Μπορείς να κόψεις τη ζάχαρη μια και καλή; Μπορείς! Αρκεί να το πάρεις απόφαση.
Μπορεί να έχεις τρέξει επτά μαραθώνιους, να μη φοβάσαι να κάνεις σκληρή προπόνηση αλλά όταν πρόκειται για γλυκά δεν μπορείς να αντισταθείς. Όμως η ζάχαρη δεν είναι αθώα! Συσσωρεύει λίπος στα όργανα του σώματός σου, καταπονεί την καρδιά, δημιουργεί συσπάσεις στα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνει την χοληστερόλη, το αίσθημα πείνας, την κόπωση, τη φλεγμονή. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η ζάχαρη συμβάλλει στην παχυσαρκία, την εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, σε καρδιοπάθειες, στον καρκίνο και σε τερηδόνα. Ακόμη και τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη) αλλά ο πραγματικός κίνδυνος βρίσκεται στην κρυμμένη ζάχαρη που υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα. Αυτοί οι τρόποι θα σε βοηθήσουν τα κόψεις την ζάχαρη μια και έξω
Διάβασε ακόμη: Πόση ζάχαρη έχουν τα φρούτα;
Ξεκίνα με φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης
«Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ζάχαρη έχει παρόμοια επίδραση με κάποια φάρμακα στον εγκέφαλο, γι’ αυτό σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να γίνει εθιστική. Ο εθισμός στη ζάχαρη δημιουργεί λιγούρες και ένα επίπεδο ανοχής που σημαίνει ότι απαιτείται όλο και περισσότερη ζάχαρη για να ικανοποιηθεί αυτή η λαχτάρα. Κάτι που δικαιολογεί γιατί είναι πολύ δύσκολο σε κάποιους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τη χρήση της» αναφέρει ο κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος Γιώργος Μίλεσης.
Μια καλή ιδέα είναι να χρησιμοποιήσεις φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια, η ερυθριτόλη (σε φρούτα) και η ξυλιτόλη (σε πολλά φρούτα και λαχανικά) και άλλα υποκατάστατα ζάχαρης.
Κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποδεικνύεται ότι μειώνει την όρεξη και την πείνα, οπότε αναζήτησε ένα σνακ χωρίς ζάχαρη. Εάν αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 25% αυτό θα μειώσει μειώνει άμεσα τις λιγούρες για ζάχαρη, μέχρι 60%. Προτίμησε λοιπόν αυγά, ξηρούς καρπούς, ψάρι και άπαχο κρέας.
Πάρε πρωινό
Αν σου αρέσει το γλυκό πρωινό πασπάλιζε με κανέλα τον καφέ σου ή γλύκανε τα δημητριακά σου με χαμηλή περιεκτικότητας σε ζάχαρη με φέτες φρούτων Ακόμα καλύτερα, επίλεξε ένα αλμυρό πρωινό γεύμα: φτιάξτε μια χορτοφαγική ομελέτα ή συμπλήρωσε τη βρώμη σου με αλεσμένο πιπέρι, τσένταρ, κρεμμύδι και ένα τηγανητό αυγό αντί για φρούτα και μέλι. Αυτά τα γεμάτα, χορταστικά γεύματα θα σε βοηθήσουν.
Απομάκρυνε τη ζάχαρη από το σπίτι!
Αν υπάρχουν γλυκά στο σπίτι, αργά ή γρήγορα θα τα αναζητήσεις, ειδικά το απόγευμα ή το βράδυ. Επειδή απαιτείται ισχυρή θέληση για να μην τα καταναλώσεις, κράτησε τα μακριά από το σπίτι.
Μην τρως άσπρο ψωμί
Το άσπρο ψωμί μπορεί να σου θυμίζει τα παιδικά σου χρόνια, αλλά είναι επίσης μια ύπουλη πηγή ζάχαρης. Κάθε φέτα περιέχει δύο γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι εάν φας μια φέτα τοστ με το πρωινό σας και ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα, παίρνεις 6 γραμμάρια – ή 13%- της ημερήσιας ζάχαρης μόνον από το ψωμί! Για να κόψεις τη ζάχαρη προτίμησε ψωμί ολικής άλεσης.
Κοιμήσου περισσότερο
Ο καλός ύπνος θα σε βοηθήσει να επιλέξεις καλύτερα το τι θα φας, αλλά και να περιορίσεις τις αναζητήσεις σου για γλυκό. Πρόσφατα, ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το είδος της τροφής που αναζητούμε. Παρόμοια έρευνα με χρήση αξονικού τομογράφου έδειξε ότι ο μετωπιαίος λοβός του εγκεφάλου (είναι υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων) επηρεάζεται αρνητικά μετά από μια άγρυπνη νύχτα. Ως συνέπεια, οι συμμετέχοντες στη μελέτη προτίμησαν τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες, όταν δεν κοιμήθηκαν καλά. Παράλληλα, φαίνεται ότι όσοι αργούν να ξαπλώσουν και δεν κοιμούνται επαρκώς, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, junk food και αναψυκτικά, αλλά και λιγότερα φρούτα και λαχανικά σε σχέση με όσους κοιμούνται καλά και αρκετά το βράδυ.
Απόφευγε τα ζαχαρούχα ροφήματα
Το σώμα δεν αναγνωρίζει τις θερμίδες από το ρόφημα με τον ίδιο τρόπο με αυτές του φαγητού. Ως συνέπεια, το ρόφημα δεν μπορεί να σε χορτάσει, οπότε δεν θα φας λιγότερο στα επόμενα γεύματα για να το αντισταθμίσεις. Γι’ αυτό, ο περιορισμός των ζαχαρούχων ροφημάτων βοηθά σημαντικά και στην απώλεια βάρους. Προτίμησε καλύτερα:
- Νερό (προαιρετικά με μέντα και αγγούρι): Είναι δωρεάν και έχει μηδενικές θερμίδες.
- Ανθρακούχο νερό με φρέσκο λεμόνι: Είναι αρκετά δροσιστικό.
- Τσάι από βότανα ή φρούτα: Πιες τα ζεστά ή κρύα με πάγο.
- Τσάι και καφές: Χωρίς ζάχαρη εννοείται, για έξτρα αντιοξειδωτικά.
Αντικατέστησε το γλυκό
Είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι η ζάχαρη δεν δίνει ενέργεια! Αντίθετα, ένα πλούσιο σε ζάχαρη γλυκό θα προκαλέσει μεγάλη αυξομείωση της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να νιώθεις πιο κουρασμένος, πιο πεινασμένος και με ακόμα μεγαλύτερη επιθυμία για ζάχαρη.
Αν λοιπόν χρειάζεσαι κάτι γλυκό προτίμησε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με φρούτο και κανέλα, μέλι ή μαύρη σοκολάτα (σ.σ. όσο μεγαλύτερο το περιεχόμενο σε κακάο, τόσο μικρότερη είναι η αυξομείωση της γλυκόζης αίματος). Όλοι αυτοί οι τρόποι θα προσθέσουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικούς παράγοντες στη διατροφή σου.
Οι παρακάτω ιδέες θα ικανοποιήσουν την επιθυμία σου για γλυκό χωρίς να υπερβαίνουν τις 100 θερμίδες:
- Βράσε ένα μήλο στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων με κανέλα και 1 κ.γ. μέλι.
- Φάε μισό φλιτζάνι δημητριακά σοκολατένια με ένα τέταρτο του φλιτζανιού γάλα άπαχο 0%.
- Άπλωσε 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο και 1 κ.γ. μέλι σε 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως.
- Φάε εξι αποξηραμένα δαμάσκηνα ή πέντε αποξηραμένα βερίκοκα ή τρία αποξηραμένα σύκα.
- Φτιάξε ένα μπολ ζελέ με 0% ζάχαρη με κομμένα φρούτα.
- Άπλωσε 0,5 κ.σ. άλειμμα σοκολάτας σε 1 ρυζογκοφρέτα.
- Φάε 1 μπολ κρέμα καραμελέ με άπαχο γάλα ή ρυζόγαλο φτιαγμένο με άπαχο γάλα.
Απόφευγε τις σάλτσες
Διάβαζε πάντα τις ετικέτες στις συσκευασίες, ώστε να διαλέγεις τη σάλτσα εκείνη με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Σάλτσες όπως η κέτσαπ, η μπαρμπεκιού σος ή η γλυκιά τσίλι σος περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης: η κέτσαπ π.χ. έχει 1 κγ ζάχαρη ανά 15 γρ προϊόντος! Αντ’ αυτού, ενίσχυσε τη γεύση με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά, μουστάρδα, ξίδι, πέστο ή μια light μαγιονέζα.
Επίλεγε μη επεξεργασμένες τροφές
Είναι δεδομένο ότι όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο μεγαλύτερο είναι το περιεχόμενό του σε αλάτι, ζάχαρη, λίπος και πρόσθετα όπως τα τεχνητά χρώματα και γεύσεις, γαλακτοματοποιητές και συντηρητικά. Σ’ αυτά συμπεριλαμβάνονται και οι κονσέρβες, ειδικά των φρούτων: προτίμησε όσες αναγράφουν στις ετικέτες «στο χυμό του» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης».
Μαγείρεψε λοιπόν με «καθαρά» υλικά, μαρινάροντας κρέας και ψάρι με μπαχαρικά, μυρωδικά και βότανα για να πάρετε ένα πιο γευστικό αποτέλεσμα.
Πρόσεχε τα «υγιεινά» επεξεργασμένα σνακ
Παραδόξως, σνακ όπως οι μπάρες granola, οι μπάρες πρωτεΐνης, τα δημητριακά πρωινού και κάποια αποξηραμένα φρούτα μπορεί να περιέχουν ζάχαρη. Διάβασε λοιπόν ότι την ετικέτα ώστε να βεβαιωθείς ότι αναγράφει «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» ή «100% φρούτο» αντίστοιχα.
Διάβαζε τις ετικέτες
Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι ότι τα συστατικά στη συσκευασία αναγράφονται με σειρά περιεκτικότητας: όσο πιο ψηλά είναι στην κατάταξη π.χ. η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται στο τρόφιμο. Αναζήτησε επίσης την κρυμμένη ζάχαρη όπως σιρόπι καλαμποκιού, μαλτόζη, δεξτρόζη, σιρόπι ρυζιού, καραμέλα, τιμβερτοσάκχαρο, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο κ.ά.
Πόση ζάχαρη μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά;
Το ανώτατο όριο ασφαλούς ημερήσιας κατανάλωσης είναι
6 κγ (25 γρ) για τις γυναίκες και
9 κγ (37 γρ) για τους άντρες.