Δεν θέλεις να χάσεις αλλά να πάρεις βάρος; Είσαι στο σωστό άρθρο!
Είσαι ένας από εκείνους που μπορούν να τρώνε από το πρωί μέχρι το βράδυ και να μην παίρνουν βάρος, όσο κι αν προσπαθούν; (Πρέπει να σε γνωρίσουμε!) Λοιπόν, βρίσκεσαι στο σωστό μέρος γιατί θα σου δείξουμε μερικούς τρόπους γ να πάρεις βάρος και να αυξήσεις τον όγκο σου υγιεινά. Αν και οι περισσότεροι τείνουν να έχουν το αντίθετο πρόβλημα και πιστεύουν ότι μπορεί να παίρνουν βάρος μόνο από τον αέρα που αναπνέουν, υπάρχουν άλλοι ανάμεσά μας με γρήγορο μεταβολισμό και καύση ενέργειας με ταχύτητα πυρηνικής αντίδρασης.
Υπάρχουν τρόποι να πάρω βάρος;
Φυσικά, δεν έχεις παρά να κατανοήσεις τα βασικά πρότυπα ενεργειακής ισορροπίας και να αρχίσεις να τρως περισσότερες θερμίδες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα το ρίξεις στο fast food, στο παγωτό και στην πίτσα. Μπορεί να γίνει πιο υγιεινά, πιο αποτελεσματικά και χωρίς καμία περιττή αύξηση λίπους. Αν και οι άνθρωποι στον σύγχρονο ανεπτυγμένο κόσμο είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, το πρόβλημα με το να είναι κάποιοι λιποβαρής λόγω έλλειψης ενεργειακής πρόσληψης αποτελεί επίσης πρόβλημα. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με ανεπαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένη αναπαραγωγική λειτουργία, τριχόπτωση, ξηροδερμία ή μειωμένη οστική πυκνότητα. Αυτά τα προβλήματα αφορούν περισσότερο τις γυναίκες που προσπαθούν να επιτύχουν μια τέλεια σωματική διάπλαση με στερητικές δίαιτες και υπερβολική άσκηση. Αποτέλεσμα; Απώλεια της περιόδου, υπογονιμότητα, αλλά και εμφάνιση προβλημάτων υγείας. Οι άνδρες μπορεί να έχουν σχεδόν τις ίδιες δυσκολίες (εκτός από την έμμηνο ρύση, φυσικά). Επιπλέον, ο συνδυασμός υπερβολικού αθλητικού φορτίου και ανεπαρκούς ενεργειακής πρόσληψης οδηγεί σε διαταραχή της ορμονικής ισορροπίας και μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στο σώμα.
Πώς να πάρεις βάρος υγιεινά
Για να αυξήσεις την πρόσληψη ενέργειας μέσω μιας υγιεινής διατροφής πάρε όσες θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζεται πραγματικά το σώμα σου και δώσε του χρόνο να τα αφομοιώσει. Πιο συγκεκριμένα:
1 Φάε όσες θερμίδες χρειάζεσαι, όχι όσες θέλεις
Η ρύθμιση της σωστής πρόσληψης ενέργειας ξεκινά με ένα προγραμματισμένο μενού. Για να πάρεις βάρος, πρέπει να τρως συγκεκριμένες θερμίδες μέσω μιας καλής διατροφής.
- Εάν θέλεις να αυξήσεις αργά το βάρος σου: πρόσθεσε περίπου 10% στην πρόσληψη ενέργειας. Όσον αφορά τις θερμίδες, είναι περίπου 200-300 επιπλέον την ημέρα.
- Εάν θέλεις να αυξήσεις γρήγορα το βάρος σου: πρόσθεσε περίπου 10 -20% στην ενεργειακή σου πρόσληψη. Οι θερμίδες είναι περίπου 200-700 επιπλέον την ημέρα. Σε περίπτωση υψηλότερης πρόσληψης θερμίδων, πρέπει επίσης να περιμένεις ότι θα αποκτήσεις περισσότερο λίπος.
- Εάν θέλεις να αυξήσεις το βάρος σου με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος: αύξησε την πρόσληψη περίπου κατά 250 θερμίδες επιπλέον κάθε μέρα.
Εάν έχεις δοκιμάσει πολλές δίαιτες στο παρελθόν, είναι πιθανό το σώμα σου να μην έχει αναρρώσει ακόμη από αυτές και μπορεί να έχεις «αργό μεταβολισμό» λόγω της προσαρμοστικής θερμογένεσης. Τι σημαίνει αυτό; Είναι στην ουσία ένας αμυντικός μηχανισμός του ανθρώπινου σώματος. Όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα το σώμα αντιδρά επιβραδύνοντας το βασικό μεταβολισμό. Η προσαρμοστική θερμογένεση βοήθησε στη μη εξαφάνιση του ανθρώπινου είδους σε δύσκολες εποχές. Απλά κανείς δεν μπορούσε να προβλέψει ότι ένα τόσο πολύ ωφέλιμο χαρακτηριστικό θα μπορούσε να εξελιχθεί σε νέμεση του σύγχρονου ανθρώπου.
2 Επίλεξε τη σωστή υγιεινή διατροφή
Τα βασικά της σωστής υγιεινής διατροφής ισχύουν πάντα και μάλιστα διπλά όταν θέλεις να πάρεις βάρος. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι μηχανή εσωτερικής καύσης και ως εκ τούτου τα τρόφιμα δεν μπορούν να θεωρηθούν μόνο ως πηγή ενέργειας. Μέσω της διατροφής, πρέπει να απορροφήσουμε επαρκείς ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και άλλων ουσιών όπως τα αντιοξειδωτικά. Είναι ο μόνος τρόπος για να προσφέρεις στον οργανισμό σου όλα όσα χρειάζεται. Ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μια σωστή διατροφή.
Εάν πρέπει να αυξήσεις την ποσότητα ενέργειας αρκεί να μειώσεις την ποσότητα λαχανικών εις βάρος των υδατανθράκων ή των καλών λιπαρών, ανάλογα με τους στόχους σου.
Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει εάν εστιάσεις πρώτα στην κατανάλωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και έπειτα στα φρούτα ή λαχανικά. Θυμήσου όμως ότι πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα.
Επίσης πρόσθεσε μυρωδικά, μπαχαρικά και φρέσκα βότανα στα γεύματά σου και θα σου τρέχουν τα σάλια κυριολεκτικά. Έτσι θα αυξήσεις την ενεργειακή πρόσληψη που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Και μην ξεχνάς το λίπος, το οποίο δίνει γεύση.
- Πηγές πρωτεϊνών: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, αυγά, όσπρια (αρακάς, φασόλια, όλα τα είδη φακής, ρεβίθια), ψευδο δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, κινόα), τόφου, ξηροί καρποί, σπόροι, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, μπάρες πρωτεΐνης.
- Πηγές λίπους: ξηροί καρποί και σπόροι, έλαια, ελιές, αβοκάντο, βούτυρο και άλλες πηγές λίπους ζωικών πρωτεϊνών.
- Πηγές υδατανθράκων: δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά (βρώμη, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και γλυκά), ψευδο-δημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
3 Τρώγε σε μεγαλύτερα πιάτα
Οι περισσότεροι γενικά τρώνε περισσότερο φαγητό σε ένα μεγαλύτερο πιάτο και επομένως παίρνουν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με ένα μικρότερο πιάτο. Χρησιμοποίησε αυτήν τη στρατηγική και σέρβιρε το φαγητό σου, στα κύρια γεύματα, σε μεγάλα πιάτα.
4 Πάρε αρκετή πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν την ικανότητα να διεγείρουν την παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών (σύνθεση MPS – μυϊκή πρωτεΐνη), και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση βάρους της ενεργού σωματικής μάζας. Εάν δεν ασχολείσαι με κάποιο άθλημα αλλά έχεις δραστήρια ζωή, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να κυμαίνεται από 1,2 – 1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν ασχολείσαι με τον αθλητισμό, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μεταξύ 1,4 και 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα ανώτερα όρια πρόσληψης ισχύουν για αρσιβαρίστες. Όταν δεν μπορείς να καλύψεις την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω των τροφών, μια ποιοτική πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα σε βοηθήσει.
5 Τρώγε όσο συχνά θέλεις
Ο χρυσός κανόνας της υγιεινής διατροφής είναι τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα με δύο ή τρία ενδιάμεσα σνακ. Ωστόσο, εάν σου ταιριάζει να τρως μικρότερα κυρίως γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά περισσότερα σνακ είναι οκ.
Αλλά δεν πρέπει να μην τρως σχεδόν τίποτα κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ να κάνεις επίθεση στο ψυγείο και τα ντουλάπια της κουζίνας. Κάτι τέτοιο βλάπτει το πεπτικό σου σύστημα.
Να γνωρίζεις ότι όσο περισσότερες ευκαιρίες έχεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για φαγητό, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσεις. Έχε έτοιμα εύκολα υγιεινά σνακ όπως το αγαπημένο σου φρούτο με γιαούρτι, μια μπάρα πρωτεΐνης, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα ή ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο.
6 Γυμνάσου και επικεντρώσου στη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Όταν πηγαίνεις για τρέξιμο ή προπόνηση, καις ενέργεια που πρέπει να αναπληρωθεί. Αυτό μπορεί να μην είναι πρόβλημα επειδή η σωματική δραστηριότητα γενικά έχει θετική επίδραση στην όρεξη, δίνοντάς σου την ευκαιρία να πάρεις περισσότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα, μετά την προπόνηση. Το πρόβλημα είναι ότι ίσως να μην μπορείς να εντοπίσεις την «αφύπνιση της όρεξης» κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μέσω της αθλητικής δραστηριότητας ανά ώρα καις περίπου 200 – 800 θερμίδες, ανάλογα το άθλημα, την ένταση και το βάρος σου. Αυτές οι θερμίδες που καίγονται πρέπει στη συνέχεια να αντικατασταθούν με αυξημένη πρόσληψη ενέργειας.
Φάε ένα σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση, φρούτο και γιαούρτι για παράδειγμα, βρόμη με γάλα ή μπάρα πρωτεΐνης, έτσι ώστε να νιώθεις άνετα και να μην αισθάνεσαι βαρύ το στομάχι σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αντίθετα, μετά την άσκηση, υπάρχει ξεκιίνα γρήγορα τη διαδικασία αποκατάστασης και συμπλήρωσε το χαμένο γλυκογόνο στους μυς. Η ταχέως εύπεπτη πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα σε βοηθήσει να αποκαταστήσεις τους κατεστραμμένους μυς καθώς και οι υδατάνθρακες, όπως η μπανάνα ή η μαλτοδεξτρίνη ή άλλες πηγές ενέργειας άμεσης αφομοίωσης.
7 Έχε πάντα ένα σνακ μαζί σου
Δεν υπάρχει τίποτα πιο δυσάρεστο από το να πεινάς και να μην έχεις τίποτα κατάλληλο να φας. Εάν γνωρίζεις ότι χρειάζεσαι δύο ή τρία σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ετοίμασέ τα. Μια προμήθεια σε μπάρες πρωτεΐνης στο γραφείο, σακουλάκια με ξηρούς καρπούς που περιέχουν καλά λιπαρά και παρέχουν στον οργανισμό ποιοτική ενέργεια (μια χούφτα δηλαδή 30 g = +- 10 κομμάτια κάσιους έχουν περίπου 170 θερμίδες) ή μαύρη σοκολάτα, που είναι πηγή αντιοξειδωτικών και τα 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με 90% κακάο σου δίνουν περίπου 590 θερμίδες, μπορεί να σε σώσουν από την πείνα. Επίσης είναι ωραίο να έχεις το αγαπημένο σου φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο στη δουλειά για παν ενδεχόμενο. Ένα κουταλάκι του γλυκού (15 g) περιέχει περίπου 90 θερμίδες με τη μορφή ποιοτικών λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
8 Φάε γρήγορα
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα έχουν υψηλότερο σωματικό βάρος σε σύγκριση με όσους τρώνε αργά. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστον 20 λεπτά να πάρει το μήνυμα ότι χόρτασε. Επομένως, τρως πιο αργά όταν θέλεις να χάσεις βάρος αλλά όταν θέλεις να πάρεις βάρος φάε πιο γρήγορα.
9 Χρησιμοποίησε τη δύναμη των υγρών τροφών
Εάν δεν θέλεις να νιώθεις συνέχεια χορτάτος απλώς για να καταναλώνεις τις θερμίδες σου, μπορείς να το πετύχεις πίνοντας τα γεύματά σου. Γιατί; Τα ροφήματα, δηλαδή οι υγρές θερμίδες, έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στην αίσθηση πληρότητας σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα θερμίδων με τη μορφή στερεών τροφών. Επομένως μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις προς όφελός σου.
10 Αγνόησε τους κανόνες
Πολλοί κανόνες που ισχύουν για όλους τους άλλους, που θέλουν να αδυνατίσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους, δεν ισχύουν για σένα. Έτσι:
- ΜΗΝ πίνεις νερό πριν από το γεύμα. Το νερό θα κόψει την όρεξή σου. Επιπλέον, το νερό, αν και σε ενυδατώνει, δεν περιέχει θερμίδες. Προτίμησε τους χυμούς, το γάλα, τη ζεστή σοκολάτα.
- ΜΗΝ προτιμάς άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εσύ χρειάζεσαι τις επιπλέον θερμίδες, που προσφέρουν τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
- ΜΗ φοβάσαι τη ζάχαρη. Μπορείς να τη βάλεις στο γάλα και να προσθέσεις περισσότερο μέλι και μαρμελάδα στο ψωμί ή στο γιαούρτι, για έξτρα θερμίδες. Για πιο υγιεινή επιλογή η μελάσα είναι τέλεια!
- ΜΗ μένεις μακριά από το ψωμί. Προσοχή, όμως, μην το φας πριν από το γεύμα κι έπειτα δεν έχεις όρεξη να φας τα υπόλοιπα.
Φίλια Μητρομάρα