Μάθε πώς να αντιμετωπίζεις τις μυικές θλάσεις, τον πόνο και το πρήξιμο, για να ανακάμψεις πολύ γρήγορα.
Μια μυϊκή καταπόνηση είναι οι μυϊκές θλάσεις και συμβαίνουν όταν οι μύες ή οι τένοντες «σκίζονται» ή τεντώνονται. Πολλοί τραυματισμοί – πτώσεις, ξαφνικά χτυπήματα, υπερβολική χρήση και άλλα – μπορεί να καταπονήσουν τους μυς. Ανεξάρτητα από το τι προκαλεί ένταση, είναι επώδυνες και άβολες. Είτε τέντωσες το λαιμό σου ενώ παράλληλα στάθμευες είτε τράβηξες έναν μυ στη βουβωνική χώρα παίζοντας μπάλα, γνωρίζοντας πώς να αντιμετωπίσεις τις μυϊκές θλάσεις, τον πόνο και το πρήξιμο, θα ανακάμψεις πολύ πιο γρήγορα.
Τι είναι οι μυϊκές θλάσεις;
Θλάση είναι η ρήξη των μυϊκών ινών η οποία προκαλείται από έντονη σύσπαση ή διάταση. Επίσης άμεση πλήξη του μυός από κάποιον εξωτερικό παράγοντα μπορεί να προκαλέσει μυϊκή θλάση.
Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται οι μυϊκές θλάσεις;
- Θλάσεις 1ου βαθμού. Πρόκειται για μικρή ρήξη των μυικών ινών. Συνήθως χρειάζεται 7-10 μέρες αποθεραπεία.
- Θλάσεις 2ου βαθμού. Αφορά τη μερική ρήξη των μυικών ινών, όμως διατηρείται η συνέχεια του μυός) Συνήθως χρειάζεται περισσότερο από 3 βδομάδες αποθεραπείας.
- Θλάσεις 3ου βαθμού. Εδώ μιλάμε για πλήρης διατομή του μυός. Ο χρόνος αποθεραπείας είναι δύσκολο να υπολογιστεί καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το σημείο τραυματισμού, χειρουργική ή συντηρητική αντιμετώπιση. Μπορεί να ποικίλλει από 6 εβδομάδες έως και 6-8 μήνες.
Πώς προκαλούνται οι μυικές θλάσεις;
- Από υπερβολική κόπωση των μυών μετά από συνεχόμενη άσκηση
- Από μειωμένη ελαστικότητα των μυών
- Από λανθασμένη τεχνική κατά την εκτέλεση άσκησης
- Από άμεση πλήξη στον μυ.
- Από τραυματισμό στο ίδιο σημείο. Άτομα που έχουν υποστεί θλάσεις στο παρελθόν έχουν περισσότερες πιθανότητες να ξαναπάθουν θλάσεις στην ίδια περιοχή.
Ποια είναι τα κυριότερα συμπτώματα της μυϊκής θλάσης;
- Έντονος πόνος
- Τοπική ευαισθησία στην περιοχή
- Οίδημα
- Περιορισμός της κίνησης στις κοντινές αρθρώσεις
- Αιμάτωμα στην περιοχή της θλάσης (μελάνιασμα)
Τί μπορείς να κάνεις για τις μυϊκές θλάσεις;
Τα περισσότερα μυϊκά στελέχη μπορούν να αντιμετωπιστούν στο σπίτι με συνδυασμό των παρακάτω μεθόδων. Οι μυικές θλάσεις αντιμετωπίζονται αρχικά με ανάπαυση. Τις πρώτες 2-3 ημέρες συστήνεται εφαρμογή κρυοθεραπείας, περίδεση και ανάπαυση με στόχο τη μείωση της φλεγμονής που εμφανίζεται ως αντίδραση αμέσως μετά τον τραυματισμό. Διακοπή ή τροποποίηση δραστηριοτήτων που αυξάνουν τις θλάσεις στα πόδια (π.χ. τρέξιμο, άλματα κ.λπ.) για τουλάχιστον 3 εβδομάδες μπορεί να συνιστάται για τη διαδικασία επούλωσης. Εάν ο πόνος δεν μειωθεί μετά από μερικές ημέρες ή εάν ανησυχείς για σοβαρότερο τραυματισμό, είναι πάντα καλή ιδέα να ζητήσεις ιατρική βοήθεια από έναν επαγγελματία φυσικοθεραπευτή.
Δοκίμασε πρώτα την κρυοθεραπεία
Η χρήση κρυοθεραπείας για τη διάρκεια της ανάρρωσής σου μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία αποκατάστασής σου. Όταν τεντώνεις υπερβολικά έναν μυ, οι ίνες στον ιστό «σχίζονται». Αυτό μπορεί να προκαλέσει άμεσο πόνο, φλεγμονή στον μυϊκό ιστό και πρήξιμο στην περιοχή. Μπορείς να βοηθήσεις στην καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων εφαρμόζοντας πάγο στον τραυματισμό, ιδανικά όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την εμφάνισή του. Συνέχισε να εφαρμόζεις πάγο αρκετές φορές την ημέρα για 20-30 λεπτά κάθε φορά. Μερικές από τις μεθόδους που μπορείς να χρησιμοποιήσεις είναι: πάγος ή τζελ και λουτρά με κρύο νερό
Περίδεσέ το!
Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσεις στη θεραπεία των μυϊκών καταπονήσεων είναι να ασκήσεις πίεση στην πληγείσα περιοχή. Η πίεση βοηθά στη μείωση του πρηξίματος και της φλεγμονής, η οποία μπορεί να εντείνει τον πόνο και να επιβραδύνει την επούλωση. Η πίεση μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη βοηθώντας το σώμα σου να απομακρύνει το υπερβολικό υγρό στην τραυματισμένη περιοχή και αυξάνοντας τη ροή του φρέσκο-οξυγονωμένου αίματος, το οποίο απαιτείται για την επιδιόρθωση και την επούλωση των ιστών. Μπορείς να εφαρμόσεις ταινία κινησιοπερίδεσης. Οι ταινίες χαλαρώνουν την περιτονία και μειώνουν το οίδημα.
Μετά κάνε θερμοθεραπεία
Ανακουφίζει από τον πόνο μετά την υποχώρηση του αρχικού πρηξίματος. Μπορείς λοιπόν να βάλεις ένα ηλεκτρικό θερμό μαξιλάρι, να κάνεις ζεστό μπάνιο ή υδρομασάζ, να εφαρμόζεις στο σημείο μπουκάλια με ζεστό νερό ή ζεστά επιθέματα. Η θερμότητα αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να προωθήσει την επούλωση.
Πάρε φάρμακα για τον πόνο
Οι μυϊκές θλάσεις μπορεί να είναι αρκετά επώδυνες και αν έχεις τραυματίσει μια σημαντική μυϊκή ομάδα, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να εκτελείς τις δραστηριότητες σου. Ανακούφισε τον πόνο με κοινά αναλγητικά μη συνταγογραφούμενα, τα οποία μειώνουν το οίδημα. Για πιο ακραίες μυϊκές θλάσεις, ο γιατρός μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή.
Κάνε ενδυνάμωση
Προοδευτικά ενδυνάμωσε τον μυ που έχει τραυματιστεί καθώς και τους παρακείμενους μυς για να ανακτήσεις τη χαμένη τους δύναμη αλλά και για να αποφύγεις τον επανατραυματισμό του. Η ενδυνάμωση περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών για τα κάτω άκρα και τον πυρήνα, διατάσεις που μειώνουν τον μυϊκό σπασμό και τον πόνο και εναλλακτικές αερόβιες προπονήσεις, όπως κολύμπι ή αερόβια στο νερό.
Καθώς αρχίζεις να ανακάμπτεις
Ο γενικός στόχος είναι να επιστρέψεις στις καθημερινές σου εργασίες στο σπίτι, στη δουλειά και στην προπόνηση. Χωρίς σωστή αποκατάσταση, ενδέχεται να προκύψουν σοβαρά προβλήματα όπως χρόνιος πόνος, πρήξιμο, αδυναμία, φλεγμονή, περιορίζοντας την ικανότητά σου να εκτελείς καλά τις συνήθεις δραστηριότητές σου.
Ώρα να πας στον φυσικοθεραπευτή
Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασής σου, ο φυσικοθεραπευτής θα χρησιμοποιήσει:
Μαλάξεις
Ο φυσικοθεραπευτής κάνει μαλάξεις για να χαλαρώσει τις μυϊκές ίνες και να προσφέρει καλύτερη αιμάτωση στο σημείο, ώστε να προκληθεί μια φυσιολογική διαδικασία επούλωσης του τραύματος από τον οργανισμό. Το θεραπευτικό μασάζ στον τραυματισμένο μυϊκό ιστό βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των κυτταρικών αποβλήτων. Ωστόσο μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι το μασάζ αμέσως μετά από τραυματισμό μπορεί να επιταχύνει την καταπόνηση των μυών. Εάν η περιοχή είναι πολύ ευαίσθητη για μασάζ, περίμενε περίπου μία εβδομάδα και ρώτησε τον φυσικοθεραπευτή σου. Στη συνέχεια, κάνε μασάζ στον τραυματισμό και στους γύρω μυς για να ανακουφιστείς από τον πόνο και να βελτιώσεις το εύρος της κίνησης.
Φυσικοθεραπευτικά μέσα
Όπως για παράδειγμα με ηλεκτροθεραπεία, υπέρηχο, laser, Tecar, που μειώνουν τη φλεγμονή και ανακουφίζουν από τον πόνο.
Πρόγραμμα άσκησης
Ο φυσικοθεραπευτής θα σχεδιάσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα θεραπείας που θα ακολουθήσεις στο σπίτι για να επιταχύνει την ανάρρωσή σου. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει:
- Ασκήσεις εύρους κίνησης. Επειδή ήσουν λιγότερο κινητικός τις τελευταίες εβδομάδες, το εύρος της κίνησής σου μπορεί να έχει μειωθεί. Ο φυσικοθεραπευτής θα σου διδάξει πώς να εκτελείς ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για να αποκαταστήσεις την πλήρη κίνηση στις αρθρώσεις.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών. Ακόμη και η βραχυπρόθεσμη αδράνεια αποδυναμώνει τους μυς των ποδιών, αυξάνοντας τις πιθανότητες για νέους τραυματισμούς. Ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να καθορίσει ποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κατάλληλες για εσένα με βάση τη σοβαρότητα του της μυικής θλάσης.
- Προπόνηση ισορροπίας. Οι εξειδικευμένες ασκήσεις προπόνησης βοηθούν τους μυς σου να «μάθουν» να ανταποκρίνονται σε αλλαγές στο περιβάλλον, όπως ανώμαλα ή ασταθή τερέν.
- Λειτουργική προπόνηση. Αυτό το πρόγραμμα θα ξεκινήσει με αργές, προοδευτικές δραστηριότητες με βάρη, όπως επιτόπια άλματα και ήπιο τρέξιμο.
Η σωστή επιλογή παπουτσιών, η διατροφή, τα προγράμματα εκγύμνασης και άλλα θέματα αποτελούν ουσιαστικό μέρος της αποκατάστασής σου. Ο φυσικοθεραπευτής έχει εξειδικευμένη εκπαίδευση και μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωσή σου καθώς και στην πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων.
Πηγές
Muscle strains. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-strains/symptoms-causes/syc-20450507. Published April 27, 2019.
Brazier Y. Heat and cold treatment: which is best? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php. Published July 25, 2017.
Physio.co.uk. https://www.physio.co.uk/treatments/massage/physiological-effects-of-massage/cellular-effects/removal-of-waste-products.php. Accessed May 22, 2019.
Ice versus heat. Fleet Feet Sports. http://fleetfeetmontgomery.com/resources/ice-versus-heat. Accessed May 10, 2019.
Physical therapy for sprains and strains. UPMC HealthBeat. https://share.upmc.com/2014/03/physical-therapy-for-sprains-and-strains/. Published May 10, 2014.
Harvard Health Publishing. Muscle strain. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/a_to_z/muscle-strain-a-to-z. Published December 2018.