Αν θέλεις να αποκτήσεις όγκο η άσκηση Bench Dips ή αλλιώς βυθίσεις τρικεφάλων θα σε βοηθήσει, αλλά πρώτα χρειάζεται να δώσεις έμφαση στην ασφάλειά σου.
Ίσως να το γνωρίζεις, ίσως και όχι: δεν δίνει μόνον ο δικέφαλος όγκο στα χέρια. Υπάρχει και ο τρικέφαλος. Μάλιστα, αυτός είναι που θα αυξήσει περισσότερο την περίμετρο του χεριού, μιας και έχει διπλάσιο μέγεθος από τον δικέφαλο, αφού είναι ο κύριος μυς που θα κάνει τα χέρια σου τούμπανο. Η άσκηση Bench Dips ή βυθίσεις τρικεφάλων είναι μία σύνθετη, πολυαρθρική άσκηση σωματικού βάρους και φαίνεται οικεία σε όποιον την έχει δοκιμάσει. Αλλά αν θέλεις να γυμνάσεις και να δυναμώσεις αποτελεσματικά τους τρικέφαλους, προστατεύοντας ταυτόχρονα τους ώμους σου, υπάρχουν περισσότερα πράγματα που οφείλεις να γνωρίζεις. Οι βυθίσεις είναι ζόρικες και στρεσάρουν τους τένοντες των αγκώνων και τους πρόσθιους δελτοειδείς. Γι’ αυτό χρειάζεται καλή τεχνική και προσεκτική προσέγγιση.
Οι μύες που γυμνάζονται
Είναι κυρίως τρεις: τρικέφαλοι, θωρακικοί και πρόσθιοι δελτοειδείς. Αν και μοιάζει σαν άσκηση απομόνωσης που γυμνάζει μόνο έναν μυ, τα βυθίσματα τρικεφάλων είναι στην ουσία μια σύνθετη άσκηση ωθήσεων, επειδή με κάθε επανάληψη γυμνάζονται επίσης οι ώμοι, το στήθος και το επάνω μέρος της πλάτης.
Αν κάνεις βυθίσματα σε πάγκο αύξησε τις επαναλήψεις (δώδεκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις ανά σετ). Μπορείς να τα ενσωματώσεις σε μια ημέρα εκγύμνασης του επάνω μέρους του σώματος ή να τα θεωρήσεις ως άσκηση δεξιοτήτων εστιάζοντας περισσότερο στην τεχνική.
Βυθίσεις τρικεφάλων: τα πλεονεκτήματα
Όταν εκτελείς την άσκηση ευλαβικά σωστά είναι αποτελεσματική στην ανάπτυξη των τρικέφαλων (στο πίσω μέρος των χεριών), ακόμα και όταν χρησιμοποιείς μόνο το σωματικό σου βάρος.
Δεν απαιτείται ακριβός εξοπλισμός. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει παντού, στο σπίτι, σε ξενοδοχείο, στην παιδική χαρά, οπουδήποτε. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν πάγκο, ένα παγκάκι στο πάρκο ή μια ανθεκτική καρέκλα.
Βυθίσεις τρικεφάλων: τα μειονεκτήματα
Πολλοί γυμναστές θεωρούν ότι οι βυθίσεις τρικεφάλων είναι μια άσκηση υψηλού κινδύνου, οπότε δεν τη συστήνουν εύκολα. Εάν η άσκηση γίνει με λάθος τρόπο μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στον ώμο. Ο κίνδυνος αυξάνεται εάν κάνεις πολύ βαθιά βύθιση, ή οι επαναλήψεις σου είναι πολύ γρήγορες. Ο κίνδυνος αυξάνεται ακόμη περισσότερο όταν προσθέτεις βάρος (συνήθως μια πλάκα στους μηρούς).
Η σωστή εκτέλεση
Εάν οι ώμοι σου είναι σε καλή κατάσταση, ακολούθησε ακριβώς αυτήν τη φόρμα:
Κάθισε στον πάγκο και τοποθέτησε τα χέρια σου προς τα κάτω με τους αγκώνες στα πλευρά και παράλληλα, για να πιέσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τέντωσε τα πόδια σου μπροστά και πίεσε τους γλουτούς, ώστε να στηρίξεις το σωματικό σου βάρος στα χέρια σου. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου και μετά τον κορμό. Χαμήλωσε σε ένα βάθος που να το αντέχεις και στη συνέχεια πίεσε τους τρικέφαλους για να τεντώσεις τα χέρια σου και να σηκωθείς.
Να θυμάσαι το να κάνεις βύθιση στις 90 μοίρες, αυτό δεν δημιουργεί καλύτερους τρικέφαλους από το μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αλλά τεντώνει μόνο τους ώμους σου περισσότερο. Στην πραγματικότητα, μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο μειώνοντας ελαφρά το εύρος κίνησης και εστιάζοντας περισσότερο στη συστολή στο πάνω μέρος από το τέντωμα στο κάτω μέρος. Γενικά στις βυθίσεις τρικέφαλων τεντώνεις τα χέρια χωρίς να κλείνεις τους αγκώνες.
Μην πλησιάζεις καν στον πάγκο εάν έχεις προβλήματα στον ώμο και πόνο ή κινητικότητας.
Πρώτα η ασφάλεια
Οι βυθίσεις τρικεφάλων είναι μια άσκηση σωματικού βάρους για τρικέφαλους, που ακόμη κι αν βάλεις βάρος στα πόδια σου να φανεί χρήσιμη άσκηση για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, δύναμης και εμπειρίας. Υπάρχουν ωστόσο θέματα ασφάλειας που πρέπει να γνωρίζεις. Εάν εκτελείς την άσκηση σωστά, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις μπράτσα.
Επικεντρώσου στους τρικέφαλους σου ώστε να κάνουν όλη τη δουλειά.
Εάν δεν δώσεις προσοχή στους τρικέφαλους και δεν νιώσεις τους μυς σου να συστέλλονται, είναι εύκολο να αναλάβει ο μπροστινός δελτοειδής. Αίσθημα κάμψης στην άρθρωση του ώμου είναι φυσιολογικό, αλλά οι βυθίσεις τρικεφάλων δεν προορίζονται για άσκηση ώμων.
Ξεκινώντας με τις παραλλαγές των ποδιών στο πάτωμα και στη συνέχεια μετακινώντας τα πόδια πάνω στον πάγκο είναι το πρώτο επίπεδο. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσουν οι αρχάριοι είναι να κάνουν τις βυθίσεις με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Το επόμενο επίπεδο δυσκολίας είναι να τεντώσεις τα πόδια ευθεία με τα πέλματα στο πάτωμα, και το επόμενο επίπεδο δυσκολίας είναι η ανύψωση των πελμάτων (σε άλλο πάγκο, καρέκλες, μπάλα κ.λπ.).
Όταν στις βυθίσεις τρικεφάλων τα πόδια σου σηκώνονται πολύ εύκολα, μπορείς να έχεις έναν φίλο στην προπόνηση, ο οποίος θα τοποθετήσει βάρος στους μηρούς σου, όταν βρίσκεσαι στην αρχική θέση με τα πόδια σου στον πάγκο και τους αγκώνες παράλληλους.
Πρόσθεσε βάρος μόνον αφού κάνεις την άσκηση αυτή με τέλεια τεχνική και μπορείς να τις κάνεις με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Μην αυξήσεις με τίποτα το βάρος γρήγορα. Είναι πιο ασφαλές (και πιο λογικό) να το κάνεις σταδιακά.