Ποιες κατηγορίες αθλητών κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου; Ποιες είναι οι αιτίες και πώς να το αντιμετωπίσεις.
Είναι γνωστό ότι οι αθλητές έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω έντονης προπόνησης. Στους αθλητές η μείωση των επιπέδων σιδήρου έχει επιπτώσεις στην ικανότητα μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου μέσα στο αίμα και στους μυς, στο κίνητρο των αθλητών, στη συγκέντρωση και στη λήψη αποφάσεων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Σίδηρος και αθλητές
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στον οργανισμό για τη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αποθηκεύεται στην αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού. Επομένως ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Κάθε κύτταρο στο σώμα τον χρειάζεται για να λειτουργήσει.
Οι αθλητές συχνά ανησυχούν για τα επίπεδα σιδήρου τους, επειδή είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της μυοσφαιρίνης στους μυς, βοηθώντας στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Η χαμηλή αιμοσφαιρίνη μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη αερόβια ικανότητα, οδηγώντας κάποιους αθλητές να υποθέσουν ότι ο επιπλέον σίδηρος θα βελτιώσει την απόδοση. Πράγματι, ορισμένοι αθλητές αντοχής λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου ανεξάρτητα από την κατάσταση του σιδήρου τους, παρόλο που η περίσσεια σιδήρου μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία τους.
Από την άλλη πλευρά, οι αθλητές με πραγματικά έλλειψη σιδήρου μπορεί να μη γνωρίζουν την κατάστασή τους και οι αλλαγές στη διατροφή τους ή στα συμπληρώματα σιδήρου να μειώσουν την κόπωση ή να βελτιώσουν την απόδοση. Αλλά οι διατροφικές αλλαγές δεν είναι απλές, επειδή η απορρόφηση σιδήρου είναι περίπλοκη.
Ποιοι αθλητές κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου;
Οι αθλητές αντοχής, ιδιαίτερα γυναίκες και έφηβοι, κινδυνεύουν από μειωμένα αποθέματα σιδήρου και αναιμία καθώς και άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης.
Η έντονη προπόνηση αυξάνει τις απαιτήσεις σε σίδηρο και η άσκηση μπορεί να καταστρέψει τα αποθέματα μέσω της αυξημένης παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων, της φλεγμονής των ιστών, της εφίδρωσης και της καταστροφής των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Οι έφηβοι αναπτύσσονται ραγδαία και οι ανάγκες σε σίδηρο είναι υψηλές και οι γυναίκες έχουν απώλεια σιδήρου λόγω εμμηνόρροιας. Μελέτες δείχνουν ότι οι έφηβοι και οι γυναίκες δεν καταναλώνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους και οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η ανεπαρκής πρόσληψη συμβάλλει σημαντικά στην ανεπάρκεια σιδήρου.
Τι συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου στους αθλητές;
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα στους αθλητές, όπως εξάντληση, μειωμένη απόδοση, δυσκολία στη θερμορύθμιση, μειωμένη συγκέντρωση και κακή αποκατάσταση. Δεδομένου ότι ο σίδηρος υποστηρίζει μια σειρά σημαντικών λειτουργιών μέσα στο σώμα, όπως της λειτουργίας του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος, της μεταφοράς οξυγόνου και του μεταβολισμού ενέργειας, οι αθλητές αντοχής πρέπει να προσέχουν τα επίπεδα σιδήρου τους.
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Οι αθλητές μπορεί να έχουν απώλεια σιδήρου λόγω:
- Χορτοφαγικής διατροφής (χωρίς επίβλεψη από διαιτολόγο), η οποία είναι φτωχή σε σίδηρο και περιέχει σίδηρο που δεν απορροφάται εύκολα (με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα).
- Προπόνησης σε υψόμετρο: Ο αυξημένος αριθμός παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα του αθλητή απαιτεί επαρκή αποθέματα σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου, σε συνδυασμό με την υποξία μπορεί να επηρεάσει την ερυθροποιητική ικανότητα του οργανισμού.
- Έντονης εφίδρωσης και διούρησης. Με τα ούρα μπορεί να αποβληθούν διάφορες σιδηρούχες ουσίες κατά τη διάρκεια της έντονης ή παρατεταμένης αθλητικής δραστηριότητας. Επιπλέον, ο ιδρώτας των αθλητών που προπονούνται εντατικά και πολύωρα περιέχει σχετικά μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου απ’ ότι ο ιδρώτας των αθλητών που η προπόνησή τους έχει ηπιότερη ένταση και συντομότερη διάρκεια.
- Έμμηνης ρύσης. Κατά την περίοδο χάνονται σημαντικές ποσότητες αίματος από το σώμα και μαζί με αυτό χάνεται και πολύτιμος σίδηρος.
- Ενδοαγγειακής αιμόλυσης: Η αιμόλυση είναι διαδεδομένη μεταξύ των δρομέων και των τριαθλητών. Συμβαίνει λόγω της καταστροφής των ερυθρών αιμοσφαιρίων, όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί αιμόλυση (foot-strike hemolysis) και είναι αναπόφευκτο στους δρομείς!
- Τραυματισμών.
Διατροφικές πηγές σιδήρου
Σύμφωνα με τις πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για τους άνδρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες. Ο οργανισμός παίρνει σίδηρο από τη διατροφή. Επομένως, είναι σημαντικό να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκείς πηγές σιδήρου. Οι βασικές καλές διατροφικές πηγές σιδήρου είναι:
- κόκκινο κρέας, συκώτι, μοσχάρι, σκούρο κρέας των πουλερικών (έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)
- σαρδέλες, γαρίδες
- κρόκος του αυγού
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, παντζάρι και μπρόκολο)
- φακές και φασόλια
- αποξηραμένα φρούτα
- δημητριακά πρωινού και διάφοροι χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο, μετατρέπονται σε καλές πηγές σιδήρου.
- Σίδηρο μασάει ο Κουταλιανός! Γίνε σιδερένιος με 8 φυτικές τροφές
Σίδηρος και συμπληρώματα διατροφής
Το να είσαι αθλητής αντοχής απαιτεί μια εξαιρετικά συνειδητή προσέγγιση στη διατροφή. Αν και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να διατηρήσεις τον έλεγχο των επιπέδων σιδήρου σας, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, αγωνίζονται να καταναλώσουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου (8mg για τους άνδρες και 18mg για τις γυναίκες).
Τα συμπληρώματα διατροφής σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των αποθεμάτων σιδήρου, δίνοντας στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για κορυφαία απόδοση. Μην ξεχνάς ότι ο πρωταθλητισμός υψηλού επιπέδου ενισχύει την απελευθέρωση της ορμόνης του συκωτιού που ονομάζεται εψιδίνη (πολυπεπτιδική ορμόνη που παράγεται στο ήπαρ, κύριος ρυθμιστής της ομοιοστασίας του σιδήρου), η οποία παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.
Τι να κάνεις για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
- Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο πρέπει να καταναλώνονται σε συνδυασμό με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς ενισχύεται η απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Για να βοηθήσεις στην απορρόφηση σιδήρου:
- Κατανάλωνε καθημερινά τροφές με βιταμίνη C π.χ. πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές. Έχει αποδειχτεί, ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκαλιού τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Συνόδευε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι.
- Απόφευγε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού, παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά.
- Κάποια αθλητικά ροφήματα, αναψυκτικά και σοκολάτες περιέχουν καφεΐνη. Μην τα συνοδεύεις με τα γεύματά σου.
- Επειδή το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφησή του από το γαστρεντερικό σύστημα, μην καταναλώνεις γεύματα πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.