Ακούς κατά καιρούς για κάποια θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία σου αλλά ίσως να μην ξέρεις εάν λαμβάνεις τη σωστή ποσότητα. Αυτό σίγουρα αφορά τα ωμέγα-3: γιατί πρέπει να τα εντάξεις στη διατροφή σου;
Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Τα ωμέγα-3 είναι λιπαρά οξέα που ανήκουν στα «καλά» πολυακόρεστα λιπαρά. (Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-9 είναι άλλα.) Θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός σου δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του αλλά τα χρειάζεται. Επομένως μπορείς να πάρεις τα ωμέγα-3 μέσω της διατροφής.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα ωμέγα-3 συνθέτουν τις μεμβράνες που περιβάλλουν κάθε κύτταρο στο σώμα σου. Παίζουν επίσης ρόλο στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, των ματιών, της καρδιάς και των ορμονών. Τα ωμέγα-3 διατηρούν τα επίπεδα των λιπιδίων υπό έλεγχο (όπως τα τριγλυκερίδια) και μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιαςμ ίσως επειδή υποστηρίζουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων (και τα αιμοφόρα αγγεία τροφοδοτούν τον εγκέφαλό σου), καθώς και τη μείωση της φλεγμονής. Τέλος, για τους αθλητές είναι το καλύτερο αντιφλεγμονώδες θρεπτικό συστατικό το οποίο βοηθά στο χτίσιμο της μυικής μάζας και συμβάλλει στην ποιότητα των προπονήσεων.
Τί συμβαίνει όταν δεν λαμβάνεις ωμέγα-3;
Όμως, οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα ωμέγα-3. Πριν από κάποιες δεκαετίες τα ωμέγα-3 προέρχονταν από χορτοφάγα βοοειδή, αλλά τώρα που το σιτηρέσιο των ζώων βασίζεσαι στο καλαμπόκι, οι αγελάδες δεν έχουν πολλά ωμέγα-3 στο κρέας και στο γάλα τους. Μια μεγάλη πηγή των ωμέγα-3 είναι τα ψάρια (όπως ο σολομός και το σκουμπρί), αλλά εάν δεν καταναλώνεις 1-2 μερίδες ψάρια την εβδομάδα δεν λαμβάνεις την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός σου.
Η κατανάλωση λίγων ωμέγα-3 μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στην ισορροπία μεταξύ των λιπαρών οξέων στο σώμα σας (ιδιαίτερα των 3 και των 6). Αυτή η ανισορροπία προάγει τη φλεγμονή, η οποία κάνει το σώμα σου να αποθηκεύει λίπος και είναι ένας πιθανός παράγοντας υπεύθυνος για την αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας.
7 κορυφαίες πηγές ωμέγα-3
Τι πρέπει να κάνεις; Βάλε στόχο να καταναλώνεις περισσότερα ωμέγα-3. Δες τις επτά κορυφαίες πηγές ωμέγα-3:
1 Ψάρια
Τα ωμέγα-3 χωρίζονται σε 2 κατηγορίες: α) Στο α-λινολενικό οξύ (ALA), που το βρίσκουμε σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και το μπρόκολο και β) Στο εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται σε ψάρια και θαλασσινά. Η διαφορά μεταξύ τους είναι ότι τα EPA και DHA ο οργανισμός μας τα προσλαμβάνει έτοιμα από τις τροφές που τα περιέχουν, ενώ το α-λινολενικό οξύ (ALA) μετατρέπεται σε EPA και DHA μέσα στο σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι ο πιο άμεσος και αποτελεσματικός τρόπος για να πάρεις τα ωμέγα-3 που χρειάζεσαι είναι από τα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι τα πλουσιότερα σε ωμέγα-3. Προσπάθησε να τρως ψάρια δύο φορές την εβδομάδα. Μία μερίδα ψαριού (περίπου όσο μισή παλάμη) περιέχει 1,8 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών.
2 Εμπλουτισμένα αυγά με ωμέγα-3
Όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, έτσι και τα αυγά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, αν προέρχονται από κότες που ακολουθούν συγκεκριμένου είδους διατροφή. Όταν τρέφονται με λιναρόσπορους, το σώμα τους παράγει αυγά πλούσια σε ωμέγα-3. Αγοράζοντας αυγά με ωμέγα-3 είναι ένας έξυπνος τρόπος για να πάρεις από τη διατροφή σου τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
3 Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος προσφέρει ίνες με λίγες θερμίδες, συν τα ωμέγα-3 με τη μορφή ALA. Και αυτό βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και ρυθμίζει την πέψη. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει 2,46 γραμμάρια ωμέγα-3. Η κολοκύθα και το σουσάμι, παρέχουν επίσης φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορεί να χρησιμοποιούνται στη διατροφή π.χ. σε ψωμί ή σαλάτες σαλάτες.
4 Σπόροι Chia
Αυτοί οι μικροί μαύροι σπόροι είναι γεμάτοι με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ωμέγα-3. Μάλιστα οι σπόροι Chia θεωρούνται η καλύτερη φυτική πηγή ωμέγα-3. Πασπάλισε τους σε γιαούρτι ή βρώμη, πρόσθεσέ τους σε ένα smoothie ή ανακάτεψέ τους μαζί με το γάλα της επιλογής σου (και άφησέ τους όλο το βράδυ).
5 Καρύδια
Τα καρύδια είναι μία εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών ωμέγα-3 καθώς περιέχουν 2,5 γραμμάρια σε κάθε 5 περίπου καρπούς, αλλά όπως και οι άλλες φυτικές πηγές, αυτή είναι η ποικιλία ALA.
6 Μοσχάρι grass fed
Η επιλογή κρέατος που το σιτηρέσιό τους βασίζεται στο χορτάρι (Grass Fed)
έχει μερικά πλεονεκτήματα, κυρίως μια υγιέστερη αναλογία μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3, σύμφωνα με έρευνες. Ωστόσο, η ποσότητα που περιέχει δεν ξεπερνά ένα φιλέτο σολομού.
7 Σταυρανθή λαχανικά
Συνόδευε κάθε γεύμα σου με λαχανικά εποχής που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.