Μετά την προπόνηση όλοι χτυπούν στο σέικερ πρωτεΐνη με την ελπίδα ότι θα αποδώσει καρπούς. Αλλά αλήθεια τώρα χρειάζεσαι όντως πρωτεΐνη μετά την άσκηση; Η απάντηση είναι: και ναι και όχι.
Τι προπόνηση κάνεις;
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση εξαρτάται από το είδος της προπόνησης. Εάν ήταν μια σκληρή, μεγάλης διάρκειας, με βάση τις επιδόσεις προπόνηση, τότε η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντική. Προπόνηση υψηλής έντασης, προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά και προπόνηση αντοχής που επικεντρώνεται στην υπερτροφία απαιτούν πρωτεΐνη μετά. Από την άλλη πλευρά, οι σύντομες προπονήσεις χαμηλής έντασης δεν απαιτούν απαραίτητα πρωτεΐνη, εκτός κι αν πεινάς πολύ.
Ποιο είναι το σωστό σνακ μετά την προπόνηση;
Είναι σημαντικό να ανεφοδιάζεις τον οργανισμό σου με ένα σνακ που να συνδυάζει υδατανθράνκες και πρωτεϊνες μετά από έντονη προπόνηση, σε αντίθεση με ένα γεύμα πρωτεϊνών. Το μικρογεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση πρέπει να έχει αναλογία 4: 1 ή 3: 1 υδατανθράκες με πρωτεΐνες. Το σώμα σου χρειάζεται λίγη πρωτεΐνη για να ξεκινήσει την αποκατάσταση. Αυτό που βοηθά τους μυς να ανακάμψουν πραγματικά είναι οι υδατάνθρακες.
Γιατί να μην πάρεις μόνον πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Επειδή το σώμα σου καίει πρώτα υδατάνθρακες (με τη μορφή γλυκόζης και γλυκογόνου) για ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με υψηλή ένταση και διάρκεια, ενώ απαιτείται πρωτεΐνη για μακροπρόθεσμη επισκευή και συντήρηση των μυών. Εάν θέλεις να αυξήσεις τα οφέλη από μια μεγάλη ή έντονη προπόνηση, θα πρέπει να προσφέρεις υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στον οργανισμό σου ASAP.
Έχε υπόψη σου ότι απλά και μόνο η κατανάλωση πρωτεΐνης δεν μπορεί να οδηγήσει σε ραγδαία αύξηση της μυϊκής μάζας. Για τον σκοπό αυτό απαιτείται αντίστοιχη προπόνηση και διατροφή και ακόμη και τότε η αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί διαδικασία που απαιτεί χρόνο.
Η σωστή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1. Περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή, έχει αρνητική επίπτωση επειδή επιβραδύνει την ενυδάτωση και την αναπλήρωση γλυκογόνου. Η συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί ανά γεύμα δεν ξεπερνά τα 25 – 30 γραμμ. Μάλιστα, οι απαιτητικές προπονήσεις απαιτούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες αφού το μυϊκό γλυκογόνο κυριολεκτικά εξαντλείται.
Διάβασε ακόμη: Τί είναι καλύτερο: Σνακ ή shake πρωτεΐνης μετά από την προπόνηση;
Πόση ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώσεις μετά την προπόνηση;
Πρέπει να τρως πρωτεΐνες όλη την ημέρα, όχι μόνο μετά την προπόνησή σου. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition) υποδεικνύει ότι οι αν ασκείσαι χρειάζεται να λαμβάνεις 1,5 – 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στην ημέρα. Εάν είσαι σε φάση γράμμωσης, στόχευσε για λίγο περισσότερο. Να θυμάσαι βέβαια πως αυτός είναι ένας γενικός κανόνας πάντα. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι μετά την προπόνησή σου εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και τις ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και, ενδεχομένως, το ποσό της μυϊκής μάζας που έχεις.
Εάν δεν έχεις πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ένα σοκολατούχο γάλα με λίγα λιπαρά (το λίπος επιβραδύνει την πέψη) είναι το τέλειο σνακ μετά την προπόνηση.
Εάν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη μπορείς να δοκιμάσεις μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα shake με φυτική σκόνη πρωτεΐνης.
Διάβασε ακόμη: Αυτές είναι οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αποκατάσταση
Φίλια Μητρομάρα