Ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των αθλητών και κοινό μυστικό για αύξηση της φυσικής απόδοσης είναι το διττανθρακικό νάτριο ή αλλιώς η μαγειρική σόδα.
Μελέτες έχουν αποδείξει πως μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την αντοχή σου. Το διττανθρακικό νάτριο κατά τη διάρκεια της προπόνησης συμβάλλει στη ρύθμιση της ποσότητας του γαλακτικού οξέος που παράγεται. Όπως όλοι γνωρίζουμε η αυξημένη ποσότητα γαλακτικού οξέος οδηγεί σε κόπωση. Το διττανθρακικό νάτριο μειώνει το pH στο εσωτερικό των κυττάρων που προκαλεί την κόπωση των μυών. Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για την επίδρασή του στην άσκηση και φαίνεται ότι η εργογόνος δράση του επηρεάζεται από την ένταση και τη διάρκεια της προσπάθειας.
Τι λένε οι μελέτες
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology εξέτασε τα αποτελέσματα της κατάποσης διττανθρακικού νατρίου κατά τη διάρκεια διαλειμματικής προπόνησης. Η έρευνα μέτρησε πώς η μαγειρική σόδα άλλαξε την οξύτητα (ιόντα υδρογόνου) στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Η αθλητική απόδοση αξιολογήθηκε επίσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το διττανθρακικό νάτριο:
- Δεν αποτελεί εργογόνο βοήθημα για αθλήματα με διάρκεια μικρότερη των 30 δευτερολέπτων, όπως συμβαίνει σε αθλήματα όπως το ακόντιο και η άρση βαρών.
Αντίθετα έδειξαν ότι:
- Αυξάνει την αθλητική απόδοση σε αθλήματα διάρκειας 1-7 λεπτά (τρέξιμο 400-1500 μ. ή κολύμβηση 100-400 μ.),
- Αθλημάτων παρατεταμένης διάρκειας (30-60 λεπτά) υψηλής έντασης και,
- Σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενα σπριντ (π.χ. ποδόσφαιρο).
- Αναφέρθηκε επίσης ότι η κατάποση διττανθρακικού νατρίου αύξησε τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών (ανάπτυξη).
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) δημοσίευσε μια επισκόπηση των εργογονικών επιδράσεων του διττανθρακικού νατρίου. Τα εργογόνα βοηθήματα για τη βελτίωση της απόδοσης είναι ευρέως διαδεδομένα και η συμπλήρωση με μαγειρική σόδα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς.
Η ανασκόπηση εκπονήθηκε για να καλύψει τομείς όπως η δοσολογία, ο χρόνος κατάποσης και το είδος της άσκησης προκειμένου να επωφεληθεί κάποιος από τη χρήση της μαγειρικής σόδας.
Η φυσιολογική, υγιής λειτουργία μετράει το pH του αίματος στο 7,4 και τυπικά το 7,0 σε ανθρώπινο μυ. Οι έντονες προπονήσεις μπορεί να μειώσουν το pH του αίματος στο 7,1 και να μειωθούν σε 6,8 σε μυϊκό ιστό. Το ανθρώπινο σώμα παραμένει σε ισορροπία του ρΗ μέσω εσωτερικών ρυθμιστικών λειτουργιών που ελέγχουν τον σχηματισμό και την απομάκρυνση ιόντων υδρογόνου. Το διττανθρακικό νάτριο φαίνεται να απομονώνει και να προστατεύει το σώμα από τα ιόντα υδρογόνου.
Μια ειδική μελέτη για την άσκηση υψηλής έντασης, έδειξε βελτίωση στον χρόνο κολύμβησης σε κολυμβητές που έλαβαν διττανθρακικό νάτριο 90 λεπτά πριν από τον αγώνα.
Η βελτιωμένη αθλητική απόδοση παρατηρήθηκε και κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων διαστημάτων κολυμβητικών αθλημάτων που χρησιμοποιούν διττανθρακικό νάτριο ως εργογόνο βοήθημα.
Το συμπλήρωμα διττανθρακικού νατρίου φαίνεται να μην είναι καλά ανεκτό από περίπου το 10% των χρηστών.
Τα ευρήματα της έρευνας μπορεί να διαφέρουν, επειδή η δόση του διττανθρακικού νατρίου και το χρονικό διάστημα κατάποσης πριν από την άσκηση δεν είναι ισοδύναμα.
Φαίνεται ότι τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροχρόνια άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση διττανθρακικού νατρίου.
Έχει παρενέργειες η μαγειρική σόδα;
Μπορεί να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία με ναυτία και διάρροια. Οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αλκάλωση, με συμπτώματα απάθειας, ευερεθιστότητας και πιθανώς μυϊκούς σπασμούς. Η κατανάλωση μαγειρικής σόδας ψησίματος σε ασφαλείς και περιορισμένες δόσεις μπορεί να μην είναι επιβλαβής και να είναι αποτελεσματική. Εάν είσαι αθλητής έχει νόημα η κατανάλωσή της επειδή βελτιώνει την ταχύτητά σου. Για τους αρχάριους η μαγειρική σόδα δεν είναι απαραίτητη.
Ποια είναι η σωστή ποσότητα;
Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism υποδηλώνουν ότι «το καλύτερο πρωτόκολλο για τη φόρτωση διττανθρακικού νατρίου περιλαμβάνει τη δόση 0,3 g / kg ΒΜ καθαρού NaHCO3.» Αυτό φαίνεται να είναι η καλύτερη ποσότητα για την εξισορρόπηση της οξύτητας (pH) στον μυϊκό ιστό. Σύμφωνα με τη μελέτη, συνιστάται να λαμβάνεται μαγειρική σόδα 120 έως 150 λεπτά πριν από την άσκηση και να συνδυάζεται με ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες. Αυτό μειώνει την πιθανότητα ανεπιθύμητων συμπτωμάτων γαστρεντερικών προβλημάτων.
Επομένως η ποσότητα της μαγειρικής σόδας δεν θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 0,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για να αποφευχθούν οι γαστρεντερικές διαταραχές. Απλώς την αναμειγνύεις με νερό.
Συνοψίζοντας
Η μαγειρική σόδα ή το διττανθρακικό νάτριο μπορεί:
- Να βελτιώσει την αντοχή και την ταχύτητα
- Να μειώσει την οξύτητα που παράγεται στους μυς κατά τη διάρκεια αερόνιας προπόνηση, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι.
- Να μειώσει τη δυσφορία κάποιων πεπτικών προβλημάτων όπως φουσκώματα.
- Να βοηθήσει το σώμα να επεξεργαστεί το γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αίσθηση κόπωσης που παράγεται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Να συμβάλλει στην διατήρηση ενός ισορροπημένου pH στην κυκλοφορία του αίματος και να ενισχύσει τη γενική υγεία του οργανισμού.
Φίλια Μητρομάρα
Photo by Kaboompics .com from Pexels