Εάν καταφέρεις να χωρέσεις στο πρόγραμμά σου μια διπλή προπόνηση τι όφελος θα έχει αυτό για το σώμα σου;
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι επαγγελματίες αθλητές μπορεί να βρεθούν στο γυμναστήριο το πρωί και να σηκώνουν βάρη και το απόγευμα να τεστάρουν την αποδοτικότητά τους, για παράδειγμα. Τα προγράμματά τους είναι προσαρμοσμένα ώστε να ενισχύουν την ενέργεια και να παράγουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στις επιδόσεις τους. Είναι η δουλειά τους. Οι συγκεκριμένες προπονήσεις που προγραμματίζονται στο τέλος της ημέρας σημαίνουν μεγαλύτερη αύξηση στη μυϊκή μάζα, την ισχύ, την αερόβια ικανότητα. Και όπως και οι ελίτ αθλητές έτσι και εσύ μπορείς να υιοθετήσεις μια παρόμοια προσέγγιση στην προπόνησή σου, μοιράζοντάς την σε δύο φορές την ημέρα για να πετύχεις τους στόχους σου γρηγορότερα. Αλλά προτού το κάνεις αυτό υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχεις υπόψη σου. Αν λοιπόν έχεις βάλεις σκοπό να κάνεις δύο προπονήσεις την ημέρα να τι πρέπει να ξέρεις.
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σου όταν κάνεις δύο προπονήσεις την ημέρα;
Όταν προπονείσαι μόνο μία φορά αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, ενισχύεται η κυκλοφορία του αίματος προς τους μυς και ιδρώνεις με αποτέλεσμα το σώμα σου να βρίσκεται σε κατάσταση stress και οι μύες να κουράζονται. Όταν μοιράζεις την προπόνηση σου στα δύο, δίνεις στο σώμα σου χρόνο να ξεκουραστεί, ο καρδιακός ρυθμός, η ροή του αίματος και οι ορμόνες αρχίζουν και σταθεροποιούνται. Σε αυτό το χρόνο το σώμα σου προετοιμάζεται για μία δεύτερη προπόνηση. Επιπλέον:
- Αυξάνεις τον όγκο σου: Σε κάθε προπόνηση προσφέρεις στο σώμα σου το ερέθισμα να παράξει περισσότερη πρωτεΐνη. Επομένως, δίνεις στους μυς το σήμα ότι πρέπει να μεγαλώσουν μια φορά παραπάνω μέσα στην ημέρα!
- Ενισχύεις τον μεταβολισμό σου: Οι δύο προπονήσεις την ημέρα κρατούν το μεταβολισμό σε εγρήγορση.
- Αποκτάς περισσότερη ενέργεια: Η διπλή προπόνηση έχει καλύτερη μεταβολική απόκριση από την ισόχρονη μονή και δίνει καλύτερο ενεργειακό προφίλ για όλη τη μέρα.
- Καις λίπος: Οι δύο προπονήσεις την ημέρα είναι ιδανικές για να κάψεις γρήγορα λίπος, αρκεί να μην σαμποτάρεις τις προσπάθειές σου με κακές επιλογές στη διατροφή.
Δύο προπονήσεις την ημέρα: 5 πράγματα που πρέπει να ξέρεις
1 Σχεδίασε σωστά τις προπονήσεις σου
«Σπάσε» τις προπονήσεις με βάση τον τύπο της άσκησης, το επίπεδο έντασης ή τις συγκεκριμένες μυικές ομάδες που θέλεις να γυμνάσεις. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτυχία των στόχων σου. Λάβε υπόψη ότι όλοι είναι διαφορετικοί, γι 'αυτό πρέπει να κάνεις ό, τι δουλεύει για εσένα και τους προσωπικούς σου στόχους. Προγραμμάτισε την προπόνηση που θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή στην αρχή της ημέρας όταν το σώμα σου είναι ακόμη ξεκούραστο. Για παράδειγμα, αν προπονείσαι για έναν μαραθώνιο το long run πρέπει να το βάλεις πρώτο. Απλώς φρόντισε οι δύο προπονήσεις να είναι διαφορετικές μεταξύ τους και να ισορροπούν την αερόβια άσκηση με τη δύναμη και την αντοχή.
Όσον αφορά στην ένταση της προπόνησης, προγραμμάτισε τις προπονήσεις που απαιτούν περισσότερη ενεργειακή απόδοση στην αρχή της ημέρας και εκείνες που απαιτούν λιγότερη προς το τέλος της ημέρας για να αυξήσεις τις επιδόσεις σου. Μπορεί επίσης να θέλεις να «σπάσεις» τις προπονήσεις σου ανάλογα με την εκγύμναση διαφορετικών ομάδων του σώματος. Για παράδειγμα, το πρωί μπορείς να γυμνάζεις το κάτω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς και το απόγευμα το άνω μέρος του σώματος.
Να θυμάσαι πως η μία προπόνηση καλό είναι να επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του ολόκληρου του σώματος και η άλλη στο καρδιαγγειακό.
2 Ξεκίνα σταδιακά
Εάν τώρα ξεκινάς να κάνεις προπονήσεις δύο φορές την ημέρα είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις αργά και σταδιακά και να αυξάνεις κάθε λίγο τη φορά. Μην ντρέπεσαι να μειώσεις τη συνολική ένταση των ασκήσεων σου για να αποφύγεις την εξάντληση στην αρχή. Όταν το σώμα σου έχει προσαρμοστεί και νιώθεις πιο έτοιμος, αύξησε τον όγκο της προπόνησης. Και μην ξεχνάς: άκουγε το σώμα σου πάντα. Εάν δεν μπορείς να κάνεις δύο προπονήσεις αλλά μόνο μια βόλτα αύριο, μην ανησυχείς. Είναι καλύτερο από το τίποτα.
3 Βάλε πρώτα την ασφάλεια
Ενώ η άσκηση γενικά παρέχει στο σώμα πολλά οφέλη, η υπερβολική άσκηση και η υπερπροπόνηση μπορεί να έχει αντίστροφα αποτελέσματα. Η άσκηση είναι μια μορφή στρες για το σώμα και η υπερβολική φόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, τραυματισμό, φλεγμονή, διαταραχές ύπνου, απώλεια κινήτρων και πολλά άλλα. Κανένα από αυτά δεν είναι ό,τι καλύτερο να σου συμβεί, οπότε αν θέλεις να κάνεις δύο προπονήσεις την ημέρα θα πρέπει να είσαι σίγουρος ότι προσεγγίζεις με πρόγραμμα και στόχο τις προπονήσεις σου. Μάθε ποιο όργανο του σώματος βλάπτει περισσότερο η πολλή άσκηση;
4 Πρόσεξε πολύ τη διατροφή σου
Ενίσχυσε τον οργανισμό σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με επαρκή διατροφή που θα προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ανάλογα με την ένταση της άσκησης, κατανάλωνε τις αντίστοιχες θερμίδες για να τροφοδοτήσεις το σώμα σου πριν και μετά την προπόνηση με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στόχος είναι να τρως ισορροπημένα από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα, περιλαμβάνοντας τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως η γλυκοπατάτα, οι μπανάνες και το καστανό ρύζι, τα απαραίτητα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, τις πρωτεΐνες καλής ποιότητας όπως κρέας που σιτίζεται με χορτάρι (αν είσαι vegan τα όσπρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης). Μην ξεχνάς να τρως πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα και να πίνεις αρκετό νερό. Μία πολυβιταμίνη ή ένα συμπλήρωμα διατροφής, ανάλογα με τους στόχους σου, θα σε βοηθήσει.
5 Μην αμελείς την ξεκούραση και τη χαλάρωση
Μπορεί να είναι προφανές, αλλά η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι ο μόνος τρόπος ώστε το σώμα σου να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις προπονήσεις. Άσε τον εαυτό σου να ξεκουραστεί για τουλάχιστον έξι ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Οι πολύ κοντινές προπονήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Για προγράμματα προπόνησης υψηλής έντασης, άφηνε ακόμα μεγαλύτερο χρόνο μεταξύ τους. Επτά έως οκτώ ώρες είναι ένα κατάλληλο χρονικό διάστημα. Τέλος, φρόντιζε να δουλεύεις δυνατά τη μια μέρα και να ξεκουράζεσαι την επόμενη.
Καλές προπονήσεις!
Φίλια Μητρομάρα