Απάντηση: Εξαρτάται, από το επίπεδό σου!
Εάν είσαι αρχάριος, το τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα είναι μία καλή αρχή για να ξεκινήσεις, εώς ότου καταφέρεις να τρέχεις μέχρι τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα. Οι βασικές σου προπονήσεις σου πρέπει να είναι αποτελούνται από μια προπόνηση ρυθμού (tempo run), για ανάπτυξη αντοχής, μια προπόνηση ταχύτητας για βελτίωση ταχύτητας και μια μεγάλη προπόνηση (long run) για αύξηση αντοχής.
Για μέτριους και προχωρημένους δρομείς, το τρέξιμο πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει και να αυξήσει την ταχύτητά τους.
Οι επαγγελματίες δρομείς τρέχουν περισσότερο από 7 φορές την εβδομάδα, κάνοντας διπλές προπονήσεις τρεξίματος ανά μέρα.
Για να γίνεις πιο γρήγορος ένας βασικός κανόνας πάντως είναι αυτός: τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσεις την απόδοσή σου και τέσσερις έως πέντε για να βελτίωσεις την ταχύτητά σου.
Διάβασε σχετικά: Μέθοδοι προπόνησης για τρέξιμο
Πώς θα τρέξεις πιο γρήγορα
Η συχνότητα είναι μια από τους τρεις βασικούς παράγοντες του τρεξίματος και της αύξησης της ταχύτητας. Οι άλλες δύο είναι η απόσταση (πόσο μακριά τρέχεις) και η ένταση (πόσο γρήγορα τρέχεις).
Εάν θέλεις να είσαι γρήγορος, θα πρέπει να εκπαιδεύσεις το σώμα σου να τρέχει γρήγορα.
Διαμόρφωσε την ένταση με την οποία προπονείσαι. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι τακτικές προπονήσεις σε υψηλότερη ένταση, προσφέρουν καλύτερη απόδοση από την απλή αερόβια. Οι υψηλότερες εντάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση του κατώτατου ορίου γαλακτικού οξέος, στην εξοικονόμηση δυνάμεων και στη μέγιστη VO2. Έχε υπόψη σου ότι το τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα κάνει το σώμα σου να συνηθίζει στον ίδιο ρυθμό. Αυτό είναι αναποτελεσματικό καθώς το σώμα σου επαναπαύεται και δεν προσπαθήσει για παραπάνω.
Επιπλέον, όταν τρέχεις σε υψηλότερες εντάσεις, χρειάζεται να μειώσεις τον όγκο της προπόνησής σου για να μην τραυματιστείς. Όπως γνωρίζεις, το τρέξιμο ανήκει στην κατηγορία υψηλού κινδύνου για τραυματισμούς και ο ρυθμός των τραυματισμών αυξάνει όσο αυξάνει και ο όγκος του τρεξίματος.
Οι προπονήσεις σου μπορεί να είναι πιο σύντομες και να έχουν μεγαλύτερη ποικιλία. Σπάσε τη μονοτονία με μικρά σπριντ σε συχνές επαναλήψεις. Αυτό διατηρεί τη δρομική σου δυναμική και σε κάνει πιο γρήγορο.
Δεν θα αυξήσεις τις επιδόσεις σου αν τρέχεις πάντα με την ίδια ταχύτητα. Το σώμα σου χρειάζεται ένα ερέθισμα για να μπορέσει πραγματικά να τρέξει πιο γρήγορα την επόμενη φορά. Τρέξε τη μία μέρα μικρές αποστάσεις πιο γρήγορα και μια άλλη μέρα πιο αργά μακρινές αποστάσεις.
Προπονήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν:
- Τρέξιμο σε ανηφόρες και κατηφόρες
- Τρέξιμο με αντίσταση (π.χ. τραβώντας ένα έλκηθρο)
- Προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με προπόνηση ταχύτητας
- Εκρηκτική προπόνηση
Δες αυτή την άσκηση που θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο γρήγορος:
Φίλια Μητρομάρα