Αν η προπόνηση των χεριών είναι η ίδια εδώ και πολύ καιρό και σου λείπει το ενδιαφέρον και το κίνητρο ενώ δεν βλέπεις ιδιαίτερο αποτέλεσμα στα μπράτσα σου, δοκίμασε τη μέθοδο 6-12-25.
Τι είναι η μέθοδος 6-12-25;
Η θεωρία στην οποία είναι χτισμένη η μέθοδος 6-12-25 είναι ότι μπορεί να γυμνάσει τις περισσότερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, έτσι ώστε να έχεις το μέγιστο αποτέλεσμα. Χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό βαριών και ελαφριών βαρών αναγκάζεσαι να γυμνάσεις διαφορετικές ομάδες. Ο στόχος είναι να προσπαθήσεις με αυτήν τη μέθοδο να εξαντλήσεις όλες τις μυϊκές ίνες ενός συγκεκριμένου μυ.
Όταν το κάνεις αυτό πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή στη μορφή και στην αργή ελεγχόμενη κίνηση με την οποία κάνεις την άσκηση. Αν ξεκινήσεις την προπόνηση χεριών στοχεύοντας στον δικέφαλο μυ, θα γυμνάσεις πρώτα τη βραχεία (εσωτερική) κεφαλή του μυός και στη συνέχεια τη μακρά (εξωτερική) κεφαλή.
Στο τελικό σετ των 25 επαναλήψεων θα γυμνάσεις όλες τις μυικές ίνες που έχουν απομείνει. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι προφανώς πολύ μικρός και έντονος και δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 25 – 30 λεπτά για να ολοκληρωθεί.
Μέχρι να φτάσεις στον τρίτο γύρο, θα είσαι περίπου κατά 20% πιο αδύναμος, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να μειώσεις τα βάρη αλλά όχι τις επαναλήψεις.
Η επιλογή βάρους είναι το μυστικό
Η επιλογή βάρους είναι το μυστικό και απαιτεί λίγη εξάσκηση για να μάθεις πώς το σώμα σου ανταποκρίνεται σε αυτόν τον τύπο έντασης.
Πρέπει να προστεθεί εδώ ότι μια τέτοια προπόνηση προέρχεται από έρευνες που έδειξαν ότι η αύξηση της παραγωγής γαλακτικού οξέος εξαιτίας αυτού του τύπου έντασης αυξάνει την οξύτητα του pH, πράγμα που οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση GH (αυξητικής ορμόνης). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ικανότητα καύσης λίπους. Η επιτάχυνση του μεταβολισμού και η επίτευξη της μακράς διαρκείας καύσης επηρεάζονται από αυτό το είδος προπόνησης.
5 κανόνες για μπράτσα κανόνια!
Προπόνηση για χέρια με τη μέθοδο 6-12-25
Η μέθοδος 6-12-25 είναι σύντομη, με ιδιαίτερα μεγάλη ένταση και σοκάρει τους μυς οδηγώντας τους σε περαιτέρω ανάπτυξη. Ξεκίνα το πρώτο σου σετ επιλέγοντας ένα βάρος που μπορείς εύκολα να κάνεις με αυτό 6 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα.
Συνέχισε το επόμενο σετ με 12 επαναλήψεις και ξεκούραση 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια ολοκλήρωσε το τελευταίο σετ με 25 επαναλήψεις. Φρόντιζε να εκπνέεις όταν συσπάς τους δικέφαλους, να εισπνέεις όταν τους διαστέλλεις. Κράτα τη συστολή στην κορυφή της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα.
Οι προτεινόμενες ασκήσεις με τη σωστή σειρά κινήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο 6-12-25 είναι οι εξής:
Άσκηση 1: Κάμψεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και μπάρα για καλύτερα αποτελέσματα.
6 επαναλήψεις = 1 σετ. Κάνε 3 σετ των 6 επαναλήψεων, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα των κάθε σετ.
Άσκηση 2: Όρθιες κάμψεις με μπάρα
12 επαναλήψεις = 1 σετ. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα των κάθε σετ.
Άσκηση 3: Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία
25 επαναλήψεις = 1 σετ. Κάνε 3 των 25 επαναλήψεων με 3 λεπτά ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Αφού ολοκληρώσεις τις ασκήσεις 1, 2, 3, ξεκουράσου για 3 λεπτά και επανάλαβε για άλλες 3 φορές ακόμη.
Μπορείς να βάλεις τρεις δικές σου ασκήσεις για τη γύμναση των χεριών, όποια άσκηση και αν επιλέξεις να κάνεις φρόντισε να την εκτελείς με ασφάλεια και να εφαρμόζεις την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Ζήτα τη συμβουλή του γυμναστή σου σε κάθε περίπτωση.