Ποια είναι η τακτική που πρέπει να χρησιμοποιείς τις προπονήσεις σου για να μάθεις ποιο τζελ ταιριάζει σε σένα;
Το τι θα επιλέξεις να καταναλώνεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος εξαρτάται από διάφορους διαφορετικούς παράγοντες, όπως το πόσο γρήγορα τρέχεις, πόσο πιέζεις τον εαυτό σου και τι σου αρέσει να τρως. Ο μοναδικός πραγματικός τρόπος για να μάθεις ποιο τζελ είναι καλύτερο για εσένα την ημέρα του αγώνα είναι να δοκιμάσεις πρώτα τα τζελ και τις τσίχλες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αλλά πώς γίνεται η δοκιμή;
Αυτή η στρατηγική είναι απαραίτητη
Ποια είναι η στρατηγική που πρέπει να χρησιμοποιείς τις προπονήσεις σου; Δες τις προπονήσεις σου ως μια ευκαιρία για να δοκιμάσεις διάφορες διατροφικές επιλογές και κράτα ένα ημερολόγιο. Αντί όμως να καταγράφεις μόνο το ρυθμό, την απόσταση και τη διάρκεια, σημείωνε επίσης τι τρως και τι πίνεις. Γράψε τη μάρκα, τον τύπο, ακόμα και τη γεύση. Μήπως περιέχει φρουκτόζη; Ζελατίνη; Πόσο πίνεις και πόσο συχνά; Και πώς νιώθεις μετά την κατανάλωσή του;
Με αυτόν τον τρόπο σιγά σιγά θα μπορέσεις να προσδιορίσεις τι λειτουργεί καλύτερα σε σένα. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθεις ενέργεια με τα τζελ μιας συγκεκριμένης μάρκας, αλλά να πάθεις διάρροια εάν δοκιμάσεις κάποιο άλλο που περιέχει καφεΐνη.
Με αυτές τις τακτικές μέχρι τη μέρα του αγώνα, θα έχεις εντοπίσει τα καλύτερα τζελ για εσένα και θα ξεκινήσεις από τη γραμμή εκκίνησης με αυτοπεποίθηση.
1 Όσο πιο γρήγορα ή μακρύτερα τρέχεις, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεσαι
Η βέλτιστη ποσότητα πρόσληψης για κάθε άτομο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύνθεση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, τις προσωπικές επιλογές και τη μεταβολική υγεία. Ωστόσο κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι, άντρες και γυναίκες, χρειάζονται από 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για να διατηρήσουν το σάκχαρο και το γλυκογόνο στο αίμα, όπου είναι απαραίτητα για άριστη απόδοση. Αλλά αυτό δεν το λες και μικρό εύρος στις ποσότητες. Γι 'αυτό εάν τρέχεις σε έναν εύκολο ρυθμό ή θέλεις να κάνεις αποκατάσταση, τα 30 γραμμάρια είναι μία καλή ποσότητα να καταναλώνεις και, εάν τρέχεις με έντονο ρυθμό, επίλεξε από 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Ξεκίνα να συμπληρώνεις νωρίς, περίπου 30 με 45 λεπτά αφού αρχίσεις για να αυξήσεις τα οφέλη. Και αν τρέχεις για λιγότερο από μία ώρα, μπορείς να παραλείψεις τα τζελ αλλά να εστιάσεις στην ενυδάτωση και στο να πίνεις νερό.
Να θυμάσαι: σκοπός των τζελ είναι να αναπληρώσουν ένα μέρος του γλυκογόνου που έχεις ήδη καταναλώσει. Η αφομοίωσή τους από τον οργανισμό γίνεται σταδιακά, γι’ αυτό και πρέπει να τα παίρνεις νωρίς, μιας και η λήψη τους, όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, είναι δώρον άδωρον.
2 Οι ακραίες καιρικές συνθήκες απαιτούν περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες
Η ενυδάτωση είναι ίσως η πιο σημαντική για κάθε αθλητή, γι αυτό πρέπει να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου να πίνει νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακόμα και όταν δεν διψάς. Τα πιο ξηρά και θερμά κλίματα απαιτούν περισσότερα υγρά, αλλά και τις ημέρες με υγρασία χρειάζεσαι ενυδάτωση. Για τις περισσότερες προπονήσεις, το νερό αρκεί, αλλά για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας ή αν προπονείσαι σε υψηλές θερμοκρασίες ή υγρασία, θα πρέπει να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες που χάνεις.
Ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες όταν τρέχεις πρέπει να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου και να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες που χάνεις μέσω της εφίδρωσης. Οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί, όχι μόνο για τη σωστή σηματοδότηση των κυττάρων, αλλά επειδή βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τα υγρά.
Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον 200 έως 250 ml υγρά κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Τα παραδοσιακά αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, τα λεγόμενα «υποτονικά» ποτά, και έχουν σχεδιαστεί για καλή και γρήγορη απορρόφηση από τον οργανισμό και παροχή ηλεκτρολυτών αλλά όχι για αναπλήρωση υδατανθράκων. Εάν έχεις χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών – μερικές φορές το καταλαβαίνεις από τις κράμπες – τότε δοκίμασε δισκία αλατιού ή δισκία που περιέχουν ηλεκτρολύτες.
3 Πειραματίσου με προσοχή με την καφεΐνη
Η καφεΐνη ενισχύει την αθλητική απόδοση, διατηρεί τα αποθέματα γλυκογόνου, απομακρύνει τα λιπαρά οξέα, καθυστερεί τον χρόνο εξάντλησης, μειώνει το αίσθημα κόπωσης και ενισχύει τη δύναμη σύσπασης των μυών. Αν όμως δεν καταναλώνεις συχνά καφεΐνη ή δεν είσαι λάτρης του καφέ, θα χρειαστεί να πειραματιστείς με την ποσότητα για να δεις πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στην κατανάλωση καφεΐνης.
Πολλά τζελ ή τσίχλες περιέχουν από 25 έως 50 mg καφεΐνης ανά μερίδα. Ξεκίνα με τη μικρή δόση, με μία δόση ανά ώρα και, αν αυτό λειτουργεί καλά, δοκίμασε να αυξήσεις την ποσότητα έως δύο τζελάκια ανά ώρα. Εναλλακτικά, μπορείς να δοκιμάσεις να καταναλώσεις καφεΐνη – είτε από τζελ είτε από καφέ – περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Ένα φλιτζάνι καφέ (περιέχει περίπου 95 mg καφεΐνης) πριν την προπόνηση θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις ή εναλλακτικά να δοκιμάσεις κάτι χωρίς καφεΐνη.
4 Δες στις ετικέτες αν υπάρχει φρουκτόζη
Είτε έχεις ευαίσθητο στομάχι είτε όχι, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η φρουκτόζη, που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, δεν είναι το μόνο που χρησιμοποιείται στα τζελ. Μόνη της η φρουκτόζη δεν είναι καλά ανεκτή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και μπορεί να δημιουργήσει στομαχικές διαταραχές. Αυτός είναι ο λόγος που πολλά τζελ περιέχουν ένα μείγμα γλυκόζης (μαλτοδεξτρίνη) και φρουκτόζης, επειδή βοηθά τους δρομείς να την απορροφήσουν καλύτερα και να έχουν περισσότερη ενέργεια. Τη φρουκτόζη την βρίσκεις με τη μορφή φυσικής φρουκτόζης (όπως το σιρόπι αγαύης ή ο συμπυκνωμένος χυμός φρούτων), είτε με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού.
Επίσης, διάβαζε την ετικέτα με τη λίστα των συστατικών: θα διαπιστώσεις ότι τα τεχνητά γλυκαντικά και οι τεχνητές γεύσεις αφθονούν. Επίλεξε κάποιο χωρίς ζάχαρη.
5 Αν είσαι χορτοφάγος ή vegan πρόσεξε αυτό
Η ζελατίνη, το οποίο προέρχεται από δέρμα χοίρων και βοδινών καθώς και από οστά ζώων, είναι ένα συχνό συστατικό που βρίσκεται στις τσίχλες και τα ενεργειακά τζελ. Αν είσαι vegan ή χορτοφάγος, ή απλώς νοιάζεσαι για την υγεία σου, αναζήτησε ένα προϊόν με βάση το σιρόπι σφενδάμου, ή κάποιο τζελ με φρούτα.
Παν μέτρον άριστον: Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση ενεργειακών ποτών και τζελ. Κάποια ποσότητα σακχάρων είναι αναγκαία για περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, αλλά υπερβολική ποσότητα σημαίνει αυξημένος κίνδυνος για στομαχικές διαταραχές.
Φίλια Μητρομάρα