Σου λένε “ξεκίνα από τα γόνατα”; Ένα σωστό push up έχει και το δικό του μυστικό. Δες ποιο.
Η άσκηση που χρησιμοποιεί το ίδιο το σωματικό σου βάρος είναι μία από τις πρώτες κινήσεις που μαθαίνουμε όλοι από παιδιά γιατί είναι απλή: το μόνο που κάνεις είναι να πέσεις στο έδαφος και στη συνέχεια να σπρώξεις το σώμα σου προς τα πάνω. Αυτό είναι το push up ή η κάμψη. Κάνοντας αρκετές επαναλήψεις μπορείς να χτίσεις στήθος – πέτρα και χέρια δυνατά. Το push up είναι μία από τις κλασσικές ασκήσεις γυμναστικής για το άνω μέρος του σώματος, προσφέρει όγκο, δύναμη και αντοχή, σφίγγει τους μυς σε κοιλιά και μέση και γι΄αυτό δεν πρέπει να την παραλείπεις από το βασικό πρόγραμμα ασκήσεων αντοχής.
Μυολογία
Πρωταγωνιστές μύες: Θωρακικοί
Συμπρωταγωνιστές: Τρικέφαλοι, δελτοειδείς
Ποιο είναι το λάθος στο push up;
Εάν έχεις βάλει κάποιους στόχους στην προπόνησή σου, το push up είναι λίγο πιο περίπλοκη κίνηση από το ανέβα – κατέβα. Πρέπει να μπορείς να διατηρείς το σώμα σου σε θέση σανίδας για να ξεκινήσεις, κρατώντας τη σπονδυλική σου ουδέτερη και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.
Το βασικότερο λάθος που γίνεται στο push up είναι ότι η λεκάνη δεν είναι ευθυγραμμισμένη με το υπόλοιπο σώμα.
Συνήθως λυγίζει προς τα κάτω με αποτέλεσμα να φτάνει πρώτη στο έδαφος πριν το στήθος. Στη σωστή εκτέλεση, το σώμα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο και να κατεβαίνει όλο προς τα κάτω, μέχρι το στήθος να φτάσει πολύ κοντά στο έδαφος. Από εκεί δίνεις ώθηση προς τα επάνω, ενώ σφίγγεις όλο το σώμα, και τεντώνεις τα χέρια χωρίς να χαλάς την ευθεία γραμμή του κορμού.
Push up από γονατιστή θέση
Δεν είναι δεδομένο ότι όλοι μπορούν να κάνουν κάμψεις. Πολύς κόσμος δυσκολεύεται στην αρχή. Όσοι δυσκολεύονται συνήθως ξεκινούν από κάτι πιο εύκολο: τα push ups από γονατιστή θέση. Δεν είναι απαραίτητα κακό αυτό. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεις το βάρος του σώματος και το σώμα μπορεί να έρθει σε ευθεία γραμμή πιο εύκολα. Εννοείται ότι δεν μπορείς να ολοκληρώσεις οποιοδήποτε είδος προπόνησης χωρίς να δημιουργήσεις μια βάση πρώτα. Αλλά εάν θέλεις να κάνεις το τέλειο pushup μην ξεκινάς από αυτήν τη θέση.
Ναι μεν είναι αρκετοί εκείνοι που μαθαίνουν να αυξάνουν τις επαναλήψεις των push ups στηριζόμενοι στα γόνατά τους, μάλιστα ορισμένοι γυμναστές ενθαρρύνουν τους αρχάριους να στηρίζονται στα γόνατα. Αν και αυτό δεν θα σε βλάψει ωστόσο δεν πρόκειται να σε βοηθήσει ώστε να πετύχεις το τέλειο push up. Έχε υπόψη σου ότι όταν κάνεις ένα full push up, σηκώνεις περίπου το 66% του σωματικού σου βάρους και το 53% όταν στηρίζεσαι στα γόνατά σου, σύμφωνα με μελέτη του Journal of Strength and Conditioning Research.
Το μυστικό για να κάνεις το τέλειο push up
Tο καλύτερο που μπορείς να κάνεις για να δημιουργήσεις πραγματική δύναμη ενώ κάνεις full push up είναι να τοποθετήσεις τα χέρια σου σε μια ανυψωμένη επιφάνεια. Εάν βρίσκεσαι σε γυμναστήριο, ένα παγκάκι θα είναι σημαντικό βοήθημα, αλλά μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν καναπέ ή μια καρέκλα εάν είσαι στο σπίτι.
Αντί να ξεκινήσεις τα push ups στηριζόμενος στα γόνατά σου, τοποθέτησε τα χέρια σου σε ένα παγκάκι και σταδιακά προχώρησε στη χρήση χαμηλότερων επιφανειών. Αυτό θα σου επιτρέψει να γυμναστείς με λιγότερο φορτίο αλλά να γυμνάσεις τον πυρήνα και τον κορμό με περισσότερη ένταση. Έτσι την επόμενη φορά που θα κάνεις push up προσπάθησε να σηκώνεσαι προς τα πάνω αντί να πέφτεις κάτω.
Μην ξεχνάς ότι χρειάζεται να μάθεις να εκτελείς σωστά το push up επειδή η λάθος τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως καταπόνηση στους αγκώνες, πόνο στους καρπούς, πόνο στη μέση.
Όταν μάθεις να εκτελείς ένα push up με τη σωστή τεχνική κάνε λίγες επαναλήψεις αλλά καλές. Όσο βελτιώνεσαι, πρόσθετε περισσότερες επαναλήψεις. Πρόσεξε όμως! Μη χαλάς την τεχνική όταν κουράζεσαι και μην κάνεις υπερβολές, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε μυικές ανισορροπίες και τραυματισμούς.
Photo by Lopez Robin on Unsplash