Είτε παίζεις στα μεγάλα σαλόνια είτε σε ένα 5 x5 τα δυνατά πόδια σου επιτρέπουν να κάνεις σωστά περάσματα και να κλωτσήσεις δυνατά. Τα οφέλη από την προπόνηση των ποδιών είναι πολλά όπως μυική ομοιογένεια, καλύτερη ισορροπία, δύναμη, έκρηξη, ταχύτητα. Οι ασκήσεις που προσθέσουν όγκο, δύναμη, εκρηκτικότητα και ευλυγισία στα πόδια είναι πολλές, όμως αν θέλεις να φτιάξεις πόδια-δυναμίτες για μουντιάλ, πρόσθεσε και αυτές τις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν στην προπόνησή τους όλα τα αστέρια του ποδοσφαίρου.
Οδηγίες
Συνδύασε τα squats σου, τα step-ups και τις άλλες ασκήσεις ποδιών σε μία κυκλική προπόνηση. Κάνε 20 επαναλήψεις για κάθε κάθε άσκηση για δύο ή τρία σετ, με 1 λεπτό ξεκούρασης μεταξύ κάθε σετ.
1 Ζέσταμα
Ξεκίνα με δυναμικό ζέσταμα με χαλαρό τζόγκινγκ για 10 λεπτά, ακολουθούμενο από ασκήσεις με γόνατα ψηλά, butt kicks, ενεργητικές διατάσεις, εκκινήσεις, αλλαγές κατεύθυνσης, ασκήσεις τεχνικής με μπάλα, κατοχή μπάλας κλπ., καθώς και ταχύτητες (μικρά σπριντ). Οι ασκήσεις ευκινησίας σε σκάλες και τα κοντά εμπόδια, θα σε βοηθήσουν να κινείσαι γρηγορότερα και θα βελτιώσουν το συντονισμό σου. Δέκα έως 15 λεπτά ανά προπόνηση, είναι αρκετά για να επιτύχουν, υψηλότερη ένταση και ταχύτητα αργότερα. Δες σχετικά: Οι καλύτερες ασκήσεις για αύξηση αντοχής και εκρηκτικότητας
2 Barbell Squat
Πολύ καλή άσκηση για τους ποδοσφαιριστές που επιδιώκουν να δουλέψουν τους μεγάλους μυς των ποδιών και να αυξήσουν τη δύναμη των ποδιών. Η άσκηση αυτή εμπλέκει όλους τους μυς των ποδιών σε πρωτεύοντα ή δευτερεύοντα ρόλο. Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη, κάνε squats μόνο με το σωματικό σου βάρος.
3 Πλάγιο step up
Δούλεψε την πλάγια δύναμη των ποδιών με ασκήσεις σωματικού βάρους αλλά και με τη βοήθεια κάποιων αξεσουάρ, όπως πλάγιες προβολές με ημικαθίσματα, πλάγιες προβολές με μπάρα ή χωρίς, πλάγιο step up, πλάγιο περπάτημα με λάστιχο στα γόνατα.
3 Εναλλάξ προβολές με περπάτημα
Πρόσεξε τα γόνατα να σχηματίζουν σωστές γωνίες και το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του ποδιού. Γενικά στην προπόνησή βάλε ασκήσεις για τα γόνατα, ειδικά εάν είσαι επιρρεπής σε τραυματισμούς σε αυτήν την περιοχή, για να δυναμώσεις τους μυς γύρω από το γόνατο.
4 Ημικάθισμα με το γόνατο στο πάτωμα
Δυνάμωσε τα πόδια και τους αστραγάλους με ασκήσεις στο ένα πόδι ή ασκήσεις σε bosu. Δούλεψε το μονό ημικάθισμα με το γόνατο να ακουμπά πάτωμα, που είναι πολύ καλή άσκηση για ισορροπία.
5 Άρσεις λάστιχου
Με μία κίνηση γυμνάζεις όλο το σώμα, αυξάνεις τη δύναμη του σώματος που είναι απαραίτητη στα σκληρά τζαρτζαρίσματα.
6 Βουλγαρικά squats
Κάνε αυτή την άσκηση με μία παραλλαγή φέρνοντας κλίση του κορμού προς τα εμπρός αντί να έχεις ίσια την σπουνδυλική σου στήλη. Θα σουτάρεις καλύτερα και θα έχεις πιο δυνατά κόρνερ.
7 Αποθεραπεία
Η κατάλληλη αποθεραπεία, περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο κατά πλάτος του γηπέδου, ήπιες ασκήσεις κινητικότητας ισχίων-γόνατος, αποφόρτιση μέσης-κορμού με την βοήθεια fitball και στατικές διατάσεις. Είναι επίσης ένας καλός χρόνος να ξαναγεμίσεις τα μειωμένα αποθέματα καυσίμων με κάποιο αθλητικό ποτό υδατανθράκων.
Προσοχή! Οι περισσότερες ασκήσεις χρειάζονται καλή τεχνική και ένα μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είσαι αρχάριος ή ανήλικος συμβουλεύσου έναν γυμναστή ή προπονητή ποδοσφαίρου προτού ακολουθήσεις κάποιο πρόγραμμα.
Photo by Ruben Leija on Unsplash