Ο personal trainer Χρήστος Τσαπαρής σου δείχνει 5 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματός σου, για να γυμνάσεις το στήθος σου χωρίς βάρη.
Οι θωρακικοί μύες είναι μια βασική μυϊκή ομάδα που γυμνάζουν σχεδόν όλοι, αλλά όπως συμβαίνει και με όλους τους υπόλοιπους μυς, για να δεις ανάπτυξη και γράμμωση στο στήθος, πρέπει να αλλάζεις τις προπονήσεις, τις ασκήσεις και να μην τις επαναλαμβάνεις
Οι θωρακικοί μύες αποτελούνται από δύο μυς (μείζων και ελάσσων). Επειδή είναι σχετικά μεγάλοι μύες χρειάζεται να τους αντιμετωπίσεις σαν τρεις περιοχές: Το πάνω μέρος του στήθους, το μεσαίο και το κάτω. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάσεις από διαφορετικές γωνίες. Ακόμη και τώρα που τα γυμναστήρια είναι κλειστά και δεν μπορείς να γυμναστείς σε μηχανήματα ή να σου σηκώσεις βάρη σε πάγκο αυτές οι ασκήσεις θα γυμνάσουν το στήθος σου.
5 ασκήσεις για το στήθος
1 Push ups
Κάνε αλλαγές στον τρόπο εκτέλεσης, για να δίνεις νέα μυϊκά ερεθίσματα και, κατά συνέπεια, να έχεις μεγαλύτερη πρόοδο. Άλλαξε, για παράδειγμα, τη θέση των ποδιών ή το άνοιγμά τους ή κάνε push ups διαμάντι. Για μυϊκό όγκο, κάνε λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος. Κάνε, για παράδειγμα, push-ups με τα πόδια τεντωμένα.
2 Πιέσεις στήθους / Squeeze
Από όρθια στάση με τα δύο χέρια μπροστά, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε τα χέρια μεταξύ τους. Κρατήστε τη συστολή για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.
3 Πιέσεις ώμων
4 Άγγιγμα ώμων
5 Κάμψεις με παλαμάκια
Οδηγίες για τις ασκήσεις
• Κάνε 5 -10 λεπτά προθέρμανση με επιτόπιο τρέξιμο και αποθεραπεία.
• Δες τις φωτογραφίες και εκτέλεσε την άσκηση.
• Οι ασκήσεις είναι για όσους γυμνάζονται ή κάνουν κάποιο άθλημα και είναι γενικά δραστήριοι.
• Εάν είσαι αρχάριος κάνε 1 – 2 σετ και επαναλήψεις με διαλείμματα. Εάν είσαι προχωρημένος μπορείς να κάνεις κάθε άσκηση 10-15 φορές σε κυκλική μορφή. Όταν ολοκληρώσεις και τις 5 ασκήσεις αυτό είναι ένα σετ. Κάνε 3 – 5 σετ.
• Μην ξεχνάς: ανάπαυση 10 δευτερολέπτων σε κάθε άσκηση και 1 λεπτού ανά σετ.
• Δεν μπορούν όλοι να κάνουν τις ασκήσεις ή τα σετ. Κάνε όσα σετ και επαναλήψεις μπορείς.
• Δώσε προσοχή στις γωνίες των ασκήσεων για να μην τραυματιστείς.
• Μην κάνεις το πρόγραμμα εάν είσαι έγκυος, έχει κάνει εγχείρηση ή δεν έκανες γυμναστική πριν την καραντίνα.
Φωτό: Νάσος Καλλίτσης