Οι ειδικοί προτείνουν τη λήψη κρεατίνης μέχρι 5.000 mg ημερησίως για να δεις αποτελέσματα. Μπορείς όμως να λάβεις τέτοια ποσότητα;
Οι διαιτολόγοι με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση 5.000 mg κρεατίνης κάθε μέρα θα αποδώσει καρπούς στην προπόνηση και τη δύναμή σου. Μάθε πως μπορείς να αυξήσεις την πρόσληψη κρεατίνης ώστε να δεις αποτελέσματα στην αντοχή σου.
Γιατί η κρεατίνη έχει σημασία
Η κρεατίνη είναι ένα εργογόνο συμπλήρωμα που έχει χρησιμοποιηθεί από τους αθλητές με στόχο την αύξηση της αντοχής τους. Χρησιμεύει ως πηγή καυσίμων για τη δραστηριότητα βραχείας και υψηλής έκρηξης. Εάν κάνεις σπριντ, σηκώνεις βάρη ή κάνεις HIIT, η κρεατίνη μπορεί να σε βοηθήσει να αποδώσεις καλύτερα και να διατηρήσεις την αντοχή σου. Η επίδραση της κρεατίνης στις ασκήσεις ασκήσεων αντοχής έχει μάλιστα διερευνηθεί εκτενώς. Υπάρχουν πολυάριθμες ελεγχόμενες μελέτες που ανέφεραν αυξήσεις στις επιδόσεις και τη μυϊκή δύναμη σε ασκήσεις μικρής διάρκειας και μέγιστης έντασης, σύμφωνα με δημοσιευμένη ανασκόπηση στα επιστημονικά χρονικά, του Επιστημονικού Συμβουλίου του Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά “Τζάνειο”.
Πόση κρεατίνη προτείνουν οι αθλητικοί διαιτολόγοι
Περίπου 5.000 mg ημερησίως κατά τη διάρκεια ενός μήνα για μακροπρόθεσμους στόχους απόδοσης. Αυτή η ποσότητα φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα της φωσφοκρεατίνης μέσα στους μυς και επιτρέπει την καλύτερη παραγωγή ενέργειας.
Τι να φάω για να πάρω αρκετή κρεατίνη;
Για να φτάσεις την ποσότητα που συστήνεται θα χρειαστεί να φας ένα κοπάδι μοσχάρια! Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να καταναλώσεις 39 κιλά βοδινού ή σολομού την ημέρα! Και αυτό εννοείται ότι δεν είναι εφικτό.
Ένα συμπλήρωμα μπορεί να σε βοηθήσει αρκεί να είναι η σωστή επιλογή. Δεν υπάρχουν ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές που να υποδεικνύουν ότι οποιαδήποτε άλλη μορφή κρεατίνης είναι καλύτερη από τη μονοϋδρική κρεατίνη και συνήθως άλλες μορφές είναι ακριβότερες. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πλέον μελετημένη, ενώ άλλες μορφές όπως ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης δεν έχουν δείξει πρόσθετα οφέλη. Η κρεατίνη είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα με μερικές μόνο αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες. Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η παροδική κατακράτηση νερού στα αρχικά στάδια της χρήσης του συμπληρώματος.
Αναζήτησε ένα προϊόν που να έχει στην ετικέτα «Certified for Sport», το οποίο διασφαλίζει ότι το προϊόν περιέχει αυτό που λέει η ετικέτα και ότι έχει δοκιμαστεί για προσμείξεις και απαγορευμένες ουσίες.
Η κρεατίνη πρέπει να χρησιμοποιείται 30 λεπτά πριν από την άσκηση, αλλά και μετά την προπόνηση για μέγιστα αποτελέσματα.
Χρειάζεται να πάρω κρεατίνη;
Η κρεατίνη έχει αποτέλεσμα στην αύξηση του μυϊκού όγκου αλλά δεν προσφέρει τίποτα αν:
- Θέλεις να χάσεις βάρος ή λίπος.
- Δεν τρέφεσαι σωστά.
- Είσαι άνω των 35, είναι περισσότερο αποτελεσματική σε άτομα κάτω των 30 ετών.
- Είσαι ερασιτέχνης αθλητής ή περιστασιακός αθλούμενος, που δεν έχει αγωνιστικούς στόχους. Δεν κάνουν όλα τα συμπληρώματα κρεατίνης την ίδια δουλειά. Δες ποιο κάνει για σένα
Για οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής που θέλεις να λάβεις καλό είναι να συμβουλεύεσαι τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.