Προκάλεσε τον εαυτό σου για ένα μήνα κάνοντας κάθε μέρα μία από τις παρακάτω ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα και απόκτησε τον έλεγχο της κίνησης, αυξάνοντας παράλληλα τη δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητά σου.
Θέλεις να γίνεις σούπερ δυνατός και να αποκτήσεις ένα ρωμαλαίο και δυνατό σώμα; Προκάλεσε τον εαυτό σου, απογείωσε τη γενική σωματική δύναμή σου και άλλαξε τη φυσική σου κατάσταστη. Διεύρυνε τους τρικέφαλους και τους τετρακέφαλους. Γιγάντωσε τα μπράτσα και τους ώμους γυμνάζοντας όλο το σώμα σου. Θέσε μία καθημερινή πρόκληση στον εαυτό σου και κάνε μία άσκηση κάθε μέρα για έναν μήνα, που στοχεύει σε όλες τις μυικές ομάδες του σώματός σου.
Κάνε έξι προπονήσεις την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Όλες οι προπονήσεις σου φρόντισε να είναι σύντομες και να χρησιμοποιείς μόνο κινήσεις σωματικού βάρους (οπότε δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό). Σε κάθε προπόνηση επικεντρώσου σε αυτές τις ασκήσεις και αύξανε σταδιακά τις επαναλήψεις.
Φυσικά φρόντισε να τις εκτελείς με τη σωστή τεχνική και να μην ξεχνάς προθέρμανση και αποθεραπεία
Burpee
Αυτή η αποτελεσματική άσκηση ενισχύει όλες τις μυικές ομάδες του σώματος, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την καρδιαγγειακή σου αντοχή. Συνδυάζει δύναμη και αντοχή και μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής επειδή απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία. Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός που πρέπει να πετύχεις σε έναν μήνα – αντίθετα θα γυμνάζεσαι για να βελτιώσεις τις μέγιστες συνολικές επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις σε δύο λεπτά.
Σανίδα
Η άσκηση που «δουλεύει» ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, πόδια, χέρια, ώμους και πλάτη. Εάν ο στόχος σου είναι η δύναμη, ξεκίνα να κάνεις σανίδα με στόχο να την κρατήσεις 60 δευτερολέπτα την πρώτη ημέρα και να φτάσει να τη διατηρείς έως και 3 λεπτά την ημέρα για ένα μήνα.
Push-Up
Τα push-ups είναι μια κορυφαία άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης που γυμνάζουν τρικέφαλους, στήθος και πρόσθιους δελτοειδείς ενώ πολλοί μύες συμμετέχουν στην κίνηση, από την πλάτη και τον αυχένα, τους κοιλιακούς, τη μέση, τους μηρούς έως και τα δάχτυλα των ποδιών, στα οποία στηρίζεσαι. Η ολοκλήρωση 100 κάμψεων είναι μια σκληρή δοκιμασία αντοχής για το πάνω μέρος του σώματος. Ξεκίνα με 20 push ups την πρώτη ημέρα, και αύξανε σταδιακά τις επαναλήψεις καθώς προσθέτεις παραλλαγές για να δημιουργήσεις τη δύναμη που απαιτείται για να φτάσεις να κάνεις 100 την ημέρα.
Squat
Τα squat είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη all-around άσκηση δύναμης που μπορείς να εκτελέσεις. Εμπλέκει ταυτόχρονα το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς.Tα squat είναι μια υπέροχη άσκηση που ενισχύει τη δύναμη σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα. Δεν υπάρχουν παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση απλώς μια σταθερή αύξηση των επαναλήψεων από 50 την πρώτη ημέρα έως 250 την ημέρα.
Κοιλιακοί
Οι κοιλιακοί, αποτελούν ζόρικη μυϊκή ομάδα και για να φανούν απαιτούν θυσίες. Αν θέλεις να αποκτήσεις έναν πραγματικά δυνατό πυρήνα επικεντρώσου στους κοιλιακούς. Ωστόσο, έχε υπόψη σου ότι δεν θα γίνεις φέτες επειδή η κοιλιά μειώνεται μόνο από τη διάσπαση του λίπους. Τι σημαίνει αυτό; Διατροφή 80%. Άσκηση 20%. Να θυμάσαι ότι με την άσκηση των κοιλιακών βελτιώνεις τη δύναμη, την τονικότητα και την ελαστικότητα των κοιλιακών μυών και αυξάνεις την προστασία της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων της κοιλιάς.