Πάλι σε έπιασαν λιγούρες; Ο Θεός συγχωρεί, η ζυγαριά όχι!
Τώρα που μένεις σπίτι το παθαίνεις συχνά: σε πιάνουν λιγούρες για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή άλλους υδατάνθρακες, που δύσκολα μπορείς να αντισταθείς αλλά σίγουρα είναι κάτι που μπορείς να και ελέγξεις. Τα γλυκά και όσες τροφές είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες συμβάλουν στην έκκριση χημικών ουσιών στον εγκέφαλο όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και άλλες χαλαρωτικές ενδορφίνες. Οι επιπτώσεις αυτών των ουσιών είναι ότι αυξάνουν τις λιγούρες.
Εάν «τρέφεις» τις λιγούρες σου συνέχεια δεν μπορείς να σπάσεις τον φαύλο κύκλο της κατανάλωσης τροφών πλούσιες σε σάκχαρα ή σε υδατάνθρακες και θα τρως… χωρίς αύριο. Εάν μάθεις να κοντρολάρεις τις λιγούρες σου και να ακολουθείς υγιεινή διατροφή θα διαπιστώσεις ότι δεν θα σε ταλαιπωρούν. Οι παρακάτω τρόποι μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς τις λιγούρες σου.
1 Χτύπα κι άλλο!
Το kickboxing δεν συσφίγγει μόνο τους γλουτούς σου, ακονίζει και το μυαλό σου και ελέγχει την όρεξή σου. Σε μελέτη οι ερευνητές συνέκριναν τομογραφίες εγκεφάλου από άτομα που είχαν μαύρη ζώνη στο καράτε και από άτομα αρχάρια στις πολεμικές τέχνες. Ανακάλυψαν ότι οι επαγγελματίες αθλητές είχαν δομικές διαφορές σε κάποια σημεία της παρεγκεφαλίδας και του πρωτεύοντα κινητικού φλοιού, δύο περιοχές που σχετίζονται με τον έλεγχο της κίνησης. Μετάφραση; Η ισχύς πίσω από τις δυνατές γροθιές προέρχεται από τον εγκέφαλο και το επίπεδο της εμπειρίας σου, όχι από τους μυς σου. Στις πολεμικές τέχνες, ευθυγραμμίζεις τις κινήσεις σου με την αναπνοή σου, ώστε να συντονίζεσαι με την προπόνησή σου και να ενισχύεις τα αποτελέσματα τιθασεύοντας τον εγκέφαλό σου. Επίσης η τιθάσευση της δύναμης του μυαλού έχει να κάνει με το συγχρονισμό, γι’ αυτό βάλε τη μουσική που σου αρέσει όταν κάνεις kickboxing και άφησε τη μουσική να σε βοηθήσει να ελέγξεις το μυαλό σου και συνεπώς την όρεξή σου.
2 Πάρε προβιοτικά
Η σεροτονίνη είναι η ορμόνη που είναι σημαντική για τη διάθεση και τη ψυχική σου ισορροπία. Άρα η χαμηλή τιμή της στο αίμα προκαλεί επιπτώσεις στη διάθεση, την πέψη και την όρεξη. Η κατανάλωση τροφών με ζάχαρη προκαλεί έκκριση της σεροτονίνης, κάτι που βελτιώνει τη διάθεση. Όταν η τιμή της πέφτει, αμέσως ξεκινά η λιγούρα για κάποιο γλυκό, προκειμένου να αισθανθείς καλύτερα.
Οι βασικές αιτίες των χαμηλών τιμών σεροτονίνης μεταξύ άλλων είναι η κακή ψυχολογία, η κακή εντερική χλωρίδα αλλά και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.
Όταν η εντερική χλωρίδα είναι κακή σημαίνει ότι τα βακτήρια του εντέρου που συμβάλλουν στην πέψη και στην απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων, στην παραγωγή ενέργειας και επηρεάζουν την όρεξη, τον κορεσμό, τη γεύση και τις διατροφικές προτιμήσεις είναι σε ανισορροπία, και επομένως αυξάνονται οι λιγούρες. Η κατανάλωση προβιοτικών συμπληρωμάτων που περιέχουν βακτήρια του γένους Lactobacillus και μπιφιδοβακτήρια βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τις λιγούρες.
Προσπάθησε να περιορίσεις το αλκοόλ και φτιάξε τη διάθεσή σου κάνοντας κάτι που σε ευχαριστεί.
3 Κάνε κάτι που σε ευχαριστεί
Να που η πάσα από το νο2 σε έφερε εδώ! Για να φτιάξεις τη διάθεσή σου κάνε μια λίστα με δραστηριότητες που σου χαρίζουν ικανοποίηση για να αντισταθμίσεις την απόλαυση και την ικανοποίηση που θα σου έδινε το φαγητό και μην… κόψεις το φαγητό!
Όταν στερείσαι την τροφή ο οργανισμός σου μπαίνει σε αντίδραση λιμοκτονίας – δηλαδή υποθέτει ότι υπάρχει έλλειμμα τροφής και εκκρίνει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες δίνουν σήμα από τον εγκέφαλο να πέσεις με τα μούτρα στο τσίζκεϊκ.
Αν, όμως, παίξεις για 15 λεπτά παιχνίδια με το σκύλο σου ή κάνεις κάτι που σε ευχαριστεί όπως το να διαβάσεις ένα βιβλίο ή να δεις την αγαπημένη σου σειρά, όταν σε πιάνουν λιγούρες, θα παράγεις ορμόνες που προκαλούν ευδαιμονία, οι οποίες καταστέλλουν την αντίδραση του στρες και δίνουν εντολή στον εγκέφαλο να σταματήσει ν’ αποθηκεύει λίπος.
4 Μείνε ενυδατωμένος
Το έχουμε ξαναπεί: ο οργανισμός μπορεί να παρερμηνεύσει τη δίψα και το νερό μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσεις τις λιγούρες. Όταν νιώθεις πως θέλεις να φας πιες πρώτα ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περίμενε λίγα λεπτά.
5 Μείωσε το άγχος σου
Κακά τα ψέματα, τώρα που μένουμε σπίτι και η οικονομία καθώς και το επαγγελματικό μας μέλλον είναι αβέβαιο όλοι νιώθουμε ανασφαλείς, πιεσμένοι και αγχωμένοι. Το άγχος παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της όρεξης, και οι παράγοντες πίεσης μπορεί να προκαλέσουν λιγούρες για γλυκά ή παχυντικά τρόφιμα. Απλοί τρόποι για να μειώσεις το στρες, είναι να μην βλέπεις ειδήσεις περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα, να κάνεις τακτικά διαλείμματα από τη δουλειά εάν εργάζεσαι στο σπίτι ή ακόμα να πάρεις μερικές βαθιές αναπνοές, για να μειώσεις το άγχος και να ηρεμήσεις το μυαλό. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσουν και:
Οι ασκήσεις αναπνοής
Η γιόγκα
Το tai chi
6 Οργάνωσε τα γεύματά σου
Για να μην σε πιάνουν λιγούρες βάλε ένα πρόγραμμα στις ώρες που τρως και μην τρως ακατάστατα και ακατάπαυστα. Τρώγε οπωσδήποτε πρωινό και μην παραλείπεις τα 5 γεύματα την ημέρα (τρία κυρίως και δυο ενδιάμεσα σνακ). Αυτό θα περιορίσει τις λιγούρες σου για γλυκό ενώ εκπαιδεύει τον οργανισμό και τον εγκέφαλό σου ότι υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος για φαγητό. Τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, και μάλιστα με την απαραίτητη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, συμβάλλουν στην ισορροπημένη παραγωγή της σεροτονίνης. Η ινσουλίνη που εκκρίνεται κατά την κατανάλωση των υδατανθράκων, αποτελεί μία ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη, τροφή του εγκεφάλου, και διευκολύνει την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Διάβασε σχετικά: Κοροναϊός και ψυχολογία: Πώς να μειώσεις το άγχος σου. Συμβουλές από ψυχολόγους
7 Φάε περισσότερες πρωτεΐνες
Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τις λιγούρες σου και να σε κρατήσει χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα. Σύμφωνα με τα ευρήματα που δημοσιεύθηκαν στην επιθεώρηση Obesity, οι υπέρβαροι άντρες που αύξησαν διατροφικά την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά 25% της συνολικής θερμιδικής τους πρόσληψης ανέφεραν σημαντική μείωση λιγούρων για φαγητό.
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στο πρωινό. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Journal μελέτησε τις επιδράσεις που έχει η κατανάλωση πρωινού στις λιγούρες σε έφηβα κορίτσια που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα και παρέλειπαν το πρωινό. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωινού είχε ως αποτέλεσμα λιγότερες λιγούρες για γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα. Τα κορίτσια που κατανάλωναν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανέφεραν λιγότερες λιγούρες για αλμυρά τρόφιμα.
8 Μάσησε μία τσίχλα
Ερευνητές μιας μελέτης που έγινε το 2015 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τσίχλα μπορεί να μειώσει την όρεξη και τις λιγούρες, και αποδίδουν αυτά τα αποτελέσματα στη διαδικασία της μάσησης. Η τσίχλα μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα γλυκά ή στα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
9 Μην αλλάζεις το πρόγραμμα ύπνου σου
Τώρα που μένουμε σπίτι κοιμόμαστε πιο αργά και ξυπνάμε πιο αργά. Αν πέρασες το βράδυ κοιτώντας το ταβάνι (και το κινητό σου), το πιθανότερο είναι ότι σήμερα θα θέλεις να φας τα πάντα.
Όταν είσαι κουρασμένος και ξενυχτισμένος, οι λιγούρες για υδατάνθρακες και ζάχαρη είναι πολύ πιο έντονες απ’ ότι συνήθως.
Έτσι κι αλλιώς θα πεινάς περισσότερο, αφού οι ορμόνες που ελέγχουν την πείνα -η λεπτίνη και η γκρελίνη- έχουν πλήρως απορρυθμιστεί. Κοιμήσου καλύτερα και με πρόγραμμα και οι λιγούρες σου θα καταλαγιάσουν.
10 Έξτρα tip: Πίεσε το μέτωπό σου
Όταν σε πιάνουν λιγούρες και θέλεις να φας όλο το σακουλάκι με τα πατατάκια, σύμφωνα με το York Obesity NutritionResearch Center, θα καταφέρεις να αντισταθείς στον πειρασμό, αν πιέσεις το μέτωπό σου, ανάμεσα στα φρύδια, για μισό λεπτό. Με την πίεση θα μειώσεις τις λιγούρες. Δεν έχεις παρά να το δοκιμάσεις.
Φίλια Μητρομάρα
Φωτογραφία cottonbro στο Pexels και Anastasiia Chepinska on Unsplash