σηκώσεις – όχι επειδή έχεις περισσότερους μυς, αλλά επειδή η επιπλέον μάζα σου δίνει περισσότερα μόχλευση και ορμή. Επομένως, υπάρχει ελάχιστο κίνητρο για να διορθώσεις τις κακές διατροφικές συνήθειες. Το ακριβώς αντίθετο ισχύει για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, στις οποίες η επιπλέον μυική μάζα αποτελεί έναν περιοριστικό παράγοντα στην απόδοση. Η μεταφορά επιπλέον 20 κιλών είναι σαν να φοράς ένα γιλέκο βάρους. Έτσι, το κίνητρο είναι να αδυνατίσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα και η άσκηση από μόνη της δεν θα το κάνει αυτό. Πρέπει να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου. Ξεκίνα κόβοντας τη ζάχαρη σε όλες τις μορφές της. Στη συνέχεια, αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Προσπάθησε να περιορίσεις την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 100 γραμμάρια και φάε τους περισσότερους μη φυτικούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.
Ποιες ασκήσεις να κάνεις
Οι βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους που διαμορφώνουν το σώμα είναι οι εξής:
1 Κάμψη ισχίου – Hip hinge
2 Έκταση ισχίου – Hip thrust
3 Βαθύ κάθισμα – Deep squat
4 Κάθισμα με μονοποδική στήριξη – Single-leg squat
5 Κωπηλατική – Row
6 Έλξεις – Pullup
7 Κάμψεις – Pushup
8 Κατακόρυφη κάμψη – Handstand pushup
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους παρέχουν έναν βολικό, αποδοτικό, αποτελεσματικό και χαμηλού κόστους τρόπο για προπόνηση σε οποιοδήποτε χώρο.