Οι υγιείς αρθρώσεις είναι κάτι που πολλοί από εμάς δε σκεφτόμαστε μέχρι να αντιμετωπίσουμε κάποιο πρόβλημα κυρίως μεγαλώνοντας. Και ενώ είναι πιο συνηθισμένο σε άτομα άνω των 50 ετών, η προστασία των οστών μας θα πρέπει να ξεκινά καλύτερα όταν είμαστε νέοι.
Σύμφωνα με μελέτες του Διεθνούς Ιδρύματος Οστεοπόρωσης 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άντρες πάσχει από οστεοπόρωση σε παγκόσμια κλίμακα. Τα αποτελέσματα εξαετούς έρευνας που πραγματοποιήθηκε για την Ελλάδα σε δείγμα 11.268 ατόμων (της μεγαλύτερης έρευνας της τελευταίας δεκαετίας για τη σκελετική υγεία) δείχνουν ότι το 53% των Ελλήνων πάσχει από οστεοπόρωση ή οστεοπενία και δεν λαμβάνει φάρμακα ενώ 7 στις 10 γυναίκες δεν προσλαμβάνουν το ασβέστιο που χρειάζονται.
Οι παράγοντες κινδύνου για αδύναμα οστά περιλαμβάνουν το οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, το κάπνισμα, την υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, την αδράνεια, την κακή πρόσληψη ασβεστίου και το μη φυσιολογικό βάρος. Ορισμένα φάρμακα και ιατρικά προβλήματα μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Πράγματι τα αποτελέσματα για όσους δεν έχουν κάνει μέτρηση οστικής πυκνότητας έδειξαν ότι:
82% δεν προσλαμβάνει το ασβέστιο που χρειάζεται
53% έχει οστεοπόρωση ή οστεοπενία και δεν λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή
57% έχει ιστορικό οστεοπόρωσης
67% δεν έχει φυσιολογικό βάρος
68% δεν ασκείται ποτέ
19% καπνίζει περισσότερα από 11 τσιγάρα καθημερινά
23%έχει κάποιο κάταγμα και το
41% των γυναικών έχει πρόωρη εμμηνόπαυση. (1)
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να χτίσουμε δυνατά οστά και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσουμε.
Πρόσληψη Ασβεστίου
Πρώτο βήμα αποτελεί να ξεκινήσουμε να τρώμε αρκετό ασβέστιο και συμπεριλάβουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Τα οστά ενεργούν ως τράπεζα αποθήκευσης ασβεστίου – αυτό σημαίνει ότι εάν η ποσότητα ασβεστίου στο αίμα, που απαιτείται για άλλες σημαντικές λειτουργίες, πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, το σώμα παίρνει το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τρόφιμα που μπορούμε να προσθέσουμε στην επόμενη λίστα σούπερ μάρκετ όπως το γάλα, το σκληρό τυρί, το γιαούρτι, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, τη σόγια, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με οστά (π.χ. σολομό και σαρδέλες), το σκληρό τόφου, το μη ξεφλουδισμένο ταχίνι (πάστα σουσάμι), τα αμύγδαλα,τα σύκα, το λάχανο και το μπρόκολο. Μάλιστα τα περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα είναι ιδιαίτερα οικονομικά αφού 1 κιλό γιαούρτι που περιέχει 1100 mg το βρίσκουμε σε προσφορά στο φυλλάδιο Γαλαξίας στα 2,58 ενώ στο My Market βρίσκουμε όλα τα τυριά με έκπτωση 20-35%! (2) Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1000mg για ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών και 1300mg για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών.(3)
Βιταμίνη D
Μελέτη που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα έδειξε ότι περίπου 6 στους 10 Έλληνες έχουν χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης D στο σώμα τους. Αυτό μας προκαλεί έκπληξη, αφού ζούμε σε μια χώρα που η ηλιοφάνειά της θα μπορούσε να αποτελεί την καλύτερη πηγή πρόσληψής της. Ωστόσο, η αυξημένη χρήση αντηλιακών, η εργασία σε κλειστούς χώρους χωρίς ηλιοφάνεια και ο έντονος ρουχισμός, ευθύνονται για την ανεπαρκή σύνθεσή της που σε συνδυασμό με την μη ικανοποιητική πρόσληψή της οδηγούν στην έλλειψή της βιταμίνης.
Η έλλειψη της βιταμίνης D μετράται μέσω των επίπεδων της 25(ΟΗ)D3 στο αίμα. Έτσι έχουμε:
Επάρκεια: >30 ng/ml
Ανεπάρκεια: 10-30 ng/ml
Έλλειψη: <10 ng/ml (4)
Αν θέλουμε να διατηρήσουμε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D θα το επιτύχουμε μέσω της τακτική έκθεσης στο φως του ήλιου. Η ποσότητα του ηλιακού φωτός που χρειαζόμαστε για την παραγωγή βιταμίνης D είναι σχετικά χαμηλή, αλλά εξαρτάται από την εποχή, την τοποθεσία σας, τον τύπο του δέρματός σας και την περιοχή του δέρματος που εκτίθεται (οι ώμοι και η πλάτη μας ενδείκνυνται για μεγαλύτερη απορρόφηση). Μπορούμε επίσης να προσλάβουμε βιταμίνη D από το μουρουνέλαιο, τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά, αν και είναι δύσκολο να πάρουμε αρκετή από τη δίαιτα μόνο.
Σωματική άσκηση
Η σωματική άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη αν θέλουμε να έχουμε υγιή οστά και αρθρώσεις. Μάλιστα θα πρέπει να φροντίσουμε να αθλούμαστε τακτικά και από μικρή ηλικία έτσι ώστε να προλαμβάνουμε και όχι να θεραπεύουμε το σώμα μας από παθήσεις που πολύ συχνά οφείλονται στην έλλειψη άσκησης όπως μυοσκελετικούς πόνους, τενοντίτιδες κ.α. έτσι πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας την τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένων τόσο αερόβιων ασκήσεων (όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή χορός) όσο και προπόνηση αντίστασης (άρση βαρών). Καλό είναι να θέσουμε ως στόχο να προπονούμαστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και συνεχίσουμε να αυξάνουμε την ένταση και / ή την αντίσταση καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη. Όσο μεγαλώνουμε, η ισορροπία και η σωστή στάση σώματος είναι επίσης σημαντικά για την αποφυγή πτώσεων κάτι στο οποίο μπορούμε να εξασκηθούμε μέσα από προγράμματα yoga.(5)
Πηγές:
- Oστεοπόρωση, διαθέσιμο στο osteocare.gr
- Φυλλάδιο Γαλαξίας, διαθέσιμο στο fylladiomat.gr
- Άρθρο “Ασβέστιο: Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές του”, διαθέσιμο στο iatronet.gr
- Άρθρο “Βιταμίνη D. Tι προκαλεί η έλλειψή της”, διαθέσιμο στο eviol.gr
- Άρθρο “Βελτιώνοπουμε την ισορροπία μας με yoga”, διαθέσιμο στο k-mag.gr