Με 9 τρόπους, επιστημονικά αποδεδειγμένους!
Η υπομονή είναι υπερτιμημένη, ειδικά στην αίθουσα με τα βάρη όταν επικεντρώνεσαι σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα: να αυξήσεις τη μυική μάζα και τον όγκο σου. Σίγουρα η αλλαγή απαιτεί χρόνο, αλλά αν προσπαθείς να μεγαλώσεις και να χτίσεις μυική μάζα και δεν βλέπεις μια εμφανή αύξηση από μήνα σε μήνα, αυτό σημαίνει ότι η προσέγγισή σου δεν λειτουργεί. Και η προπόνησή σου χάνεται. Επιπλέον, ακόμα κι αν βλέπεις πρόοδο, δεν υπάρχει λόγος να μην έχεις περισσότερα αποτελέσματα.
Πώς μπορείς να αποκτήσεις γρήγορα μυική μάζα;
1 Αύξησε τον όγκο της προπόνησής σου
Ο όγκος της προπόνησης, δηλαδή ο αριθμός των επαναλήψεων πολλαπλασιασμένος με τον αριθμό των σετ, είναι απαραίτητος παράγοντας για υπερτροφία (γνωστό και ως πώς να αποκτήσεις μυική μάζα). Και για να αυξήσεις την ένταση, ίσως χρειαστεί να μειώσεις το βάρος.
Σε σύγκριση με την προπόνηση για δύναμη, η ένταση πρόκειται να μειωθεί κατά τη διάρκεια της φάσης υπερτροφίας ενός προγράμματος, με ένταση που κυμαίνεται μεταξύ 50 και 75% του 1RM του ατόμου, το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει για μία επανάληψη. Για να πάρεις τον όγκο που χρειάζονται οι μύες σου, σήκωσε βάρη για τρία έως έξι σετ, με 10 έως 20 επαναλήψεις.
2 Εστίασε στην έκκεντρη φάση
Όταν σηκώνεις οποιοδήποτε βάρος, έχεις μια σύγκεντρη (επιτάχυνση) και μία έκκεντρη (επιβράδυνση) φάση. Για παράδειγμα, καθώς κατεβαίνεις σε ημικάθισμα, εκτελείς μια έκκεντρη κίνηση. Όταν επιστρέψεις στην αρχική στάση, αυτό είναι σύγκεντρη. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology, κατά την έκκεντρη συστολή παράγεται μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη. Η έκκεντρη συστολή προκαλεί μικρότερο μυϊκό κάματο και είναι μεταβολικά πιο αποδοτική/οικονομική.
Η έκκεντρη προπόνηση υπερέχει για την αύξηση της μυϊκής μάζας/υπερτροφίας.
Η υπεροχή της έκκεντρης προπόνησης για την επίτευξη προσαρμογών στη μυϊκή δύναμη και υπερτροφία, πιθανά οφείλεται στις μεγαλύτερες δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά την έκκεντρη συστολή. Για να αυξήσεις την έκκεντρη προσπάθεια στην προπόνησή σου, μπορείς να κάνεις δύο πράγματα: είτε επιβραδύνεις την έκκεντρη φάση κάθε άσκησης που εκτελείς είτε ενσωματώνεις έκκεντρη άσκηση σε παραλλαγές στην προπόνησή σου. Πάρε το squat για παράδειγμα: Για να την κάνεις έκκεντρη μόνο, θα κατεβείς στο πάτωμα και θα τερματίσεις την άσκηση εκεί. Γενικά όταν οι μύες σου δουλεύουν στη φάση επιμήκυνσής τους, όπως κάνει ο γλουτός όταν κατεβαίνεις σε ένα κάθισμα (squat) ή ο δικέφαλός σου, όταν εκτελείς κάμψεις δικέφαλων, καθώς κατεβάζεις τα βαράκια ή τα λάστιχα γυμναστικής.
3 Μείωσε τα διαστήματα ξεκούρασης μεταξύ σετ
Ρύθμισε το χρονόμετρο από 30 έως 90 δευτερόλεπτα. Κατά την άρση βαρών για υπερτροφία, οι περίοδοι ξεκούρασης 30 έως 90 δευτερολέπτων ενθαρρύνουν μια γρήγορη απελευθέρωση ορμονών ανάπτυξης μυών (συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης και της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης), ενώ ταυτόχρονα διασφαλίζεις ότι πραγματικά κουράζεις τους μυς σου. Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Journal of Applied Physiology πέρυσι δείχνουν ότι, ανεξάρτητα από το σχήμα επαναληπτικού ελέγχου, η κόπωση των μυών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την υπερτροφία. Μην φοβάσαι να νιώσεις το κάψιμο.
4 Κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη
Η προπόνηση εξασθενίζει τους μυς. Η πρωτεΐνη δημιουργεί αντίγραφα ασφαλείας. Και όσο πιο δύσκολη είναι η προπόνηση σου, τόσο πιο σημαντικό είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών για την ενίσχυση της αποκατάστασης, που δημιουργούν μυϊκούς παράγοντες. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Stirling, για βέλτιστη ανάπτυξη πρωτεϊνών, όσοι σηκώνουν βάρη πρέπει να τρώνε 0,25 έως 0,30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε κάθε γεύμα.
5 Εστίασε στο πλεόνασμα των θερμίδων και όχι στο έλλειμα
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το συνηθίσεις, ειδικά εάν μέχρι σήμερα μετρούσες θερμίδες με την ελπίδα να χάσεις βάρος. Αλλά για την αποτελεσματικότερη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας γρήγορα (αυτό σημαίνει ότι το βάρος που αποκτήθηκε, δεν χάθηκε), πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από ότι καις κάθε μέρα. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σου νιώθει ότι έχει έλλειμμα θερμίδων – που σημαίνει ότι καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από ό,τι καις καθημερινά – μειώνει την τάση του σώματός σου να χτίζει νέο μυ. Σε τελική ανάλυση, εάν το σώμα σου πιστεύει ότι το φαγητό είναι ελλιπές, το να πάρεις όγκο δεν πρόκειται να είναι η κύρια προτεραιότητά του.
Στόχος σου είναι να τρως περίπου 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Για να είσαι σίγουρος ότι κάθε βάρος που αποκτήθηκε προέρχεται από μυς, το μεγαλύτερο μέρος αυτών των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Σε μια μελέτη του Pennington Biomedical Research Center το 2014, τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα με πολλές θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνες, αποθήκευσαν περίπου το 45% αυτών των θερμίδων ως μυ, ενώ εκείνοι που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με τον ίδιο αριθμό θερμίδων αποθήκευσαν το 95% αυτών των θερμίδων ως λίπος.
6 Φάε σνακ με καζεΐνη πριν κοιμηθείς
Πολύ δημοφιλής στους bodybuilders, η πρωτεΐνη καζεΐνης απορροφάται αργά στην κυκλοφορία του αίματος, που σημαίνει ότι διατηρεί τους μυς σου τροφοδοτημένους με αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως είναι ο ορός γάλακτος και οι φυτικές πρωτεΐνες. Σε μία δημοσιευμένη μελέτη στο Medicine and Science in Sports and Exercise, η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης αμέσως πριν τον ύπνο αύξησε τα επίπεδα των αμινοξέων των νέων ανδρών για 7,5 ώρες και έχτισαν μυική μάζα τη νύχτα καθώς κοιμόνταν.
Για να πάρεις καζεΐνη πριν κοιμηθείς, δοκίμασε τυρί cottage, γιαούρτι και γάλα. Για τους λάτρεις των smoothies, η σκόνη πρωτεΐνης με βάση την καζεΐνη είναι μια καλή λύση.
7 Κοιμήσου περισσότερο
Η αποκατάσταση των μυών απαιτεί περισσότερα από μια σωστή διατροφή. Χρειάζεται χρόνος – περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα – αφιερωμένος στην αποκατάσταση. Όταν κοιμάσαι, το σώμα σου απελευθερώνει την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και διατηρεί τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης υπό έλεγχο.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of the American Medical Association, ο ύπνος για πέντε ώρες, σε αντίθεση με τις οκτώ ώρες, ανά διανυκτέρευση για μία μόνο εβδομάδα μείωσε τα επίπεδα τεστοστερόνης στην ανάπτυξη μυών κατά 10 έως 15%. Το National Sleep Foundation συνιστά στους ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
8 Πάρε ένα συμπλήρωμα με κρεατίνη
Η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα τους μυς. Ωστόσο, ενισχύοντας τις επιδόσεις σου σε προπονήσεις άρσης βαρών υψηλής έντασης, η φυσική ένωση προάγει αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με το Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι σε ένα δεδομένο βάρος η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις κατά 14% περισσότερο τις επαναλήψεις. Για καλύτερα αποτελέσματα, επίλεξε μονοϋδρική κρεατίνη, την πιο διεξοδικά ερευνημένη μορφή του συμπληρώματος.
9 Δοκίμασε HMB
Μια φυσική ένωση που παράγεται στο ανθρώπινο σώμα, ο βήτα-υδροξυ-βήτα-μεθυλβουτυρικός εστέρας ή HMB, παρασκευάζεται στο σώμα μας από τo αμινοξύ λευκίνη. Η λευκίνη είναι γνωστή ως ένα ισχυρό συμπλήρωμα διατροφής για την αύξηση της δύναμης, των μυών και της μείωσης του σωματικού λίπους. Το HMB ουσιαστικά είναι ένας μεταβολίτης του βασικού BCAA αμινοξέος, της λευκίνης. Στη σωστή δόση του όχι μόνο βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης αλλά και του καθαρού, άλιπου μυϊκού όγκου.
Δυστυχώς, είναι δύσκολο να αυξήσεις σημαντικά τα επίπεδα της HMB μόνο μέσω της διατροφής.
Εδώ έρχεται το συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 12 εβδομάδων άτομα που έκαναν γυμναστική με βάρη, η λήψη HMB σε συνδυασμό με μια προπόνηση άρσης βαρών υψηλής έντασης βελτίωσε σημαντικά τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σε σύγκριση με την άρση βαρών μόνη της. Επιπλέον, στην περίπτωση που πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά, το HMB βοηθά στην αποτροπή των επιπτώσεων της υπερβολικής προπόνησης που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυών. Για να ενισχύσεις τις προσπάθειές σου για την ανάπτυξη μυών, μπορείς να πάρεις τα συμπληρώματα HMB μόνα τους ή να επιλέξεις πρωτεΐνες και σκόνες κρεατίνης που περιέχουν HMB.
Πηγή
Έκκεντρη Άσκηση και Μυϊκή Υπερτροφία, Αντώνιος Κυπάρος, Επίκουρος Καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Σερρών Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης