Ασφαλής, εύκολη, ανέξοδη και αποδοτική άσκηση η πεζοπορία. Δες ποιες μυικές ομάδες γυμνάζει.
Η πεζοπορία είναι μια συναρπαστική άσκηση που γυμνάζει το μυαλό και το σώμα σου με καταπληκτικούς τρόπους. Βοηθά στην ανάπτυξη μυών και στην καύση θερμίδων. Επειδή η πεζοπορία είναι μια cardio άσκηση, είναι ένας καλός τρόπος να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου, να κάψεις λίπος και να βοηθήσεις τους μυς σου να γίνουν πιο ορατοί. Ως αερόβια δραστηριότητα γυμνάζει το κυκλοφορικό σύστημα, τονώνει τη λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνει το αναπνευστικό σύστημα και δυναμώνει -κυρίως, αλλά όχι μόνο- το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων. Επειδή απαιτεί τη μεταφορά του σωματικού σου βάρους, ωφελεί και το σκελετικό σύστημα, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και προκαλεί απώλεια θερμίδων.
Μπορείς να αναπτύξεις τους μυς σου με την πεζοπορίαμ εάν περπατάς σε δύσκολα μονοπάτια, με πολλές αλλαγές στο υψόμετρο και το έδαφος και σε ανηφορικές διαδρομές. Εκτός από αυτό, πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών.
Ποιοι μύες γυμνάζονται στην πεζοπορία;
Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας γυμνάζονται οι γλουτιαίοι μύες καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών. Ειδικότερα όμως οι τετρακέφαλοι και οι μηριαίοι δικέφαλοι. Ωστόσο, σε πεζοπορίες υψηλής έντασης, χρησιμοποιούμε ολόκληρο το σώμα και γυμνάζονται και άλλες μυικές ομάδες. Αυτοί είναι οι βασικοί μύες οι οποίοι γυμνάζονται κατά τη διάρκεια των πεζοποριών:
Τετρακέφαλος
Ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι ένας βασικός μυς που γυμνάζεται κατά την πεζοπορία. Είναι ένας μεγάλος μυς στο πρόσθιο μέρος του μηρού. Αποτελείται από τέσσερις μύες, τους τρεις πλατείς μυς (έσω, μέσω και έξω πλατύς) και τον ορθό μηριαίο μυ. Ο τετρακέφαλος συμβάλει στην έκταση της κνήμης, στη σταθεροποίηση του γόνατος και στην κάμψη του ισχίου. Ο τετρακέφαλος επίσης, συγκρατεί το γόνατο και τις αρθρώσεις γύρω από αυτό και διευκολύνει την κίνηση. Η πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος μπορεί να ενδυναμώσει τους τετρακέφαλους και τους μυς που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση των γονάτων, προστατεύοντας, έτσι, τις αρθρώσεις από τους συχνούς τραυματισμούς.
Οπίσθιοι μηριαίοι
Οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες βρίσκονται στην οπίσθια πλευρά του μηρού και αποτελούνται από τον δικέφαλο μηριαίο, τον ημιμεβρανώδη μυ και τον ημιτενοντώδη μυ. Βοηθούν στην κάμψη γόνατος και στην έκταση του ισχίου. Η πεζοπορία είναι πολύ επίπονη στους οπίσθιους μηριαίους σε σύγκριση με διάφορες σωματικές ασκήσεις και δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο.
Γλουτιαίοι μύες
Οι γλουτιαίοι μύες είναι μία μυική ομάδα που συνδέονται με τα πόδια, τη μέση και τα ισχία και υποστηρίζουν τον κορμό καθώς εμπλέκεται σε διαφορετικές ασκήσεις και δραστηριότητες. Οι γλουτιαίοι μύες αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Τον γνωστό μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων γλουτιαίο. Οι λιγότερο γνωστοί γλουτιαίοι, ο μέσος και ο ελάσσων, βρίσκονται στην πλάγια μεριά της λεκάνης και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών. Σε εκδρομές πεζοπορίας, οι γλουτιαίοι μύες είναι απαραίτητοι για την υποστήριξη τόσο του σωματικού σου βάρους όσο και του φορτίου του σακιδίου. Οι γλουτιαίοι μύες γυμνάζονται έντονα σε ανηφορικές κλίσεις σε σύγκριση με την πεζοπορία που γίνεται σε επίπεδο έδαφος.
Γαστροκνήμιος
Ο γαστροκνήμιος (gastrocnemius) είναι ο μεγαλύτερος μυς της γάμπας. Οι γάμπες είναι μια απλή ομάδα μυών που εκτελεί μια απλή κίνηση πίεσης. Όταν περπατάς, τρέχεις ή πηδάς, ο μυς της γάμπας τραβά τη φτέρνα μέχρις ότου να καταστεί δυνατή η κίνηση προς τα εμπρός. Πώς να δώσεις όγκο στις γάμπες σου
Μύες του ισχίου
Οι μύες του ισχίου είναι σημαντικοί όταν περπατάς, επομένως πρέπει να παραμείνουν ευέλικτοι, ώστε να μπορούν να εκτελούν σωστά διάφορες δραστηριότητες. Οι μύες του ισχίου περιλαμβάνουν τους καμπτήρες του ισχίου, τους απαγωγούς, τους προσαγωγούς, τον λαγονοψοΐτη μυ, που είναι όλοι υπεύθυνοι για την επέκταση του μηρού. Αυτοί οι μύες στην πεζοπορία υποστηρίζουν τη μέση και τους γλουτούς, ελαχιστοποιώντας τυχόν προβλήματα με πόνο και πίεση. Βελτιώνουν επίσης την απορρόφηση καθώς κάνεις έντονα βήματα σε βραχώδη εδάφη.
Αν κάνεις χρήση μπατόν σύμφωνα με έρευνες αυξάνεται η σωματική δύναμη κατά 40% περισσότερο σε σχέση με το συμβατικό βάδην. Και επιπλέον, η χρήση μπατόν μειώνει την πίεση που δέχονται οι ευαίσθητοι γοφοί και αστράγαλοι.
Κοιλιακοί μύες
Περπατώντας σωστά, με ίσιο τον κορμό και σφιχτή την κοιλιά, τονώνονται και οι κοιλιακοί μύες. Εάν έχεις δυνατούς κοιλιακούς, θα έχεις στήριξη και δύναμη γύρω από τον πυρήνα. Επίσης οι κοιλιακοί μύες κατά την πεζοπορία είναι σημαντικοί για να διατηρήσεις μια όρθια στάση ενώ μεταφέρεις επιπλέον βάρος στην πλάτη σου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τυχόν πόνου στην πλάτη και στην πρόληψη τραυματισμών από το υπερβολικό βάρος και την πίεση που ασκείται σε αυτήν.