Έχεις κάνει σανίδα τόσες φορές που μπορείς πια με κλειστά μάτια να την κάνεις. Αλλά κάνοντας αυτή την αλλαγή στην σανίδα μπορείς να προκαλέσεις τους κοιλιακούς σου και να τους γραμμώσεις πιο γρήγορα.
Τι κάνει η σανίδα
Η σανίδα θεωρείται ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης, η οποία ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό, καθώς απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Οι μύες του κορμού είναι σημαντικοί για τη σωστή στάση του σώματος, διασφαλίζοντας έτσι τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Η σανίδα βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής και δύναμης των εγκάρσιων κοιλιακών, του ορθού και πλάγιων κοιλιακών, των ώμων, των χεριών, των τετρακέφαλων και των γλουτών. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να διατηρήσουν την ισορροπία τους για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα στην πρώτη τους προσπάθεια. Διάβασε ακόμη: Για πόση ώρα πρέπει να κρατάς μία σανίδα;
Όταν κάνεις την κλασσική σανίδα (το σώμα μπρούμυτα στο πάτωμα, υποστηρίζοντας το βάρος στις μύτες των ποδιών και στους βραχίονες, με το σώμα να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους) κάνε αυτή την αλλαγή: στρέψε τα χέρια σου με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω.
Κάνοντας σανίδα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω διατηρείς τους μυς της πλάτης και γυμνάζεις τους θωρακικούς που βοηθούν στην σταθεροποίηση αλλά με τις παλάμες προς τα πάνω αποσυνδέεεις μέρος της στήριξης από τους μυς των αντιβραχιόνων. Αλλάζοντας απλώς θέση στα χέρια μπορείς να γυμνάσεις περισσότερο τους κοιλιακούς.
Επίσης, ένας άλλος λόγος για να στρέψεις τις παλάμες σου προς τα επάνω: επειδή οι περισσότεροι πληκτρολογούμε σε υπολογιστές, ενθαρρύνουμε τη θέση των χεριών με τις παλάμες κάτω. Αν αλλάξεις την τοποθέτηση των χεριών προς τα πάνω όταν εκτελείς τη σανίδα, αυτό θα συμβάλλει στην ισορροπία. Στη θέση αυτή υπάρχει ουδέτερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη χωρίς κίνηση και κάμψη του κορμού, όπως υπάρχει με τα κλασσικά sit-ups που γίνονται για την ενδυνάμωση των κοιλιακών.
Επιπλέον, να θυμάσαι πώς όταν κάνεις σανίδα:
- Σφίγγεις τους γλουτούς για να σταθεροποιήσεις το κάτω μισό του σώματός σου.
- Σφίγγεις τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα, προς τη σπονδυλική σου στήλη.
- Αποφεύγεις το κύρτωμα της μέσης.
- Τοποθετείς τα πόδια σου τουλάχιστον στο πλάτος των γοφών.