Όλοι κάνουν σανίδα. Tο 90% τις κάνει λάθος! Δες 6 τρόπους για να τη διορθώσεις.
Η σανίδα είναι μια από τις πιο δύσκολες ισομετρικές ασκήσεις για να την εκτελέσεις σωστά. Oι περισσότεροι από εμάς προσθέτουμε την άσκηση σανίδα στις προπονήσεις μας, είτε τρέχουμε, είτε κάνουμε βάρη. Αυτό όμως που συμβαίνει είναι ότι δεν συνειδητοποιούμε ότι την κάνουμε λάθος. Για να εκτελέσεις μία σανίδα απαιτεί, αντοχή, αυτοσυγκέντρωση, «δουλεμένους» κοιλιακούς, δυνατό κορμό και μια συνολικά καλή φυσική κατάσταση.
Η σανίδα θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους για την ενίσχυση του πυρήνα και τους κοιλιακούς. Το να την κάνεις σωστά θα σου προσφέρει τα οφέλη που υπόσχεται: θα σε κάνει καλύτερο αθλητή, θα συμβάλλει στην πρόληψη ή μείωση του πόνου της πλάτης και θα ενισχύσει την καύση λίπους.
Κάνε σανίδα με τον σωστό τρόπο
1 Σφίξε τους γλουτούς σου όσο πιο πολύ μπορείς
Στις περισσότερες ασκήσεις σφίγγεις του γλουτούς και η σανίδα δεν αποτελεί εξαίρεση. Το σφίξιμο των γλουτών μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους κοιλιακούς μυς. Και οι κοιλιακοί μύες είναι αυτοί που θέλεις να γυμνάσεις, έτσι; Επιπλέον, το σφίξιμο των γλουτών μειώνει την πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και επομένως μειώνει τον πόνο στη μέση. Επίσης, σκέψου ότι ο αφαλός σου «τραβιέται» προς τη σπονδυλική σου στήλη. Έτσι, θα σφίγγεις περισσότερο τους μυς του κορμού και θα έχεις ίσιο στήθος και την σπονδυλική στήλη ασφαλή.
2 Μην κρατάς τη σανίδα για πολλή ώρα
Σοβαρά. Εδώ ισχύει ότι η ποιότητα προέχει της ποσότητας. Δεν έχει σημασία πόση περισσότερη ώρα θα αντέξεις στη σανίδα εάν υποφέρεις. Σημασία έχει να νιώσεις ότι οι μύες «δουλεύουν» και δεν καταπονούνται.
Σύμφωνα με τον καθηγητή και αθλητικό επιστήμονα Stuart McGill του Πανεπιστημίου του Waterloo στον Καναδά, του οποίου η έρευνα επικεντρώνεται στην πρόληψη και την αποκατάσταση του πόνου στην πλάτη, υποστηρίζει ότι το να κρατάς το σώμα σου σε σανίδα για όσο αντέχεις δεν είναι ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου. Και αυτό επειδή δεν έχει καμία χρησιμότητα αυτό το είδος της άσκησης αν την κρατάς περισσότερη ώρα.
Κρατώντας τη σανίδα για 10 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση, ακολουθούμενη από μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης πριν από την επόμενη επανάληψη, δημιουργεί ένα πολύ ισχυρότερο πυρήνα με λιγότερους τραυματισμούς.
3 Βρες τη σωστή θέση για σένα
Όπως κάθε σώμα είναι διαφορετικό, έτσι και η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης είναι διαφορετική. Λόγω ανατομικών διαφορών στο μέγεθος του σώματος και το μήκος των άκρων, η ιδανική θέση είναι ίσως ελαφρώς διαφορετική για κάθε άτομο. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η σανίδα πρέπει να προκαλέσει τους κοιλιακούς μυς, χωρίς να βλάψει τους αγκώνες ή τους ώμους σου. Πειραματίσου μετακινώντας τους αγκώνες και τα πόδια σου μερικά εκατοστά προς τα μέσα, προς τα έξω, προς τα πίσω ή προς τα εμπρός μέχρι να βρεις τη σωστή θέση για σένα.
4 Κοίτα πάνω από τον… φράκτη
Επικεντρώνεσαι στους μηρούς, τους γλουτούς και την πλάτη για να είναι στη σωστή θέση αλλά ξεχνάς ότι το κεφάλι είναι και αυτό μέρος του σώματος και της ισορροπίας του. Για να το διορθώσεις, σκέψου το κεφάλι σου ως επέκταση της πλάτης σου. Κοίτα συνεχώς το έδαφος περίπου 30 εκατοστά πιο πάνω από τα χέρια σου. Υπάρχει και ένα κόλπο που θα σε βοηθήσει: όταν κάνεις σανίδα προσποιήσου ότι κοιτάζεις πάνω από έναν φράκτη πιέζοντας τους αγκώνες σου προς τα κάτω, ώστε να σηκώσεις το κεφάλι και το λαιμό λίγο ψηλότερα. Αυτό θα ευθυγραμμίσει τους γοφούς και τους ώμους σου και θα γυμνάσει περισσότερο τους κοιλιακούς.
5 Σφίξε τις μασχάλες σου
Για να έχει αποτέλεσμα η σανίδα σου, κάθε μυς που απαιτείται για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης σας είναι σημαντικός. Όταν κάνεις σανίδα και δεν νιώθεις το “κάψιμο”, σφίξε τις μασχάλες σου, σαν να έχεις μία δεσμίδα ευρώ από κάτω και κράτησέ τες χωρίς να μπορεί κανείς να τις πάρει από σένα!
6 Μην κρατάς την αναπνοή σου
Είναι πολύ φυσιολογικό να κρατάς την αναπνοή σου όταν κάνεις μία τέτοια άσκηση. Όμως, όταν ξεχνάς να αναπνεύσεις, στερείς το οξυγόνο από τον οργανισμό σου, το οποίο μπορεί να έχει πολύ κακές επιπτώσεις σε αυτόν.