Τρέχεις, παίζεις ποδόσφαιρο ή μπάσκετ. Όποιο άθλημα κι αν κάνεις ένα είναι σίγουρο: χρειάζεται δυνατά πόδια!
Λένε πως ο στρατός του Μεγάλου Αλεξάνδρου και οι Σπαρτιάτες προπονούσαν τους αθλητές και τους πολεμιστές τους με καλλισθενική γυμναστική. Το όνομά της προέρχεται από τις λέξεις «κάλλος» που αναφέρεται στην αισθητική πλευρά του σώματος και «σθένος» που αφορά την ψυχική και σωματική δύναμη. Η καλλισθενική γυμναστική χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και περιλαμβάνει ασκήσεις όπως έλξεις, βυθίσεις, κάμψεις, καθίσματα, κατακόρυφο και άλλες που μπορούν να γυμνάσουν όλο το σώμα ενώ δίνεται έμφαση και σε ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού, ευλυγισίας, ευκαμψίας, μυικής αντοχής και ιδιοδεκτικότητας. Αν θέλεις να γυμνάσεις τα πόδια σου αυτή η 20λεπτη καλλισθενική προπόνηση θα σε βοηθήσει.
Leg day: 20 λεπτη καλλισθενική προπόνηση
Μην ξεχάσεις να ξεκινήσεις με 5λεπτη προπόνηση και αποθεραπεία. Αν είσαι αρχάριος μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα μία φορά. Αν είσαι πιο προχωρήμενος κάνε τις ασκήσεις κυκλικά με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων και στόχευσε να κάνεις 2 -3 σετ.
Περπατητές προβολές για 30 δευτερόλεπτα
Air squats, 30 δευτερόλεπτα
Συνδυασμός προβολών με air squats, 30 δευτερόλεπτα
Bulgarian split squats, 30 δευτερόλεπτα
Προβολές, 10 για κάθε πόδι
Jump squats, 15 άλματα
Jumping Jacks, 40 φορές
Squats, 20 φορές
Πλάγια squats, 10 φορές για κάθε πόδι
Ακροστασίες (Calf raises), 15 δευτερόλεπτα
Wall sits, για 45 δευτερόλεπτα
Οδηγίες για τις ασκήσεις
- Κάνε 5 -10 λεπτά προθέρμανση με επιτόπιο τρέξιμο και αποθεραπεία.
- Δες το βίντεο και εκτέλεσε την άσκηση.
- Οι ασκήσεις είναι για όσους γυμνάζονται ή κάνουν κάποιο άθλημα και είναι γενικά δραστήριοι.
- Μην ξεχνάς: ανάπαυση 10 δευτερολέπτων σε κάθε άσκηση.
- Δεν μπορούν όλοι να κάνουν τις ασκήσεις ή τα σετ. Κάνε όσα σετ και επαναλήψεις μπορείς.
- Δώσε προσοχή στις γωνίες των ασκήσεων για να μην τραυματιστείς.
- Μην κάνεις το πρόγραμμα εάν είσαι έγκυος, έχει κάνει εγχείρηση ή δεν έκανες ποτέ γυμναστική.