Η τεστοστερόνη είναι σημαντική για την απόδοση στη δουλειά σου μέχρι την απόδοση στο κρεβάτι σου!
Νιώθεις κουρασμένος, έχεις υπνηλία ή χαμηλή διάθεση για σεξ; Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Τι είναι η τεστοστερόνη;
Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη που ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι υπεύθυνη για την αύξηση και ανάπτυξη των ανδρικών χαρακτηριστικών. Επηρεάζει την ωρίμανση των ανδρικών αναπαραγωγικών οργάνων, παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του πέους, του οσχέου, του προστάτη και των σπερματοδόχων κυστών και είναι απαραίτητη στη διαδικασία της σπερματογένεσης. Παράλληλα, ρυθμίζει την ερωτική επιθυμία και βοηθά στη διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην ανάπτυξη των οστών.
Τα χαμηλά της επίπεδα έχουν αντίκτυπο στη υγεία σου: απώλεια μυικής και οστικής μάζας, καρκίνος, ασθένειες του καρδιαγγειακού, στυτική δυσλειτουργία, μειωμένη λίμπιντο και κατάθλιψη. Μάθε ποιες τροφές μπορείς να φας και ποιες να αποφεύγεις ώστε να έχεις την τεστοστερόνη σου σε καλά επίπεδα.
Θέλεις την τεστοστερόνη σου στα ύψη;
ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙΣ
1 Όσες έχουν ορμόνες και αντιβιοτικά
Οι συμβατικά παραγόμενες τροφές, όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα και άλλα γαλακτομικά προϊόντα περιέχουν συνήθως ορμόνες και αντιβιοτικά. Αυτά δίδονται στα ζώα για να αυξήσουν το βάρος και την παραγωγή γάλακτος και να μειώσουν τις νόσους. Ωστόσο, όταν καταναλώνεις αυτά τα τρόφιμα, οι ανεπιθύμητες ουσίες απορροφούνται από τον οργανισμό σου και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων, που με τη σειρά τους προκαλούν μείωση της τεστοστερόνης. Μια μελέτη δημοσιευμένη στο Nutrition Research Review έδειξε ότι οι άνδρες που ακολουθούσαν vegan διατροφή έδειξαν σημαντικές αυξήσεις, σε σχέση με όσους κατανάλωναν κρέας, τόσο της τεστοστερόνης όσο και της σφαιρίνης, που δεσμεύει την σεξουαλική ορμόνη, μια ορμόνη που είναι σημαντική για την αύξηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.
2 Τη σόγια
Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας περιέχουν ισοφλαβόνες, έναν τύπο φυτοοιστρογόνου που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των οιστρογόνων (δηλαδή της οιστραδιόλης) στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του μειώνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης. Μια εξαίρεση των προϊόντων σόγιας είναι το tempeh και άλλες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση με σόγια. Η ζύμωση μειώνει σημαντικά τα επίπεδα των ισοφλαβονών και έχει επίσης ως αποτέλεσμα τρόφιμα που προσφέρουν προβιοτικά, τα οποία είναι χρήσιμα επειδή η βιολογική επίδραση των ισοφλαβονών σόγιας επηρεάζεται από τη δραστηριότητα των μικροβίων στο έντερο.
3 Το πολύ αλκοόλ
Ένα ποτήρι μπύρας ή κρασί ή ένα κοκτέιλ περιστασιακά είναι ασφαλές, αλλά η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να καταστρέψει την παραγωγή τεστοστερόνης με διάφορους τρόπους. Η κατανάλωση αλκοόλ προωθεί την αύξηση του βάρους, η οποία μπορεί να βλάψει το ήπαρ, το όργανο που είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό του αλκοόλ. Ο λυκίσκος της μπύρας μπορεί να αυξήσει τα οιστρογόνα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν μείωση της τεστοστερόνης. Η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει επίσης την παραγωγή ενός ενζύμου, που έχει ως αποτέλεσμα τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα.
4 Τη διατροφή με λίγους υδατάνθρακες
Η ισορροπία είναι το μυστικό όταν μιλάμε για διατροφή και ενίσχυση της τεστοστερόνης, και αυτό περιλαμβάνει την πρόσληψη υδατανθράκων. Η παραγωγή του σώματός σου και της τεστοστερόνης χρειάζονται υγιείς ποσότητες υδατανθράκων υψηλής ποιότητας, μαζί με επαρκείς ποσότητες υγιεινών λιπαρών, προκείμενου να αυξήσεις τα επίπεδα της τεστοστερόνης. Μια διατροφή που είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες εμποδίζει την κορτιζόλη του στρες να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
5 Το πολύ κρέας
Η πρωτεΐνη, με μέτρο και από καλές πηγές, θα πρέπει να είναι το μυστικό σου εάν θέλεις να αυξήσεις τα επίπεδα τεστοστερόνης και να χτίσεις μυική μάζα και δύναμη. Μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης αφορά το 30 έως 40% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεϊνης δεν θα αυξήσει την τεστοστερόνη σου. Αν δεν κάνεις βάρη σε τακτική βάση, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει τελικά μείωση της τεστοστερόνης.
Τα πιο υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης παρατηρούνται στην ηλικία των 18 ετών. Από τα 18 μέχρι τα 40 τα επίπεδά της μένουν περίπου σταθερά υψηλά και μετά την ηλικία των 40 συμβαίνει μια αργή, αλλά προοδευτική μείωση.
ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΑΣ
Το άπαχο κρέας
Το άπαχο κομμάτι κρέατος είναι πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων, ακόμα και κρεατίνης. Αλλά περιέχει και κάτι ακόμη: κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι πηγή χοληστερόλης, το βασικό μόριο που χρειάζεται για να δημιουργηθεί η τεστοστερόνη. Στο σώμα σου η χοληστερόλη μετατρέπεται σε τεστοστερόνη, άρα είναι σημαντική μια ισορροπία σε κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σου. Επίλεγε άπαχο κόκκινο κρέας που προέρχεται από ζώα που έχουν τραφεί με βιολογική τροφή. Αυτό το κρέας τότε δεν περιέχει χημικά και τοξίνες που ενεργούν σαν οιστρογόνα στο σώμα σου και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης σου και τον μεταβολισμό του σωματικού λίπους.
Τα αυγά
Τα ολόκληρα αυγά είναι μια καλή πηγή χοληστερόλης, που είναι ο ο πρόδρομος για την παραγωγή τεστοστερόνης. Τα ολόκληρα αυγά είναι επίσης πηγή βιταμίνης D, η οποία υποστηρίζει και προωθεί την παραγωγή τεστοστερόνης. Τα ολόκληρα αυγά αποτελούν και πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθάνε στη μυική αποκατάσταση, καθώς και μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αφού σου παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεσαι για μυική ανάπτυξη αλλά και αποκατάσταση. Ένα ολόκληρο αυγό έχει 187 mg χοληστερόλης και 11% της αναγκαίας ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη D.
Τον τόνο
Ο φρέσκος τόνος περιέχει καλά λιπαρά, μεταξύ άλλων και ω-3 λιπαρά και είναι πλούσια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Τα 100 γρ. τόνου παρέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης και 3,3 γρ. πολυακόρεστα λιπαρά. Μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά έχει αποδειχθεί πως υποστηρίζει την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης, ενώ μειώνει το κοιλιακό λίπος στους άνδρες, σε σχέση με μια διατροφή ίδιας θερμιδικής αξίας, χαμηλή σε λιπαρά. Τα ω-3 λιπαρά επίσης βοηθάνε τον οργανισμό να εξουδετερώσει τις καταβολικές επιδράσεις της κορτιζόλης. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή στο σώμα σου, η παραγωγή της τεστοστερόνης μειώνεται. Φρέσκος και κονσερβοποιημένος τόνος είναι πολύ καλές επιλογές.
Τους κολοκυθόσπορους
Αντί να ψάχνεις κάθε φορά για μια χούφτα αμύγδαλα, δοκίμασε τους σπόρους κολοκύθας. Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και ψευδάργυρο, μαγνήσιο και το αναβολικό αμινοξύ λευκίνη. Τα 30 γραμμάρια κολοκυθόσπορων παρέχουν 6 γρ λιπαρών, 5 γρ σίδηρο, 5 γρ πρωτεΐνης, το 19% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε ψευδάργυρο και το 18% σε μαγνήσιο. Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στην παραγωγή ενζύμων, υπεύθυνων για την παραγωγή τεστοστερόνης, ενώ το μαγνήσιο το χρειάζεσαι για την μυική συστολή.