Μέχρι τώρα κάτι είχες ακούσει για τους καλούς και κακούς υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Παρόλα αυτά, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Υπάρχουν και οι συνολικοί και οι καθαροί υδατάνθρακες.
Συνολικοί και καθαροί υδατάνθρακες: Τι πρέπει να ξέρω;
Πολλοί είναι εκείνοι που προβληματίζονται με τον υπολογισμό υδατανθράκων. Συνήθως υπολογίζουν τους υδατάνθρακες συνολικά. Όμως υπάρχουν:
1) Οι συνολικοί υδατάνθρακες: τα σάκχαρα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Συνήθως στις ετικέτες βλέπεις πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στο προϊόν συνολικά, χωρίς να διευκρινίζεται τι είδους υδατάνθρακες είναι αυτοί.
2) Οι καθαροί υδατάνθρακες: οι υδατάνθρακες που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για ενέργεια, και αυτοί που μένουν, αν από τους συνολικούς υδατάνθρακες αφαιρεθούν οι φυτικές ίνες και τα αλκοολικά σάκχαρα. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι κυρίως σάκχαρα και άμυλο. Το άμυλο και τα σάκχαρα μετατρέπονται από τον οργανισμό σε γλυκόζη, οι φυτικές ίνες είναι ένα καλό παράδειγμα υδατάνθρακα, ο οποίος όμως δεν απορροφάται από τον οργανισμό πλήρως. Τα αλκοολικά σάκχαρα όπως η ερυθριτόλη, η γλυκερόλη, η μαλτιτόλη, η σορβιτόλη ή η ξυλιτόλη είναι υδατάνθρακες που δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στα ύψη μετά από γεύματα, καθώς έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη και λιγότερες θερμίδες.
Πώς υπολογίζονται οι καθαροί υδατάνθρακες;
Mετράμε τα γραμμάρια των καθαρών υδατανθράκων, δηλαδή αυτών που επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, και όχι των αδρανών (φυτικών) ινών ως εξής:
Καθαροί υδατάνθρακες =
Σύνολο υδατανθράκων – (ίνες + σάκχαρα )
Γνωρίζοντας τη διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων θα ξέρεις τι αφομοιώνεται στον οργανισμό. Λάβε υπόψη σου ότι ο αριθμός των καθαρών υδατανθράκων είναι πάντοτε χαμηλότερος στα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, δεδομένου ότι η διαδικασία γενικά αφαιρεί την ίνα.
Εάν κάνεις δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες μην ξεχνάς τους σπόρους. Μπορείς να προσθέσεις κάποιους μέσα στην ημέρα, κυρίως όταν αθλείσαι.
Οι υδατάνθρακες που αγαπούν οι δρομείς
Βρώμη: 21 γρ υδατάνθρακες (18 γρ καθαροί)
Άγριο ρύζι: 35 γρ υδατάνθρακες (32 γρ καθαροί)
Κουσκούς: 36 γρ υδατάνθρακες (καθαρό βάρος 34 γραμμάρια)
Πλιγούρι: 34 g υδατάνθρακες (26 γρ καθαροί)
Κινόα: υδατάνθρακες 39 γρ (34 γρ καθαροί)
Κεχρί: 41 γρ υδατάνθρακες (39 γρ καθαροί)
Κριθάρι: 44 γρ υδατάνθρακες (38 γρ καθαροί)
Καστανό ρύζι: 46 γρ υδατάνθρακες (42 γρ καθαροί)
Τεφ (Teff): 50 γρ υδατάνθρακες (43 γρ καθαροί)
Καστανό μακρύκοκκο ρύζι: 52 γρ υδατάνθρακες (49 γρ καθαροί)