Απόκτησε όγκο χωρίς βάρη, μόνον με 5 ασκήσεις σωματικού βάρους.
Όταν πρόκειται για αύξηση μυικού όγκου τα μυστικά είναι η ένταση των μυών, το μεταβολικό στρες και η μυϊκή βλάβη. Ανάλογα με το πώς τα χειρίζεσαι θα πετύχεις τον όγκο που θέλεις. Επίσης προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις όλο το εύρος κίνησης του μυός σου στις ασκήσεις. Να θυμάσαι: Όσο πιο αργά και μεθοδικά προπονείσαι, τόσο πιο γρήγορα θα κερδίσεις τη μυϊκή υπερτροφία που θέλεις.
Σε αυτό το πρόγραμμα κάνε κάθε άσκηση με τη σειρά, ξεκουράσου για 1 λεπτό. Επανάλαβε για 3 ή 4 σετ. Κάνε την προπόνηση 2 ή 3 φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Μην ξεχνάς την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
Αν γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεις με ασκήσεις όλες τις μυικές ομάδες, για να δώσεις ερεθίσματα στους μυς να μεγαλώσουν. Αν γυμνάζεσαι περισσότερες ημέρες ανά εβδομάδα, τότε χώρισε τις προπονήσεις σε άνω μέρος σώματος και κάτω μέρος σώματος.
1η άσκηση: 1/2 Βουλγαρικά Split Squats
Με ένα πόδι υψωμένο σε ένα παγκάκι πίσω σου (ή λυγισμένο προς τα πίσω), χαμήλωσε μέχρι κάτω, κατέβα στη μέση, στη συνέχεια χαμήλωσε περισσότερο και επιστρέψε πάνω. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Κάνε 8-10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
2η άσκηση: Sixers
Από θέση push up πίεσε τα χέρια σου και σήκωσε τον κορμό σου για 6 δευτερόλεπτα. Χαμήλωσε για 6 δευτερόλεπτα και σήκωσε μόνον τα χέρια σου στο πλάι. Κράτα για 6 δευτερόλεπτα και σήκω προς τα πανω εκρηκτικά. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Κάνε 6 επαναλήψεις.
3η άσκηση: Eccentric Single-Leg Sliding Leg Curl
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς προς τα πάνω και κάνε γέφυρα. Λύγισε τα πόδια και πίεσε τις φτέρνες, σηκώνοντας προς τα πάνω το ένα πόδι και επεκτείνοντας αργά το άλλο πόδι. Αφιέρωσε 8-10 δευτερόλεπτα για να κατεβάσεις το σώμα σου στο πάτωμα. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Κάνε 10 επαναλήψεις.
4η άσκηση: YWT Holds
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα χέρια εκτεταμένα σε ένα Y. Πίεσε την ωμοπλάτη για να σηκώσεις το στήθος από το πάτωμα. Κράτα 20 δευτερόλεπτα.
Τράβηξε τους αγκώνες προς τα κάτω για να σχηματίσεις ένα W. Κράτα για 20 δευτερόλεπτα.
Τράβηξε τα χέρια προς τα έξω για να σχηματίσεις ένα T. Κράτα 20 δευτερόλεπτα. Κάνε 1 σετ.
5η άσκηση: RKC Plank
Ξεκίνα με στάση σανίδας με στήριξη στους πήχεις των χεριών. Σφίξε όλο το σώμα και κράτα την ένταση για 5 δευτερόλεπτα. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Συνέχισε, εναλλάσσοντας 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά για 30 δευτερόλεπτα/2 λεπτά.
Σ.Σ.: Η μυική υπετροφία χρειάζεται καλή διατροφή με αρκετές πρωτείνες, επαρκή ύπνο και ενυδάτωση. Η εκγύμναση από μόνη της μπορεί να είναι απλή αλλά το δύσκολο είναι το τί πρέπει να γυμνάσεις, πώς και πότε. Κανένα πρόγραμμα για όγκο (είτε για αρχάριους είτε για προχωρημένους) δεν έχει τα ίδια αποτελέσματα σε όλους. Το ίδιο ισχύει και στα προγράμματα διατροφής για όγκο. Υπάρχουν γενικοί κανόνες, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσεις πως κάθε σώμα και κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες.