Πάρε ταπεράκι στο γυμναστήριο και δες διαφορά στο σώμα σου!
Tο ξέρεις ήδη: όσο γυμνάζεσαι καταναλώνεις γλυκογόνο (το καύσιμο που υπάρχει στους μυς). Επομένως είναι απαραίτητο, μετά την προπόνηση, να αναπληρώνεις τις αποθήκες ενέργειας με ποιοτικά ισοδύναμα, ώστε να μη χάνεις μυική μάζα και να έχεις άμεση αποκατάσταση. Μετά την προπόνηση, το σώμα σου προσπαθεί να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο και να επισκευάσει και να δημιουργήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες. Καταναλώνοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την άσκηση βοηθάς το σώμα σου να το κάνει αυτό πιο γρήγορα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνεις υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση γιατί:
- Μειώνεις τη διάσπαση των πρωτεϊνών μυών.
- Αυξάνεις την σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (ανάπτυξη).
- Αναπληρώνεις το γλυκογόνο (ενέργεια).
- Βελτιώνεις την αποκατάσταση.
Τι ακριβώς να φας μετά την προπόνηση
Ο χρυσός κανόνας συστατικών είναι πολύ απλός: 20 γρ καθαρής πρωτεΐνης και 50 γρ υδατάνθρακα.
Πότε ακριβώς να το φας: κάθε λεπτό που περνά έχει σημασία
Υπάρχει ένα παράθυρο μέχρι μίας ώρας αμέσως μετά την προπόνηση. Σε αυτό το διάστημα το γεύμα που καταναλώνεις πρέπει να έχει την κατάλληλη αναλογία πρωτείνης-υδατάνθρακα, για να μεταβολιστεί σε μυική μάζα. Μάλιστα ο συνδυασμός υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνης, οδηγεί στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.
Κατανάλωνε το γεύμα σου στα πρώτα 15 λεπτά μετά την προπόνηση για να έχεις την καλύτερη απορρόφηση. Μετά τα 60 λεπτά θα έχεις χάσει το 80% αυτής της σημαντικής υποστήριξης για το σώμα σου.
Τι να βάλεις στο ταπεράκι σου
ΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ ΠΡΩΙ
Ομελέτα σε αντικολλητικό με 4 ασπράδια (20 γρ πρωτεΐνη), 50 γρ βρώμη, σιρόπι αγαύης, κανέλα και 5 φουντούκια χοντροσπασμένα.
Ομελέτα σε αντικολλητικό με 3 ασπράδια με λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα) + σαλάτα ή 1 φρούτο
1 γιαούρτι (17 γρ πρωτεΐνη) με 2 κουταλάκια βρόμη, κανέλα, 1 κ.γ. μέλι και μία μπανάνα
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, αβοκάντο και σολομό
Μία αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο) και λαχανικά πιπεριά, μανιτάρια κ.λπ.
Ένα σάντουιτς με 2 αυγά μάτια. Μπορείς να προσθέσεις μια μπανάνα ή άλλα φρούτα.
Νιφάδες βρώμης ή νιφάδες ντίνγκελ (χωρίς ζάχαρη) με γάλα αμυγδάλου, με 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο καρύδι, 1 φρούτο εποχής ψιλοκομμένο, 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι ολικής αλέσεως και κανέλα.
Πρωτεΐνες σε σκόνη: Μπορεί να επιλέξεις πρωτεΐνη whey (η οποία περιέχει υδατάνθρακες) ή μια καθαρή πρωτεΐνη που δεν έχει υδατάνθρακες μαζί με κάποιο φρούτο π.χ μία μπανάνα ή άλλη πηγή υδατανθράκων όπως ριζογκοφρέτα.
ΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ ΜΕΣΗΜΕΡΙ
To παν είναι η υγιεινή διατροφή. Έχε έτοιμο ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα το οποίο πρέπει να περιλαμβάνει ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας με λαχανικά ή σαλάτα και ρύζι ή πατάτες. Καταναλώνοντας πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου. Η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (όπως το κοτόπουλο και το ψάρι) βοηθούν στην αποκατάσταση των φθορών των μυών ενώ τα λαχανικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Κοτόπουλο ψητό με 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι ή μία πατάτα ή ψητά λαχανικά: από τους πιο κλασικούς συνδυασμούς, το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής αξίας, ενώ τα συνοδευτικά καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου.
Τόνο ή σολομό με καστανό ρύζι και σαλάτα
Μακαρόνια ολικής άλεσης με τόνο ή κοτόπουλο και σαλάτα
Μπιφτέκι με καστανό ρύζι και σαλάτα
Ρεβίθια με κινόα, αβοκάντο και πράσινη σαλάτα
Κεχρί με φακές, μανιτάρια και σπανάκι
Μην ξεχνάς το νερό: πολύ σημαντική είναι η σωστή ενυδάτωση μετά από την προπόνηση. Ιδανικά, για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, αντί για σκέτο νερό ρίξε στο νερό σου λίγο λεμόνι, μέλι και 1 κουταλάκι φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι.
ΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ ΑΠΟΓΕΥΜΑ
1 κεσεδάκι ρυζόγαλο
1 σοκολατούχο γάλα (πλήρες ή με χαμηλά λιπαρά) και λίγους ξηρούς καρπούς
Πρωτεΐνες σε σκόνη
Μπάρα δημητριακών, για ενέργεια
1 κούπα με διάφορα φρούτα μαζί με 1 κυπελάκι cottage
Να θυμάσαι: κάθε σώμα είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές ανάγκες. Επίσης κάποιες τροφές μπορεί να μην σου αρέσουν ή να σου πέφτουν βαριές στην προπόνηση. Εδώ ισχύει ο κανόνας του «δοκιμάζω και απορρίπτω ή κρατάω». Δοκίμασε διαφορετικές τροφές σε διαφορετικές χρονικές στιγμές και παρατήρησε πώς αντιδρά το σώμα σου μετά την κατανάλωσή τους.