Αυτή η προπόνηση ταχύτητας 20 λεπτών θα σε βοηθήσει να τελειοποιήσεις τον ρυθμό 5Κ και την ταχύτητά σου.
H ενσωμάτωση της διαλειμματικής προπόνησης στις προπονήσεις σου είναι ένας εύκολος τρόπος για να ωθήσεις τα όριά σου, επειδή τα διαλείμματα είναι προσωρινά. Η εναλλαγή ταχύτητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την ταχύτητα, επειδή δείχνει στους μυς σου τι πρέπει να κάνουν για να μπορείς να τρέχεις με πιο γρήγορο ρυθμό. Η speed play (δηλαδή προπόνηση Fartlek, μικρά και γρήγορα διαστήματα ταχύτητας, κάτω του ενός λεπτού, που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την ταχύτητα σου) ενισχύει το ρυθμό σου σταδιακά, έτσι ώστε όταν ξεκινάς την επόμενη διαδρομή σου και αυξάνεις την ταχύτητά σου, το σώμα σου ξέρει τι να κάνει και δεν σοκάρεται. Αυτή η γρήγορη προπόνηση μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο. Όπου κι αν τρέχεις, θα χρειαστείς ένα ρολόι για το χρόνο.
Γυμνάσου με αντιληπτή προσπάθεια
Για αυτήν την προπόνηση θα γυμναστείς με αντιληπτή προσπάθεια στην κλίμακα 10. Η Μέθοδος Αξιολόγησης της Αντιληπτής Προσπάθειας (Rate Perceived Exertion ή RPE) είναι από τους πιο εύκολους τρόπους για να παρακολουθείς την ένταση της άσκησής σου. Η αντιληπτή προσπάθεια συνδυάζει πληροφορίες από τους μυς, τις αρθρώσεις, και του ρυθμού της καρδιάς και της αναπνοής. Με τη Μέθοδο RPE χρησιμοποιείς μια κλίμακα από το 0 έως το 10 για να βαθμολογήσεις το πώς αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της άσκησής σου. Για παράδειγμα, όταν κάθεσαι σε μια καρέκλα ο βαθμός είναι 0. Εάν περπατάς με ένα ρυθμό όπου νιώθεις μέτρια άνετα έχει βαθμό 3. Εάν αυξήσεις την ταχύτητά σου έτσι ώστε να τρέχεις και προσθέσεις και ανηφόρα, ο βαθμός RPE φτάνει στο 10. Όταν εξοικειωθείς με την κλίμακα RPE, μπορείς να αξιολογείς συνεχώς την ένταση και να εξασφαλίζεις ένα επίπεδο προσπάθειας με το οποίο αισθάνεσαι άνετα. Εσύ γνωρίζεις το σώμα σου καλύτερα από οποιονδήποτε.
Προπόνηση τρεξίματος 20 λεπτών
Μια προσπάθεια all-out 10/10 θα σε αφήσει εντελώς ξέπνοο και μια προσπάθεια 1/10 θα σου φανεί ήρεμη και εύκολη. Ώθησε τον εαυτό σου μέχρι εκεί που μπορείς. Σε τελική ανάλυση, εάν δεν σε προκαλεί, δεν θα σε αλλάξει. Έτσι, για αυτά τα υψηλότερα επίπεδα προσπάθειας, τρέξε με σκληρό ρυθμό και τα διαλείμματα ξεκούρασης κάνε τα με εύκολο ρυθμό. Όσο μεγαλύτερη είναι η ξεκούρασή σου, τόσο πιο δύσκολο μπορείς να πετύχεις αυτά τα υψηλότερα επίπεδα προσπάθειας. Για να ξεκινήσεις κάνε ένα 2λεπτο πρόγραμμα προθέρμανσης με 3/10 αντιληπτή προσπάθεια.
2 λεπτά τρέξιμο με 6/10 αντιληπτή προσπάθεια
2 λεπτά ξεκούρασης (περπάτημα ή τζόκινγκ)
90 δευτερόλεπτα με 7/10 αντιληπτή προσπάθεια
90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης (περπάτημα ή τζόκινγκ)
1 λεπτό τρέξιμο με 8/10 αντιληπτή προσπάθεια
Ξεκούραση 1 λεπτού (περπάτημα ή τζόκινγκ)
30 δευτερόλεπτα με 9/10 αντιληπτή προσπάθεια
30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης (περπάτημα ή τζόκινγκ)
1 λεπτό τρέξιμο με 8/10 αντιληπτή προσπάθεια
Ξεκούραση 1 λεπτού (περπάτημα ή τζόκινγκ)
90 δευτερόλεπτα με 7/10 αντιληπτή προσπάθεια
90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ς (περπάτημα ή τζόκινγκ)
2 λεπτά τρέξιμο με 6/10 αντιληπτή προσπάθεια
Φρόντισε να κάνεις σωστή αποθεραπεία αφού τελειώσεις και φάε κάτι για γρήγορη αποκατάσταση.