Τα Split squat αποτελούν μία κλασσική πολυλειτουργική άσκηση με πολλά οφέλη. Αυτή η παραλλαγή προβολών στοχεύει στους γλουτούς ενώ ταυτόχρονα εμπλέκονται το γαστροκνήμιο, το πέλμα και οι προσαγωγοί. Μάθε και τι άλλο σου προσφέρει αυτή η άσκηση και ενσωμάτωσέ τη στην προπόνησή σου.
1 Αυξάνει την κινητικότητα
Τα Split squats είναι τέλεια για την αύξηση της κινητικότητας (mobility). Αν ο στόχος σου είναι να μπορείς να κάνεις καθίσματα πιο χαμηλά, να είσαι πιο ευέλικτος και να μην χρειάζεται να κάνεις προθέρμανση κάθε φορά που θέλεις να κάνεις squats, τa split squats θα γίνoυν μία από τις καλύτερες ασκήσεις σου. Τα split squats είναι ιδανικά για την κινητικότητα στο κάτω μέρος του σώματος, επειδή προσφέρει ένα σταδιακό τέντωμα. Έτσι, καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου, το βάρος του σώματός σου ή το βάρος που κρατάς στα χέρια, εκτείνει τους μυς σου περισσότερο. Εκτός από αυτό, οι μύες σου πρέπει να εργαστούν σκληρά για να πραγματοποιήσουν βαθύ κάθισμα.
Όταν τεντώνεις με τέτοιο τρόπο το σώμα σου ενισχύεις τη δύναμη σε αυτές τις βαθιές κινήσεις.
Αυτό οδηγεί σε κινητικότητα που διαρκεί και δεν χρειάζεται να κάνεις ζέσταμα κάθε φορά που θέλεις να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση.
Squats: 4 σωστές τεχνικές για τέλειους γλουτούς
2 Προλαμβάνει τις μυικές ανισορροπίες
Οι μύες μας είναι έτσι σχεδιασμένοι, ώστε να λειτουργούν συμμετρικά και ισορροπημένα. Έτσι, σε κάθε πλευρά του σώματος και σε κάθε άρθρωση, υπάρχουν μυικές ομάδες που αγωνίζονται (αγωνιστές) σε σχέση με τους συμμετρικά αντίθετούς τους, που ανταγωνίζονται (ανταγωνιστές), για την κατάλληλη στάση και κίνηση. Σκοπός της λειτουργίας τους είναι να διατηρούν το κορμί ευθύγραμμο, λειτουργικό και να το προστατεύουν από κακώσεις και τραυματισμούς. Για να το πετύχουν πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία.
Τα split squats είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμα για την αποτροπή μυικών ανισορροπιών μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού.
3 Ενισχύει την αντοχή και την απόδοση
Αν θέλεις καλές επιδόσεις, μην κάνεις μόνον squats και deadlifts αλλά ενσωμάτωσε και τα split squats. Τα split squats είναι μια καλή εισαγωγή στις προβολές που είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος.
4 Αυξάνει τον όγκο
Τα split squats είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη υπερτροφία. Μπορούν να σε βοηθήσουν να φτιάξεις μυς και να δείχνεις καλύτερος. Και όχι μόνο θα σε δείχνουν καλύτερο, αλλά συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας σου βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Διάβασε: Οι θηριώδεις τετρακέφαλοι θέλουν τα front squat τους!
5 Φτιάχνει γλουτούς
Επειδή ο γλουτιαίος εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό σε αυτή την άσκηση, είναι καλή άσκηση για όσους θέλουν να γυμνάσουν την οπίσθια όψη τους. Τα split squats παρέχουν λιγότερη πίεση στο χαμηλότερο σημείο της μέσης, και όταν τις κάνεις με βάρη, θέτεις άμεσα την πίεση φόρτωσης στους τετρακέφαλους, τα ισχία και τους γλουτούς.
Split squats: πώς θα τα κάνεις
Με όλα αυτά τα οφέλη, είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί θα πρέπει να ενσωματώσεις τα split squats στην προπόνησή σου. Αλλά για να έχεις αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να τα εκτελείς σωστά. Υπάρχουν δύο παραλλαγές: η απλή και οι βουλγαρικές προβολές, που το πίσω πόδι πατάει σε πάγκο. Να θυμάσαι ότι αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για τους γλουτούς αλλά απαιτεί έλεγχο της ισορροπίας και είναι πιο κατάλληλη για προχωρημένους.
Φρόντισε να είναι ο κορμός κάθετος στο πάτωμα και το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία.
Χρησιμοποίησε μια ανοιχτή στάση για να εξασφαλίσεις τη μέγιστη έμφαση στους γλουτούς και να φτάσεις όσο το δυνατόν χαμηλότερα ή έως ότου το πίσω γόνατό σου αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σου να είναι παράλληλος με αυτό.
Εάν κάνεις βουλγαρικές προβολές πρόσεξε το πόδι που ακουμπάει στον πάγκο: κάνει μεγάλη διάταση, η οποία επηρεάζει τον λαγονοψοΐτη, έναν μικρό μυ που δεν θα θέλουμε να τραυματίσουμε!
Εισπνέεις όταν κατεβάζεις τον μπροστινό μηρό. Εκπνέεις κατά την άνοδο.
Split squats
Βουλγαρικές προβολές
Προτού κάνεις οποιαδήποτε άσκηση συμβουλεύσου τον γυμναστή σου για να ενημερωθείς για την καταλληλότητα της άσκησης σε προσωπικό επίπεδο.