Αυτή η full body προπόνηση γίνεται σε ένα τέταρτο και είναι για βιαστικούς!
Δεν έχεις πραγματικά πολύ χρόνο στη διάθεσή σου για γυμναστική; Σου έχουμε αυτή την προπόνηση του ενός τετάρτου που γυμνάζει όλο το σώμα και σε κρατάει σε φόρμα. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα κουτί για να κάνεις τα άλματα στο κουτί και 15 λεπτά στη διάθεσή σου για γυμναστείς. Κάνε το σχεδόν κάθε μέρα και θα δεις βελτίωση από τον πρώτο κιόλας μήνα! Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα κάνε προθέρμανση στους μυς σου. Η προπόνηση είναι κυκλική. Κάνε διαδοχικά τις ασκήσεις, όταν τις ολοκληρώσεις κάνε ένα σύντομο διάλειμμα και, στη συνέχεια, επανάλαβέ το. Μην ξεχάσεις να τελειώσεις με αποθεραπεία μετά την προπόνηση.
Πρόγραμμα
Προθέρμανση: 5-10 λεπτά
Box jump: 10 επαναλήψεις
Το άλμα αυξάνει τη δύναμή σου και τον μυϊκό τόνο, και χτίζει τόσο το άνω μέρος του σώματος όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Τα box jumps σε αναγκάζουν να πηδάς αρκετά ψηλά και να χρησιμοποιείς κάθε μυ στις κνήμες για να πατήσεις επάνω στο κουτί. Και καθώς το άλμα υψηλής έντασης διεγείρει τις αλλαγές στα μιτοχόνδρια (όπου το καύσιμο μετατρέπεται σε ενέργεια σε κυτταρικό επίπεδο), το σώμα σου καίει λίπος πριν από τους υδατάνθρακες.
Αντίστροφα ροκανίσματα: 20 επαναλήψεις
Τα αντίστροφα ροκανίσματα δουλεύουν καλά τους κοιλιακούς, νιώθεις τα αποτελέσματά τους στους λοξούς κοιλιακούς, και βοηθούν στην καλή στάση του σώματος. Είναι αποτελεσματική και κυρίως ασφαλής από τα sit ups, που εκτός του ότι είναι βαρετά μπορούν να προκαλέσουν βράχυνση των καμπτήρων του ισχίου ή προβλήματα με τη μέση, επειδή λίγοι τα εκτελούν σωστά.
Περπατητές προβολές: 12 επαναλήψεις
Οι προβολές είναι μια εξαιρετική συνδυαστική κίνηση των κάτω άκρων που ενεργοποιούν ταυτόχρονα ένα group μυών. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
Push-up: 15 επαναλήψεις
Τα push ups ενδυναμώνουν τους τρικέφαλους των χεριών, το στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς (μπροστινή πλευρά των ώμων). Επιπλέον, συμμετέχουν πολλοί μυς: από την πλάτη και τον αυχένα, τους κοιλιακούς, τη μέση, τους μηρούς έως και τα δάχτυλα των ποδιών, στα οποία στηρίζεσαι.
Αποθεραπεία: 5 λεπτά
Photo by Karl Solano from Pexels