Η καραντίνα βλάπτει και το σώμα και την ψυχική σου διάθεση. Δες πώς να το αντιμετωπίσεις.
1 Η καραντίνα βλάπτει την ψυχολογία σου
Ανεξάρτητα από το πόσο υγιής νιώθεις αυτήν τη στιγμή, οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα αρνητικά συναισθήματα και οι εμπειρίες που συνδέονται με την παρατεταμένη καραντίνα θα τα νιώσουμε όλοι, αργά ή γρήγορα. Οι άνθρωποι είμαστε κοινωνικά πλάσματα. Ενώ η πανδημία του κοροναϊού είναι μια ακραία απομόνωση, σε μεγάλο βαθμό άνευ προηγουμένου, η απομόνωση γενικά δεν είναι τόσο ασυνήθιστη εμπειρία. Οι επιπτώσεις της κοινωνικής απομόνωσης στο σώμα και το μυαλό μας έχουν μελετηθεί σε διάφορες ομάδες, από αστροναύτες έως φυλακισμένους μέχρι σε ανοσοκατασταλμένα παιδιά και ερευνητές της Ανταρκτικής και ηλικιωμένους. Τα μοτίβα που προέκυψαν από τις εμπειρίες τους φωτίζουν τους τρόπους κατανόησης της καραντίνας και της βελτίωσης της δικής σου καραντίνας.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η απομόνωση δεν «μπερδεύει» μόνο τον εγκέφαλό σου με την πλήξη. Το γεγονός ότι δεν έχουμε παραστάσεις και εικόνες μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα θλίψης και άγχους. Αυτά τα συμπτώματα είναι πιθανόν να είναι ιδιαίτερα έντονα κατά τη διάρκεια της καραντίνας που σχετίζεται με το κοροναϊό.
Επιπλέον, η καραντίνα αυξάνει την αίσθηση μοναξιάς και η μοναξιά είναι τόσο θανατηφόρα όσο και το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα, σύμφωνα με έρευνες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν δεν έχουμε κοινωνικές επαφές και είμαστε σε καραντίνα ή απομόνωση, ακόμη και προσωρινά, δεν νιώθουμε καλά. Το σώμα μας προσπαθεί να μας πει ότι θέλει σχέσεις για να διατηρηθεί ζωντανό.
Αλλά αυτό δεν μπορούμε όλοι να το διαχειριστούμε, όπως π.χ. οι τραυματισμένοι αθλητές. Οι αθλητές μπορεί να βιώσουν συναισθηματική αναστάτωση όταν τραυματιστούν επειδή δεν μπορούν να διαχειριστούν τα συναισθήματά τους. Αυτή η αναστάτωση μπορεί να εκδηλωθεί ως:
- Ανησυχία: Ανησυχείς εάν θα μπορείς να φροντίσεις τα παιδιά ή τα μέλη της οικογένειάς σου.
- Απογοήτευση και αβεβαιότητα: Δεν ξέρεις πόσο καιρό θα παραμείνεις σε αυτήν την κατάσταση και τι θα συμβεί στο μέλλον.
- Αισθήματα μοναξιάς: Συνδέονται με την αίσθηση αποκοπής από τον κόσμο και από τους αγαπημένους σου.
- Θυμός: Όταν νομίζεις ή φοβάσαι ότι εκτίθεσαι στον κοροναϊό λόγω αμέλειας των άλλων.
- Πλήξη: Επειδή δεν εργάζεσαι.
- Συμπτώματα θλίψης: Όπως για παράδειγμα αισθήματα απελπισίας, αλλαγές στην όρεξη, πολύς ή λίγος ύπνος.
Πώς να το αντιμετωπίσεις
Μη μειώνεις τη σωματική σου άσκηση γιατί:
- Μειώνεις τη μυική σου μάζα: Η μείωση ή σχεδόν εγκατάλειψη της σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να προκαλέσει την ατροφία των μυών. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology υποδηλώνει ότι μόλις δύο εβδομάδες χωρίς άσκηση έχει αρνητικές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό και στη μυϊκή σου μάζα, σύμφωνα με την US News & World Report.
- Χάνεις τα αποτελέσματα της άσκησης: Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που γυμνάστηκαν για τέσσερις μήνες, έχασαν σε ένα μήνα τις περισσότερες βελτιώσεις στην αεροβική τους ικανότητα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη χοληστερόλη.
Ασκήσου για να μειώσεις το στρες της καραντίνας
Kάνε καθημερινό περπάτημα, έστω για 30 λεπτά, τρέξε ή δοκίμασε κάποια δωρεάν προγράμματα προπόνησης στο σπίτι.
Δοκίμασε ασκήσεις σωματικού βάρους
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι το σώμα σου για να κάνεις push ups, squats, προβολές, ροκανίσματα, και burpees. Μια καρέκλα μπορεί να χρησιμεύσει ως πάγκος για βυθίσεις τρικεφάλων.
Κάνε ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης
Mπορείς να τονώσεις με τα λάστιχα αρκετές μυικές ομάδες του σώματός σου.
Βάλε βάρος
Δοκίμασε να δέσεις μία ζώνη με βάρη γύρω από τη μέση σου και να κάνεις squats ή επιτόπιο τρέξιμο για να δημιουργήσεις ένταση και να χτίσεις δύναμη.
2 Η καραντίνα αυξάνει την όρεξη
Οι έρευνες δείχνουν ότι το άγχος μεταβάλλει τη συνολική πρόσληψη τροφής, με αποτέλεσμα είτε την υποκατανάλωση είτε την υπερκατανάλωση, η οποία μπορεί να επηρεαστεί από τη σοβαρότητα του στρες. Το στρες συνδέεται με την κατανάλωση ενεργειακών και θρεπτικών τροφών, δηλαδή όσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη παρέχουν καύσιμα που τροφοδοτούν το σώμα μας να αντιμετωπίσει την πιθανή «μάχη» ή «φυγή». Όταν ανησυχούμε ή φοβόμαστε, είναι πιο πιθανό να αναζητήσουμε σάκχαρα, λίπη και υδατάνθρακες για γρήγορη αύξηση της ενέργειας. Αυτά τα τρόφιμα δρουν σαν ένα φυσικό ηρεμιστικό που μας καθησυχάζει σε περιόδους κινδύνου. Αλλά αυτό που φαίνεται σα προσωρινή λύση που κατευνάζει το στρες, εξελίσσεται σε μεγαλύτερο πρόβλημα μακροπρόθεσμα. Η αίσθηση της κατανάλωσης μας παγιδεύει σε έναν κύκλο κατανάλωσης που προσθέτει επιπλέον στρες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα προβλήματα υγείας αλλά και τα ψυχικά προβλήματα.
Κατά τη διάρκεια του στρες ο εγκέφαλος λειτουργεί σαν εσωτερική σφεντόνα που «ρίχνει» ένα κοκτέιλ ορμονών στρες στην κυκλοφορία του αίματός μας. Έτσι ρέει αυξημένη η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Και η γλυκόζη απελευθερώνεται από το συκώτι και τους μυς για να μας δώσει ενέργεια, προετοιμάζοντάς μας για δράση.
Όμως όσο περισσότερη γλυκόζη απελευθερώνεται ως αντίδραση στο άγχος, αυξάνεται το αίσθημα πείνας και η όρεξη για γλυκά και λιπαρά, προκειμένου να αντικαταστήσουμε την κορτιζόλη. Έτσι αυτές οι τροφές πηγαίνουν κατευθείαν στην κοιλιά, όπου το λίπος αποθηκεύεται εκεί προκαλώντας βλάβες στο σώμα μας.
Δες σχετικά: Κοροναϊός και ψυχολογία: Πώς να μειώσεις το άγχος σου. Συμβουλές από ψυχολόγους
Πώς να το αντιμετωπίσεις
Ακολούθησε μία υγιεινή διατροφή
Καταναλώνοντας μια υγιεινή και θρεπτική διατροφή ενισχύεις το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα.
Μείωσε ή περιόρισε
Tην κατανάλωση αλκοόλ και ροφημάτων με ζάχαρη και προσπάθησε να μην καπνίζεις.
Φτιάξε πρόγραμμα
Τρώγε ένα γεύμα ή ένα σνακ περίπου κάθε τρεις με τέσσερις ώρες. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τα παχυντικά σνακ.
Κράτησε ένα ημερολόγιο διατροφής
Παρακολουθώντας την ώρα, την τροφή και την ποσότητα θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη φόρμα σου.
Περιόρισε τα επεξεργασμένα σνακ και τρόφιμα
Μπισκότα, κέικ κ.λπ. Εάν δεν το αγοράσεις, δεν θα το φας.
Πίνε αρκετό νερό
Πίνε νερό μέσα στην ημέρα για να παραμείνεις ενυδατωμένος και να διατηρήσεις άψογες τις λειτουργίες του οργανισμού σου. Αν δεν σου αρέσει το νερό πρόσθεσε βότανα όπως μέντα, λαχανικά όπως αγγούρι ή κάποιες ρίζες όπως πιπερόριζα.
Πρόσεχε πότε τρως
Αν θέλεις να φας κάτι σκέψου «Έχουν περάσει τρεις ώρες από το τελευταίο μου γεύμα ή σνακ;». Αν όχι, μην το φας.
Μοιράσου τα συναισθήματά σου
Μίλα στο FaceTime ή στο skype με έναν φίλο ή με κάποιον συγγενή. Εκφράζοντας τα συναισθήματά σου μπορεί να σε βοηθήσει να σταματήσεις το τσιμπολόγημα που οφείλεται στο συναισθηματικό φαγητό.
Προτίμησε φρέσκες τροφές, από τη γη
Για παράδειγμα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη.
Τέλος, έχε υπόψη σου ότι και αυτό θα περάσει. Απλώς χρειάζεται λίγη υπομονή και ψυχραιμία.
Φίλια Μητρομάρα