Έχεις κουβαλήσει βάρη στη ζωή σου, σωστά; Κάποια μετακόμιση, μία κούτα με βιβλία ή ακόμη και το παιδί σου. Ξεκίνα να κουβαλάς βάρη και στο γυμναστήριο. Όχι να κάνεις βάρη, απλώς να τα μεταφέρεις. Είναι μια βασική άσκηση για να χτίσεις δυνατή λαβή, πανίσχυρα μπράτσα και σούπερ κοιλιακούς. Επίσης, αναπτύσσει δυνατότερο κορμό και βελτιώνει την σταθερότητα των ώμων.
Διάβασε ακόμη: 3 επιστημονικοί λόγοι που τα βάρη καίνε λίπος και σε αδυνατίζουν
Τι γυμνάζει
Η μεταφορά φορτίου, είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Για την εκτέλεσή της, απλά περπάτα κρατώντας φορτίο από τη μία ή και από τις δύο πλευρές. Είναι απλή φαινομενικά άσκηση, αλλά βαθιά μέσα στο σώμα σου δουλεύει, κι ας μην το καταλαβαίνεις. Το καλύτερο; Είναι σχεδόν αδύνατο να την εκτελέσεις με λάθος τρόπο.
Η μεταφορά φορτίου όλων των ειδών είναι μια φανταστική άσκηση για τους κοιλιακούς. Οι ασκήσεις κοιλιακών όπως οι σανίδες, για παράδειγμα, δεν απαιτούν κίνηση, αλλά χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σου και τον τρόπο που το μεταφέρεις. Επίσης, σε αναγκάζουν να διατηρείς καλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια.
Τέλος, η μεταφορά φορτίου φέρνει την απίστευτη δύναμη πρόσφυσης, η οποία μεταφέρει σχεδόν σε κάθε άσκηση που μπορεί να φανταστεί κανείς. Με ισχυρότερη πρόσφυση, μπορείς να πιέσεις τη μπάρα με περισσότερη δύναμη ή τον αλτήρα.
Πώς να την κάνεις
Ο καλύτερος χρόνος για να κουβαλήσεις βάρη είναι προς το τέλος της κανονικής σου προπόνησης ως άσκηση κοιλιακών. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε μια προπόνηση “ανάκτησης” ως άσκηση ενεργοποίησης.
Τέλος, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι δεν χρειάζεται να σηκώσεις το βαρύτερο φορτίο που μπορείς να κρατήσεις. Διατήρησε καλή στάση για να ενεργοποιήσεις τους σωστούς μυς και να καλύψεις την απόσταση που θέλεις.
Μπορείς να περπατήσεις μια μικρή απόσταση με μεγάλο φορτίο ή και με μικρότερα φορτία σε μικρότερες αποστάσεις. Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο μια πολύ καλή άσκηση ενεργοποίησης του κορμού, αλλά είναι επίσης μια άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα. Ανάλογα με την παραλλαγή, μπορείς να ενεργοποιήσεις τους ώμους, τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς, τα χέρια, και ολόκληρο τον πυρήνα.
Κάνε αυτήν την άσκηση
- Κράτησε ένα ζευγάρι kettlebells ή αλτήρες σε κάθε χέρι. Το βάρος πρέπει να σου επιτρέπει να κρατάς σωστή στάση σώματος.
- Κράτα τους κοιλιακούς σου σφιχτούς, το στήθος ψηλά και τους ώμους τεντωμένους προς τα πίσω συνέχεια.
- Σταθεροποίησε τον πυρήνα σου με σωστή αναπνοή.
- Περπάτησε, δημιουργώντας παράλληλα πίεση στον πυρήνα, τα χέρια, το πάνω μέρος της πλάτης κτλ.
- Κράτα όρθια την πλάτη αποφεύγοντας το καμπούριασμα και μην αφήσεις τους ώμους να φύγουν εμπρός.
- Δεν χρειάζεται να περπατάς πολύ γρήγορα. Μερικές παραλλαγές μπορεί να γίνουν σε ένα πιο γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό.
- Κάνε 2-3 σετ για 20 μέτρα.
Φίλια Μητρομάρα