Προβληματίζεσαι ποια μορφή πρωτεΐνης να επιλέξεις για κατανάλωση; Ουσιαστικά δυο είναι οι βασικότερες μορφές πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα: η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος.
Ποιες είναι οι διαφορές
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη είναι διαθέσιμα σε συμπληρώματα σε διάφορες μορφές τόσο ορού γάλακτος (whey) όσο και καζεΐνης, όπως απομονωμένη, συμπυκνωμένη και υδρολυμένη, καζεϊνικό ασβέστιο (καζεΐνη που εξάγεται από το γάλα), η οποία θεωρείται η πιο διαθέσιμη «καθαρή» μορφή καζεΐνης. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης είναι «πρωτεΐνικά μείγματα», που περιέχουν ορό γάλακτος και καζεΐνη, ενώ υπάρχουν σκόνες πρωτεΐνης γάλακτος (προέρχονται απευθείας από το γάλα) και περιέχουν συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος ή απομονωμένο προϊόν, το οποίο διατηρεί τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη στις αναλογίες που βρίσκονται φυσιολογικά στο γάλα. Όλες αυτές οι μορφές μπορούν να θεωρηθούν ως «ποιοτικές» πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά υπάρχουν διαφορές. Ας τις δούμε:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)
Τι είναι ο ορός γάλακτος: Είναι το υγρό παράγωγο από την επεξεργασία του γάλακτος κατά τη δημιουργία του γιαουρτιού. Όταν το γάλα πήζει, διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές φάσεις: την στερεή ή τυρόπηγμα και την υγρή ή τυρόγαλα. Η πρωτεΐνη ορού γάλατος βρίσκεται στο τυρόγαλα.
Τι κάνει ο ορός γάλακτος: Ο ορός γάλακτος αποτελεί μια από τις πιο πλήρης πρωτεΐνες όσον αφορά το προφίλ των αμινοξέων που περιέχει (πλήρης ονομάζεται η πρωτεΐνη που περιέχει και τα 9 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη διατροφή του οργανισμού). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα από τους μυς και διεγείρει την ανάπτυξή, επισκευή και συντήρησή τους.
Καζεΐνη
Τι είναι η καζεΐνη: Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρόπηγμα και αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος. Το γάλα αποτελείται κατά 80% από καζεΐνη και κατά 20% από ορό γάλακτος.
Τι κάνει: Η καζεΐνη απορροφάται πολύ αργά και σταθερά από τον οργανισμό, γι' αυτό και προτείνεται σαν ρόφημα πριν τον ύπνο έτσι ώστε να παρέχει στον οργανισμό σταθερές ποσότητες πρωτεϊνών καθ’ όλη τη διάρκεια του ύπνου προκειμένου να μη μπει το σώμα σε φάση καταβολισμού. Τα αμινοξέα που περιέχει δεν συγκρίνονται με αυτά του ορού γάλακτος. Σε μια κλίμακα από το 1-10 (με το 10 να είναι το πιο υψηλότερο), ο ορός γάλακτος αγγίζει το 10 ενώ η καζεΐνη είναι σε χαμηλότερη κλίμακα.
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: είναι και οι δύο;
Όταν μιλάμε για «πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας» πρέπει να εξετάσουμε μερικές διαφορετικές συνιστώσες:
Πρώτον: παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα;
Δεύτερον: πόσο βιοδιαθέσιμα είναι τα αμινοξέα που περιέχονται στην πηγή πρωτεϊνών;
Και τρίτον: πόση λευκίνη περιέχει;
Τόσο ο ορός γάλακτος όσο και η καζεΐνη μπορούν να έχουν τα οφέλη τους ως βολικές και οικονομικά αποδοτικές πηγές πρωτεΐνης όταν εξετάζονται παράλληλα με τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Παρέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα και έχουν διαφορετικά οφέλη, ανάλογα με το πότε επιλέγεις να τα χρησιμοποιήσεις. Ωστόσο εξακολουθεί να είναι ασαφές πώς αυτό μεταφράζεται άμεσα στην ανάπτυξη των μυών και είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι, εάν θέλεις να αναπτύξεις μυς ή ακόμα και να κάνεις αποκατάσταση μετά την προπόνηση, ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι το πιο σημαντικό θέμα.
Όταν επιλέγεις μεταξύ της καζεΐνης, του ορού γάλακτος και άλλων πρωτεϊνικών πηγών πρέπει να λάβεις υπόψη σου: την ταχύτητα της πέψης και της απορρόφησης και την περιεκτικότητά της σε λευκίνη.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ταχύτερη στην αφομοίωση και την απορρόφηση και μια τυπική μερίδα των 30 γραμμαρίων περιέχει αρκετή λευκίνη για να ενεργοποιήσει τη μυική πρωτεϊνοσύνθεση. Η καζεΐνη, από την άλλη πλευρά, πήζει στο στομάχι σαν τζελ, έτσι είναι πολύ πιο αργή στην πέψη, αλλά έχει πολύ πιο παρατεταμένη παροχή αμινοξέων για αρκετές ώρες μετά την κατάποση. Ωστόσο, η καζεΐνη έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, οπότε δεν μεγιστοποιεί την ανταπόκριση της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Η λευκίνη είναι σημαντική για να ενεργοποιηθεί η μυική πρωτεϊνοσύνθεση, η δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό έχει πιθανές συνέπειες τόσο για την αποκατάσταση όσο και για τη μυική ανάπτυξη.
Μπορεί να φανεί από την άποψη αυτή ότι ο ορός γάλακτος έχει το πλεονέκτημα έναντι της καζεΐνης, καθώς διεγείρει στο μέγιστο τη μυική πρωτεϊνοσύνθεση, λόγω της γρήγορης απορρόφησης, και την καθιστά τέλεια επιλογή εάν θέλεις να αυξήσεις τη διαθεσιμότητα των αμινοξέων και να διασφαλίσεις ότι η μυική πρωτεϊνοσύνθεση ενεργοποιείται πλήρως μετά την προπόνηση. Υπάρχουν όμως και άλλες περιπτώσεις όπου η καζεΐνη μπορεί να έχει πλεονέκτημα έναντι του ορού γάλακτος: όταν τα αμινοξέα από τον ορό γάλακτος προωθούνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνεται η πιθανότητα οξείδωσης των επιπλέον αμινοξέων που δεν χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυών. Επιπλέον, όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας δεν έχει αμινοξέα για αρκετές ώρες και εδώ έρχεται η καζεΐνη. Καθώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα, επειδή η καζεΐνη είναι βραδείας αποδέσμευσης σε τροφοδοτεί συνεχώς με πρωτεΐνη, ώστε να μένεις εφοδιασμένος καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τελικά ποια από αυτές τις δύο πρωτεΐνες είναι η καλύτερη;
Κανείς δεν μπορεί να ισχυριστεί ότι η μία πρωτεΐνη είναι καλύτερη από την άλλη, γιατί αυτό εξαρτάται από το άτομο, την προπόνηση και τους στόχους του.
Ωστόσο μια πρωτεΐνη που περιέχει καζεΐνη και ορό γάλακτος θα ήταν πιο αποτελεσματική, επειδή οι πρωτεΐνες αυτές συμπληρώνουν η μία την άλλη.
Αυτό όμως που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι η πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών μαζί με την πρόσληψη των πρωτεϊνών ορού γάλακτος και καζεΐνης μπορεί να αλλάξει το ρυθμό της πέψης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται αρκετά γρήγορα από μόνη της, αλλά αν καταναλώνεις μαζί πολλά λαχανικά με φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά (που καθυστερούν τη γαστρική κένωση) τότε το σώμα θα χρειαστεί ώρες να την αφομοιώσει και να την αξιοποιήσει. Γι’ αυτό και ο ορός γάλακτος πρέπει να χρησιμοποιείται μετά την προπόνηση για να αναπληρώσει τα επίπεδα γλυκογόνου μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Μετά από την άσκηση, οι μύες είναι αναβολικά έτοιμοι να απορροφήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι συνήθως, και αυτό διαρκεί για περίπου μία ώρα (αναβολικό παράθυρο) και η καζεΐνη σε άλλες στιγμές, για παράδειγμα το βράδυ, για να κρατήσει το σώμα και τους μυς σου τροφοδοτημένους.
Συμβουλεύσου έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή για να βεβαιωθείς ότι παίρνεις τα σωστά συμπληρώματα για τους συγκεκριμένους στόχους της προπόνησής σου.
Πηγές
Phillips (2017) Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, Volume 4, Article 13.
Phillips and Van Loom (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1): S29–S38
Dangin et al. (2001) The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention, American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 280:340–348.