Μάθε γιατί πρέπει να προσθέσεις το cross training σε οποιαδήποτε προπόνηση κι αν κάνεις.
Το cross training είναι απαραίτητο για κάθε ασκούμενο και αθλητή. Σε οποιοδήποτε επίπεδο και αν βρίσκεσαι, ό,τι στόχο και αν έχεις, είναι το εργαλείο που χρειάζεσαι για να αυξήσεις τις επιδόσεις και τα αποτελέσματά σου, να ξεφύγεις από τη ρουτίνα σπάζοντας την ανία και να προστατευθείς από τραυματισμούς που θα σε κρατήσουν πίσω.
Τι είναι το cross training;
Το cross training (διασταυρωμένη προπόνηση) είναι μια σύνθετη δραστηριότητα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πολλές αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις σε μια μόνο προπόνηση. Στο προπονητικό πρόγραμμα μπορείς να συμπεριλάβεις ακόμη και διατάσεις.
Ποια είναι τα οφέλη του cross training
Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα: Θα δεις αποτελέσματα με λίγους μόνο μήνες συνεπούς προπόνησης cross training.
Γυμνάζει ολόκληρο το μυϊκό σου σύστημα: Όταν στο τρέξιμο γυμνάζεις μια ή δυο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αυξημένος. Δίνοντας επιβάρυνση σε πολλούς μυς, αναπτύσσεις ομοιόμορφα τη σωματική σου ανάπτυξη. Το cross training γυμνάζει πολύ διαφορετικούς μυς. Και εµπλέκοντας διαφορετικές µυϊκές οµάδες, µπορείς να διορθώσεις ανισορροπίες και να δυναµώσεις συνολικά.
Μειώνει την ανία της προπόνησης: Η δυνατότητα επιλογής πολλαπλών ασκήσεων σου δίνει νέο κίνητρο για κάθε μέρα προπόνησης.
Σου προσφέρει αερόβια και αναερόβια σε μια προπόνηση: Με το cross training βελτιώνεις τη δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία ενώ ο συνδυασμός έντασης με διάρκεια βάζει φωτιά στο μεταβολισμό.
Ενισχύει τη δύναμή σου: Θα γίνεις πιο δυνατός από ποτέ γιατί κάνεις περισσότερη καρδιαγγειακή άσκηση με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.
Πότε να κάνεις cross training;
Ένας κανόνας που δεν ισχύει στο cross training είναι το «ένα πρόγραμμα για όλους». Η επιλογή του κατάλληλου προγράμματος πρέπει να γίνει ανάλογα με τη δική σου δραστηριότητα. Υπάρχουν πέντε βασικοί παράμετροι της φυσικής κατάστασης: μυϊκή δύναμη, μυϊκή αντοχή, καρδιαγγειακή αντοχή, ευκαμψία και σύνθεση σώματος. Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν μερικά από αυτά αλλά δεν μπορούν να στοχεύσουν σε όλα. Έτσι λοιπόν:
Όταν τρέχεις
Οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από προπονήσεις δύναμης, κορμού και ευελιξίας (ιδιαίτερα στα ισχία). Το τρέξιμο είναι η άσκηση που πρέπει να κάνεις για να γίνεις καλύτερος δρομέας, αλλά δεν είναι η μόνη άσκηση για να γίνεις τέλειος στο τρέξιμο. Η ενίσχυση των ποδιών και του κορμού θα σε βοηθήσει να τρέχεις γρηγορότερα και να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ άλλες μορφές αερόβιας μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή σου, αποφεύγοντας παράλληλα την επιβάρυνση που δέχεται το σώμα σου.
- Όταν τρέχεις 7 φορές την εβδομάδα κάνε cross–training όπως ποδηλασία ή τρέξιμο στην πισίνα που λειτουργεί ως συμπληρωματική άσκηση για την ενίσχυση της αερόβιας άσκησης και αποκατάστασης.
- Όταν τρέχεις 6 φορές την εβδομάδα κάνε cross training μια εύκολη μέρα, αλλά όχι πριν ή αμέσως μετά από long run.
- Όταν τρέχεις 4-6 φορές την εβδομάδα τρέξε μια μέρα πριν από ένα long run για να προετοιμάσεις τα πόδια σου.
- Όταν τρέχεις 4-6 φορές την εβδομάδα τρέξε τη μέρα μετά από ένα long run για να ανακάμψεις από τη σκληρή προσπάθεια.
Όταν κάνεις γιόγκα
Η γιόγκα προσφέρει ευελιξία, ισορροπία, συντονισμό και κάποια μυϊκή αντοχή, αλλά δεν θα βελτιώσει ]την καρδιαγγειακή αντοχή ή τη μυϊκή δύναμη. Κάνε μία κυκλική προπόνηση, που συνδυάζει την προπόνηση δύναμης και την αερόβια, μερικές φορές την εβδομάδα.
κάνεις βάρη
Μην αμελείς τη διατήρηση της ευελιξίας και την ανάπτυξη της καρδιαγγειακής αντοχής. Πρόσθεσε 10’-15’ διατάσεις μετά τη προπόνηση και αφιέρωσε μία μέρα μόνο σε τρέξιμο / κολύμπι / ποδήλατο ή ακόμα και σε κάποιο άθλημα.
Αν είσαι ποδηλάτης
Οι ποδηλάτες έχουν τρομερή δύναμη και αντοχή στα κάτω άκρα, όπως επίσης δυνατούς πνεύμονες και καρδιά. Το πάνω μέρος του σώματος όμως δεν γυμνάζεται αποτελεσματικά. Πρόσθεσε μια προπόνηση για το πάνω μέρος για να το βελτιώσεις.