Οι ορειβασίες (mountain climbers) γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, ειδικά τον πυρήνα. Αρκεί να τις κάνεις σωστά (και πολλοί δεν τις κάνουν σωστά).
Οι ορειβασίες είναι μια άσκηση που μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε, επειδή απαιτεί μόνο το σωματικό σου βάρος και κανέναν άλλον εξοπλισμό. Αν θέλεις αποτελεσματικές κινήσεις στην προπόνησή σου, οι ορειβασίες είναι οι κατάλληλες. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι λειτουργούν ταυτόχρονα αρκετές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Η κίνηση στοχεύει στους γλουτούς και στους μυς των ποδιών, των τετρακέφαλων και των ισχίων. Οι κοιλιακοί μύες εργάζονται σκληρά για να σε κρατήσουν σταθερό. Ακόμη και οι ώμοι και το στήθος γυμνάζονται. Μπορείς να ενισχύσεις τα οφέλη της συνολικής δύναμης της άσκησης κρατώντας τους γοφούς σου πιο κοντά στο πάτωμα.
Πώς γίνονται οι ορειβασίες
Οι ορειβασίες ξεκινούν από θέση push-up με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια πίσω. Εναλλάξ φέρε μια το δεξί μία το αριστερό γόνατο μπροστά στο στήθος. Καθώς συνεχίζεις την εναλλαγή ποδιών, η κίνηση γίνεται πιο εκρηκτική. Μετά από 20 έως 30 δευτερόλεπτα θα νιώσεις τα αποτελέσματα αυτής της εξαιρετικά ευεργετικής άσκησης.
Ποια είναι τα οφέλη των ορειβασιών
Αυξάνουν την κινητικότητά σου
Επειδή οι ορειβασίες είναι δυναμικές- δηλαδή συνεπάγονται σταθερή, ομαλή και επαναλαμβανόμενη κίνηση – είναι εξαιρετικές για την αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων. Κάθε επανάληψη περιλαμβάνει κάμψη και επέκταση των γοφών και των γόνατων, που χαλαρώνει τις αρθρώσεις και βελτιώνει την κινητικότητα. Βελτιώνοντας την κίνηση του ισχίου και του γονάτου βελτιώνεται η συνολική λειτουργικότητα, ενισχύεται η αθλητική απόδοση και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Εάν οι ορειβασίες είναι δύσκολοι για σένα στην αρχή, επειδή οι γοφοί σου είναι ιδιαίτερα σφιχτοί, τοποθέτησε τα χέρια σου σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Καθώς οι γοφοί σου χαλαρώνουν, τοποθετήσε τις παλάμες σου στο πάτωμα για να εκτελέσεις την άσκηση.
Ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία
Οι ορειβασίες είναι γνωστή άσκηση για την οικοδόμηση χαμηλότερης σωματικής δύναμης, αλλά η συνεχής εναλλαγή ποδιών αυξάνει επίσης την καρδιακή συχνότητα. Αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για την καρδιά και τους πνεύμονες. Επίλεξε το ρυθμό της κίνησης με βάση το τρέχον επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Εάν δεν έχεις καλή φυσική κατάσταση, κάνε την άσκηση σε αργό ρυθμό. Καθώς το καρδιαγγειακό σου βελτιώνεται, επιτάχυνε.
Βελτιώνουν τον συντονισμό και την ευελιξία του
Οι ορειβασίες απαιτούν συντονισμό και γρήγορα πόδια. Για να κάνεις ένα έως τρία σετ υψηλής ενέργειας, πρέπει να διατηρήσεις το βάρος κατανεμημένο στα πόδια, καθώς αυτά μετακινούνται γρήγορα και μπροστά.
Πώς να ενσωματώσεις τις ορειβασίες στην προπόνησή σου
Αν έχεις πειστεί ότι οι ορειβασίες αξίζουν να ενσωματωθούν στην προπόνησή σου, υπάρχουν πολλοί τρόποι να τους προσθέσεις:
1 Για προθέρμανση
Οι ορειβασίες είναι μια καλή αρχή για κάθε προπόνηση, καθώς αυξάνουν το ρυθμό της καρδιάς σου και ζεσταίνουν κυριολεκτικά το σώμα σου.
Κάνε 30 δευτερόλεπτα ορειβασίες, 10 βαθιές αργά squats, 30 δευτερόλεπτα ορειβασίες, 10 βαθιά αργά squats, επανάλαβε μερικές φορές ή κάνε 8-10 walking lunges, 50 ορειβασίες, τρέξιμο με ψηλά γόνατα. Επανάλαβε δύο ακόμη φορές και είσαι έτοιμος.
2 Ενδιάμεσα στα βάρη
Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις ως μίνι cardio μεταξύ των σετ σε μια προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα: Κάνε 10 επαναλήψεις πρέσες ώμου, στη συνέχεια κάνε ένα λεπτό ορειβασίες και μετά συνέχισε με την επόμενη άσκηση δύναμης. Ή κάνε ένα σετ squats, έπειτα 1 λεπτό ορειβασίες. Ένα σύνολο πιέσεις πάγκου και back rows, μετά 1 λεπτό ορειβασίες. Ένα σετ δικέφαλους και τρικέφαλους, στη συνέχεια, 1 λεπτό των ορειβασίες.
3 Στο τέλος της προπόνησής σου
Ένας γύρος ορειβασίες είναι ιδανικός σε μια προπόνηση αντοχής.
Σετ / επαναλήψεις
Κάνε χρονομετρημένα σετ για τις ορειβασίες. Ολοκλήρωσε 20 δευτερόλεπτα ορειβασίες, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και στη συνέχεια επανάλαβε για οκτώ σετ. Εναλλακτικά, κάνε 30 δευτερόλεπτα ορειβασίες και 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, και στη συνέχεια επανάλαβε για τρία σετ.
Για αρχάριους: ξεκίνα με 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για τρία έως τέσσερα σετ.