Βάλε κλίση στον διάδρομο και βελτίωσε την αερόβια προπόνηση με αυτό πρόγραμμα.
Οι περισσότεροι, όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης, έχουν ως πρωταρχικό στόχο το αδυνάτισμα και την αυξημένη καρδιο-αναπνευστική ικανότητα. Οι αλλαγές που προκύπτουν όταν ασκείσαι σε διαφορετικές ταχύτητες και κλίσεις στον διάδρομο μπορούν να κάνουν τους στόχους σου πραγματικότητα. Ετοιμάσαμε λοιπόν ένα πρόγραμμα ιδανικό για όλους! Αν είσαι αρχάριος περπάτα στον διάδρομο, εάν είσαι μέτριος ή προχωρημένος ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα με κλίση για τρέξιμο στον διάδρομο. Μπορεί ο διάδρομος να είναι μονότονος αλλά μην ξεχνάς ότι είναι ένας δυνατός σύμμαχος για ένα καλογυμνασμένο σώμα.
Γιατί να αλλάζεις συνεχώς κλίση στον διάδρομο;
Όσο πιο μεγάλη είναι η κλίση τόσο δυσκολότερη είναι η άσκηση, κατά τον ίδιο τρόπο που το περπάτημα σε μία ανηφόρα είναι πιο κουραστικό από το περπάτημα στην ευθεία. Σε μεγαλύτερη κλίση, ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες. Επίσης:
1 Ενδυναμώνει παραμελημένους μυς
Αλλάζοντας την κλίση στον διάδρομο αλλάζεις τους μυς που τονώνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Η ποικιλία κλίσεων αναγκάζει το σώμα να εμπλέξει διάφορους μυς, αυξάνει την αερόβια ικανότητα, βοηθώντας σε να αναπτύξεις περισσότερη αντοχή, και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.
Οι περισσότεροι διάδρομοι έχουν επιλογές στην κλίση από μηδέν έως 15% (το ισοδύναμο ενός πολύ απότομου λόφου). Καθώς η κλίση αυξάνεται, οι μύες αναγκάζονται να δουλέψουν περισσότερο, επειδή το σώμα πρέπει να παράγει περισσότερη δύναμη για να προωθήσει όχι μόνο την μπροστινή κίνηση αλλά και τη βαρύτητα.
Διάβασε σχετικά: Ask the expert: «Τί λάθη κάνω στον διάδρομο και τί πρόγραμμα να ακολουθήσω;»
2 Σε κάνει πιο αποδοτικό ως δρομέα
Επιπλέον, όταν αυξάνεις την κλίση έχεις την τάση να πλησιάζεις πιο κοντά τα πόδια σου, να χρησιμοποιείς περισσότερο τον μέσο κορμό και τα χέρια και να κάνεις ταχύτερα βήματα, κάτι που μπορεί να σε κάνει πιο αποδοτικό δρομέα ενεργειακά και να σε βοηθήσει να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.
3 Βελτιώνει την αντοχή σου
Η κλίση στον διάδρομο αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και την καρδιο-αναπνευστική απαίτηση χωρίς να ανεβαίνει η ταχύτητα σε υψηλά επίπεδα, και σου επιτρέπει να βελτιώσεις την καρδιο-αναπνευστική σου ικανότητα χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
4 Προσφέρει περισσότερες καύσεις
Όταν χρησιμοποιείς την κλίση στον διάδρομο αυξάνεις την ενεργειακή δαπάνη. Η αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου δείχνει ότι η χρήση λίπους άρα και καύση αυξάνεται, επιτρέποντας έτσι πιο αποτελεσματικά την απώλεια βάρους.
Πρόγραμμα για τρέξιμο στο διάδρομο
Ένας εύκολος τρόπος για να αρχίσεις να «παίζεις» με την κλίση στον διάδρομο είναι να ξεκινήσεις κανονικά και στη συνέχεια να αυξάνεις την κλίση κατά 0,5% κάθε ένα με δύο λεπτά. Φρόντισε το σώμα σου να είναι όρθιο, τα γόνατα ψηλά, οι αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω, να εμπλέκεται ο μέσος κορμός. Στη συνέχεια, μείωσε την κλίση κατά 0,5% κάθε ένα έως δύο λεπτά.
Αν δεν είσαι έτοιμος να τρέξεις στον διάδρομο κάνε αυτό το πρόγραμμα περπατώντας. Επίσης τρέξε ανηφορικές κλίσεις στο 85% περίπου της μέγιστης ικανότητάς σου.
Διάρκεια: 20-30 λεπτά
5-10 λεπτά: Προθέρμανση (περπάτημα ή τζόκινγκ)
1 λεπτό: Σταθερός ρυθμός (δηλαδή τρέξιμο όπου μπορείς να μιλάς) με κλίση 1%
1 λεπτό: Διατήρησε το ρυθμό με κλίση 2%
1 λεπτό: Διατήρησε το ρυθμό με κλίση 3%
1-2 λεπτά: Αποκατάσταση, με ρυθμό περπατήματος ή ελαφρύ τζόκινγκ
1 λεπτό: Σταθερός ρυθμός σε κλίση 4%
1-2 λεπτά: Αποκατάσταση, με ρυθμό περπατήματος ή ελαφρύ τζόκινγκ
1 λεπτό: Σταθερός ρυθμός σε κλίση 5%
1-2 λεπτά: Αποκατάσταση, με ρυθμό περπατήματος ή ελαφρύ τζόκινγκ
1 λεπτό: Σταθερός ρυθμός σε κλίση 5%
1-2 λεπτά: Αποκατάσταση, με ρυθμό περπατήματος ή ελαφρύ τζόκινγκ
1 λεπτό: Σταθερός ρυθμός σε κλίση 4%
1-2 λεπτά: Αποκατάσταση, με ρυθμό περπατήματος ή ελαφρύ τζόκινγκ
1 λεπτό: Σταθερός ρυθμός με κλίση 3%
1 λεπτό: Διατήρησε το ρυθμό με κλίση 2%
1 λεπτό: Διατήρησε το ρυθμό με κλίση 1%
Να θυμάσαι: εάν έχεις προβλήματα με το ισχίο σου οι έντονες κλίσεις μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό. Καλύτερα να επιμείνεις σε μια μέτρια κλίση (2-3%), και να αποφεύγεις γενικά τις ακραίες κλίσεις (οτιδήποτε πέραν του 7% περίπου) στις καθημερινές σου προπονήσεις.
Φίλια Μητρομάρα
Photo by William Choquette from Pexels