Δεν έχεις χρόνο για γυμναστική; Υπάρχει μία άσκηση που διαρκεί 1 λεπτό και αποδίδει. Plus 3 ιδέες να σπριντάρεις!
Το ξέρεις: η άσκηση μειώνει τη χοληστερόλη, ενισχύει τη διάθεσή σου, μειώνει το άγχος και αυξάνει την ευελιξία σου (μεταξύ πολλών άλλων καλών πράγματα). Αλλά όταν το πρόγραμμά σου είναι γεμάτο από υποχρεώσεις και καθήκοντα το να χωρέσεις μια προπόνηση 45 λεπτών είναι πρόκληση.
Ωστόσο έρευνα δείχνει ότι μπορείς να έχεις τα οφέλη που σου δίνει μία προπόνηση 45 λεπτών με ένα μόνο λεπτό προσπάθειας.
Τι λέει η έρευνα
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο έκαναν έρευνα για τη διαλλειματική προπόνηση και τα sprints. Οι ερευνητές δοκίμασαν σε 25 νεαρούς άνδρες τα επίπεδα αερόβιας ικανότητας και την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν ινσουλίνη με τον σωστό τρόπο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Έπειτα έκαναν βιοψία στους μυς τους για να δουν πόσο καλά λειτουργούσαν σε κυτταρικό επίπεδο.
Τους χώρισαν σε τρεις ομάδες: μια απλή ομάδα, μια ομάδα άσκησης μέτριας έντασης και μια ομάδα με διαλλειματική προπόνηση σπριντ (SIT).
Η απλή ομάδα δεν έκανε τίποτα διαφορετικό.
Η ομάδα μέτριας έντασης έκανε μια συνηθισμένη προπόνηση στο γυμναστήριο με δύο λεπτά προθέρμανσης, 45 λεπτά στατικό ποδήλατο και 3 λεπτά αποθεραπεία τρεις φορές την εβδομάδα.
Η ομάδα SIT έκανε την πιο σύντομη προπόνηση που έχει καταγραφεί μέχρι στιγμής από την επιστήμη. Οι συμμετέχοντες έκαναν προθέρμανση για δύο λεπτά σε ένα σταθερό ποδήλατο, έπειτα έκαναν spint στο ποδήλατο για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ποδηλάτισαν πολύ αργά για δύο λεπτά. Το επανάλαβαν δύο φορές, συνολικά έκαναν τρία σετ. Η όλη προπόνηση διήρκησε 10 λεπτά, με το ένα μόνο λεπτό να είναι υψηλής έντασης.
Όλες οι ομάδες ακολούθησαν το πρόγραμμά τους για 12 εβδομάδες.
Τα αποτελέσματα;
Η απλή ομάδα, όπως αναμενόταν, δεν παρουσίασε καμία αλλαγή.
Οι άλλες δύο ομάδες είχαν αποτελέσματα, τα οποία ήταν ίδια μεταξύ τους. Και στις δύο ομάδες διαπιστώθηκε αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής κατά 20%, θετική βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη και σημαντική αύξηση των κυττάρων που ευθύνονται για την παραγωγή ενέργειας και οξυγόνου στους μυς.
Μέχρι το τέλος, η ομάδα μέτριας έντασης είχε προπονηθεί για 27 ώρες, ενώ η ομάδα SIT για 6 ώρες συνολικά, που μόλις τα 36 λεπτά συνολικά ήταν τα πιο δύσκολα.
Αν και η ομάδα SIT χρειάστηκε περίπου 10 λεπτά συνολικά για κάθε προπόνηση, ενώ η άλλη ομάδα 50 λεπτά, ωστόσο είχε τα ίδια αποτέλεσματα.
Έτσι λοιπόν αν είσαι ένας απλός αθλούμενος και θέλεις να ενισχύσεις την υγεία σου αλλά δεν μπορείς να βρεις 45 λεπτά ή μια ώρα για να γυμναστείς, η έρευνα δείχνει ότι μπορείς να πάρεις οφέλη ακόμη και από ένα λεπτό έντονης άσκησης.
Πώς θα βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση;
Κάνε αυτά τα τρία πραγματάκια, το 1 λεπτό θα είναι δύσκολο, τα άλλα 9 θα είναι βόλτα σε παιδική χαρά!
1 Σπριντ σε λόφο
Εάν έχεις κοντά στη γειτονιά σου λόφο (δεν χρειάζεται να είναι τρομερά απότομος, κάθε κλίση κάνει), τρέξε σε αυτόν για ζέσταμα. Μετά κάνε σπριντ στην ανηφόρα για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου ενώ επιστρέφεις πίσω. Επανάλαβε τουλάχιστον τρεις φορές (για πρόκληση κάνε έως και 6 σπριντ). Για τρία σετ θα χρειαστείς συνολικά 5 έως 7 λεπτά.
2 Σκάλες
Ανέβα όσο πιο γρήγορα μπορείς τις σκάλες για 20 δευτερόλεπτα. Και πάλι, ξεκίνα με τρία σετ, αλλά στόχευσε στα έξι. Θα διαρκέσει περίπου 7 λεπτά. Απόφυγε ωστόσο να κατεβαίνεις τρέχοντας τις σκάλες, δεν είναι καλό για τα γόνατά σου.
3 Σχοινάκι
Κάνε μια μικρή προθέρμανση, και στη συνέχεια κάνε γρήγορα αλματάκια με σχοινάκι για 20 δευτερόλεπτα. Μετά ρίξε την ένταση για δύο λεπτά. Επανάλαβε τρεις φορές.