Όχι δεν είναι smoothies! Είναι απλές, καθημερινές συνταγές για να πάρεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι, είτε για ανάπτυξη είτε για αποκατάσταση είτε για δύναμη.
Δεν χρειάζεται να είσαι διαιτολόγος για να γνωρίζεις τη σημασία της πρωτεΐνης. Αν περιορίσεις αυτό το θρεπτικό συστατικό έχεις πολύ περισσότερες πιθανότητες να νιώθεις κουρασμένος, ευέξαπτος και πεινασμένος, Και αυτό δεν είναι καλός συνδυασμός. Μερικοί άνθρωποι συμπληρώνουν τη διατροφή τους με πρωτεΐνη σε σκόνη που τη ρίχνουν σε smoothie ή σε shaker πρωτεΐνης, επειδή είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρουν επιπλέον γραμμάρια αυτής της θρεπτικής ουσίας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά περισσότερα που μπορείς να κάνεις με τη σκόνη πρωτεΐνης από το να το προσθέσεις μια κουταλιά στο μπλέντερ. Το μαγείρεμα με πρωτεΐνη σε σκόνη προσθέτει περισσότερη πρωτεΐνη. Ένας δημοφιλής (και εύκολος) τρόπος για να προσθέσεις πρωτεΐνη σε σκόνη είναι τα ψημένα προϊόντα όπως τα muffins που φτιάχνονται με αλεύρι ολικής άλεσης και τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε η προσθήκη ποιοτικής πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να το απογειώσει
Τι πρωτεΐνη να διαλέξεις για το μαγείρεμα;
Η επιλογή της σωστής πρωτεΐνης σε σκόνη είναι σημαντική τόσο για τη γεύση όσο και για τη διατροφή. Καλό είναι να μην χρησιμοποιήσεις σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey) σε συνταγές, καθώς τα αποτελέσματα δεν θα είναι τόσο καλά. Οι πρωτεΐνες από αρακά, ρύζι ή κάνναβη είναι καλύτερες επειδή δεν αλλοιώνουν τη γεύση της συνταγής.
Εάν γυμνάζεσαι τακτικά κάθε είδους πρωτεΐνη σου κάνει: αρακάς κάνναβη, ορός γάλακτος και κολλαγόνο είναι όλες καλές επιλογές. Εάν κάνεις προπόνηση δύναμης αναζήτησε σκόνη πρωτεΐνης με αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, τα οποία βοηθούν επίσης στη μυϊκή δύναμη και αποκατάσταση.
Ανεξάρτητα από τους στόχους σου, ενσωμάτωσε δύο διαφορετικές πρωτεΐνες στη διατροφή σου: μια φυτική και μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος και άλλαζε συχνά για να διατηρείς το πεπτικό σου σύστημα υγιές.
Επίσης είναι σημαντικό να διαβάζεις τις ετικέτες. Ψάξε στις λίστες των συστατικών αυτά που είναι καλύτερα για το σώμα σου και είναι ευκολότερο να αφομοιωθούν από τον οργανισμό σου. Σε γενικές γραμμές να είσαι προσεκτικός με τη σκόνη πρωτεΐνης που αγοράζεις. Αναζήτησε προϊόντα που έχουν 3 έως 4 συστατικά, διασφαλίζοντας ότι αυτά προέρχονται από πηγές τροφίμων και όχι από χημικές ουσίες. Για να αποφύγεις το φούσκωμα (μια ενοχλητική πιθανή παρενέργεια της πρωτεΐνης), αναζήτησε στη λίστα συστατικών φυσικά γλυκαντικά όπως η stevia, η μελάσα ή τα φρούτα.
Πόση πρωτεΐνη μπορείς να πάρεις;
Οι ανάγκες για συμπλήρωμα πρωτεΐνης διαφέρουν ανάλογα με την προπόνησή σου. Για παράδειγμα χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη αν σηκώνεις βάρη από ότι εάν κάνεις γιόγκα.
Γενικά, οι ασκήσεις που φτιάχνουν μυς και όγκο απαιτούν από το σώμα σου περισσότερη πρωτεΐνη.
Εφ 'όσον δεν καταναλώνεις υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, οι μέτριες ποσότητες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι καλές για κάθε τύπο άσκησης. Σε γενικές γραμμές ταιριάζουν με οτιδήποτε ενισχύει τη δύναμη και τους μυς και αν νιώθεις πραγματικά αδύναμος, η προσθήκη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει.
Το βασικό είναι να μην πάρεις όλη τη δόση πρωτεΐνης που χρειάζεσαι σε μία φορά. Κατένειμε τις ποσότητες μέσα στη μέρα, στο πρωινό, στο σνακ, στο γεύμα, σε διάφορα διαστήματα σε σχέση με τις προπονήσεις και τα γεύματά σου για να καταλάβεις τι είναι καλύτερο για το σώμα σου.
Συνταγές με σκόνη πρωτεΐνης
Για πρωινό: Ομελέτα πρωτεΐνης
Με 4 αυγά και 2 κουταλιές πρωτεΐνης έχεις ένα τούρμπο πρωινό που θα σε κρατήσει χορτάτο όλη μέρα!
Συστατικά
- 1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 4 βιολογικά αυγά
- 2 κουταλιές πρωτεΐνη αρακά
- 2 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο
- Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
- Ελαιόλαδο για μαγείρεμα
- Λίγο τριμμένο τυρί (μοτσαρέλα ή κατσικίσιο)
Οδηγίες
- Ζέστανε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σωτάρισε το κρεμμύδι για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσει, ανακατεύοντας περιστασιακά. Μόλις μαγειρευτούν, απόσυρέ τα από τη φωτιά.
- Ανακάτεψε τα αυγά, τη σκόνη πρωτεΐνης, το αλάτι, το πιπέρι, τη ρίγανη και τον μαϊντανό.
- Ρίξτε το μείγμα της ομελέτας στο τηγάνι και άφησέ το να ψηθεί σε μέτρια φωτιά.
- Μετά από λίγα λεπτά γύρισε την ομελέτα.
- Πασπάλισε με λίγο τριμμένο τυρί πάνω από την ομελέτα (προαιρετικά) και περίμενε μέχρι να λιώσει το τυρί.
Για μεσημεριανό: Ζύμη πίτσας
Είναι μια ιδιαίτερα καλή ιδέα εάν δεν βάλεις καθόλου αλλαντικά.
Συστατικά
Για τη ζύμη
- 1 φλιτζάνι ζεστό νερό
- 2 1/2 κουταλάκια του γλυκού ξηρή μαγιά
- 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1/4 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης αρακά
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
Οδηγίες για τη ζύμη
- Σε 1 φλιτζάνι ζεστό νερό ρίξε τη μαγιά και άφησέ τη «καθίσει» και να ενεργοποιηθεί για 5 λεπτά.
- Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα αλεύρια, την πρωτεΐνη αρακά και το αλάτι. Ρίξε το νερό με τη μαγιάς και το ελαιόλαδο στο μπολ και ανακάτεψε μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη. Ζύμωσε τη ζύμη σε μια καλά αλευρωμένη επιφάνεια για μερικά λεπτά.
- Τοποθέτησέ τη στο μπολ, κάλυψέ τη με ένα πανί και άφησε τη ζύμη να ξεκουραστεί και φουσκώσει για 1 ώρα.
- Στη συνέχεια χώρισε τη ζύμη σε δύο μπάλες, μπορείς να καταψύξεις τη μία μπάλα για μελλοντική χρήση.
- Άνοιξε τη ζύμη με ένα πλάστη. Τοποθέτησέ τη σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψί.
- Ψήσε στους 200 βαθμούς Κελσίου για 4-5 λεπτά. Στη συνέχεια, βάλε σάλτσα, ρίγανη, μανιτάρια, τυρί, πιπεριά, κρεμμύδια. Ψήσε έως ότου το τυρί να λιώσει (άλλα 8-10 λεπτά).
Για απογευματινό: Pancakes
Τα αυγά σε αυτήν τη συνταγή δίνουν επίσης αρκετή πρωτεΐνη βιολογικής αξίας.
Συστατικά
- 2 αυγά
- 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης
- 1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
- 6 κουταλιές νερό ή γάλα αμυγδάλου
- Λίγο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας για το τηγάνι
Οδηγίες
- Βάλε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίξε λίγο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.
- Ανακάτεψε τα αυγά, τη σκόνη πρωτεΐνης και baking powder σε ένα μεγάλο μπολ.
- Πρόσθεσε το νερό ή το γάλα αμυγδάλου (λίγο λίγο), έως ότου το μείγμα να ομογενοποιηθεί. Μπορεί να μην χρειαστείς όλο το νερό.
- Πάρε μια μεγάλη κουταλιά από το μείγμα και ρίξε τη στο τηγάνι. Γύρισέ το όταν αρχίσει να φουσκώνει.
- Μπορείς να φας τα pancakes με μέλι, μελάσα, φυστικοβούτυρο και φρέσκα φρούτα.
Για επιδόρπιο: Παγωτό σοκολάτας με πρωτεΐνη
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μπανάνες, γάλα αμυγδάλου, σκόνη κακάου και πρωτεΐνη σε σκόνη. Συμβουλή: Η σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας θα το κάνει πιο νόστιμο.
Συστατικά
- 1 παγωμένη μπανάνα, κομμένη σε φέτες
- 2 έως 3 κουταλιές της σούπας γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κακάου
- 2 κουταλιές της σούπας σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας
- Προαιρετικά: 1 κουταλιά της σούπας μαύρη σοκολάτα και 1 κουταλιά της σούπας ψημένα αμύγδαλα
Οδηγίες
- Ρίξε όλα τα συστατικά σε ένα multi και ανακάτεψε καλά για 1 λεπτό.
- Σταμάτα μία ή δύο φορές για να ξύσεις τις πλευρές.
- Βάλε το μείγμα στην κατάψυξη για 4-5 ώρες. Έτοιμο!