Θέλεις μόνον 15 λεπτά για να αποκτήσεις δυνατά πόδια! Δυνατά πόδια σημαίνει λειτουργικότητα, σταθερότητα, αντοχή και δύναμη.
Η καραντίνα έχει αρχίσει να αδρανοποιεί πολλούς μυς στο σώμα μας και κυρίως των ποδιών. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε, εκτός από το να βγαίνουμε για λίγη άσκηση έξω, είναι το γίνουμε εφευρετικοί στις προπονήσεις για να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση σε καλό επίπεδο. Σου έχουμε μία προπόνηση: αυτή η κυκλική προπόνηση σωματικού βάρους στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματος και τα πόδια καθώς και στον πυρήνα. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγο χώρο και μία σκάλα ταχύτητας (και εάν δεν έχεις σκάλα, χρησιμοποίησε τα πλακάκια του δαπέδου ώστε να κάνεις την άσκηση μέσα έξω). Μπορείς να κάνεις αυτήν την προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα, δεν χρειάζεται περισσότερο.
Γιατί να κάνεις αυτό το 15λεπτο κυκλικό πρόγραμμα για πόδια
Θα βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση
Το να γυμνάζεις το κάτω μέρος του σώματός σου συμβάλει στη βελτίωση της μυϊκής σου απόδοσης αλλά και της φυσικής σου κατάστασης. Τα περισσότερα αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το τρέξιμο, βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη δύναμη που παράγεται από το κάτω μέρος του σώματός σου, επομένως, η δύναμη που παρέχεται από τα πόδια είναι εξαιρετικά σημαντική.
Θα τρέχεις καλύτερα
Εάν θέλεις να αυξήσεις την αντοχή σου ή να βελτιώσεις την ικανότητά σου να τρέχεις πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα η προπόνηση αυτή μπορεί να σε βοηθήσει. Οι ασκήσεις που γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την ενίσχυση των γλουτών, οι οποίοι είναι η βασική πηγή τραυματισμού για τους δρομείς.
Θα ενισχύσεις το μεταβολισμό σου
Εκτός από τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος, η τακτική άσκηση του κάτω μέρους του σώματος ενισχύει και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό.
Θα δυναμώσεις τα οστά σου
Οι αρθρώσεις των οστών, ιδιαίτερα στα πόδια, αρχίζουν να φθείρονται καθώς γερνάμε, επομένως, η τακτική προπόνηση ποδιών θα ενισχύσει τα οστά, συμβάλλοντας στην πρόληψη παθήσεων όπως είναι η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση. Ωστόσο, εάν υποφέρεις ήδη από τέτοια πάθηση, συμβουλεύσου τον γιατρό σου προκειμένου να αποφύγεις τυχόν βλάβη στα οστά και τους μυς.
Δες σχετικά: Φτιάξε πόδια-δυναμίτες για μουντιάλ!
Οδηγίες για το κυκλικό πρόγραμμα
Κάνε κυκλικά κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων. Κάνε 3 έως 5 σετ, με ένα λεπτό ξεκούρασης ενδιάμεσα των σετ.
15λεπτο κυκλικό πρόγραμμα
1 Steps με άρση γονάτου
2 Μέσα έξω σε σκάλα ταχύτητας
Η σκάλα ταχύτητας σου επιτρέπει να γυμνάζεσαι σε πλάγιες μετακινήσεις και σε γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
3 Πλαϊνή σανίδα με άρση ποδιού (αριστερό και δεξί)
4 1, 2 Stick
5 Σανίδα
6 Γέφυρα με άρση γονάτου
7 Ημικάθισμα με άλμα
Οδηγίες για τις ασκήσεις
- Κάνε 5 λεπτά προθέρμανση με επιτόπιο τρέξιμο και αποθεραπεία με διατάσεις ποδιών.
- Δες πρώτα το video και μετά εκτέλεσε την άσκηση.
- Οι ασκήσεις είναι για όσους γυμνάζονται ή κάνουν κάποιο άθλημα και είναι γενικά δραστήριοι.
- Εάν είσαι αρχάριος κάνε 1 – 2 σετ και επαναλήψεις με διαλείμματα.
- Δεν μπορούν όλοι να κάνουν τις ασκήσεις ή τα σετ. Κάνε όσα σετ και επαναλήψεις μπορείς.
- Δώσε προσοχή στις γωνίες των ασκήσεων για να μην τραυματιστείς.
- Μην κάνεις το πρόγραμμα εάν είσαι έγκυος, έχει κάνει εγχείρηση ή δεν έκανες γυμναστική πριν την καραντίνα.