Ο Ιάσων Βασιλειάδης BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff (In progress) μας εξηγεί ποια είναι τα οφέλη αυτού του βασικού εργαλείου, του foam roller.
Κατά καιρούς στο χώρο της γυμναστικής συναντάμε πολλά καινούργια όργανα, τα οποία χαρακτηρίζονται ως αποτελεσματικά ή όχι, χωρίς να υπάρχει κάποια επιστημονική έρευνα που να υποστηρίζει τις απόψεις αυτές. Ενα τέτοιο εργαλείο είναι και το foam roller, το οποίο σε βάθος χρόνου πέρασε από την «αποθέωση» στην αμφισβήτηση, σε σχέση με την αποτελεσματικότητά του.
Στηριζόμενοι στο επιστημονικό υπόβαθρο, είναι αδιαμφισβήτητο ότι το foam roller παρουσιάζει ένα πλήθος θετικών αποτελεσμάτων στις ταλαιπωρημένες και μη μυϊκές ομάδες, όταν εφαρμοστεί με ορθό τρόπο. Παρόλα αυτά, στο σύνολο των επιστημονικών δημοσιεύσεων, υπάρχουν και αναφορές οι οποίες υποστηρίζουν ότι:
- Χρειάζονται περισσότερες και πιο εμπεριστατωμένες έρευνες για να ξεκαθαρίσει η αποτελεσματικότητα των foam roller, σε όλα τα επίπεδα.
- Δεν έχει βρεθεί ακόμα ο κατάλληλος τρόπος εφαρμογής του συγκεκριμένου οργάνου, για όλες τις μυϊκές ομάδες (τρόπος ρολαρίσματος).
Ποια είναι τα οφέλη που προσφέρει το foam roller
1 Μειώνει τις μυϊκές βραχύνσεις
Η αύξηση της ελαστικότητας του μυός,ε ίναι ένα απο τα σημαντικότερα αποτελέσματα που προκύπτουν απο την εφαρμογή του Foam roller. Οι Mac Donald et al το 2013, παρατήρησαν αλλαγές στο μήκος του μυός, για λιγότερο απο 10’ μετά την εφαρμογή foam roller (βραχυπρόθεσμη μεταβολή). Ωστόσο, στη συνέχεια, αποδείχτηκε ότι συστηματική εφαρμογή του, με συγκεκριμένα κριτήρια (3-5 σετ για 20-30’’, 3-5 φορές τη βδομάδα) βελτιώνουν την ελαστικότητα του μυός και ελαττώνουν τις βραχύνσεις, σε βάθος χρόνου (μακροπρόθεσμη μεταβολή).
Διάβασε ακόμη: Πόδια: 3 διαφορετικοί τρόποι για αποθεραπεία σε χρόνο dt
2 Μειώνει και προλαμβάνει τους τραυματισμούς και τους μεταπροπονητικούς πόνους
Η χρήση του foam roller συμβάλει στην πρόληψη και ελάττωση των μυϊκών τραυματισμών, αφού η χρήση του είναι παρόμοια με αυτή του μασάζ. Έτσι, η αιματική ροή αυξάνεται στις περιοχές εφαρμογής, με αποτέλεσμα τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών που βοηθούν και στην επούλωση μικρών μυϊκών τραυματισμών, την αποτελεσματικότερη αποκατάσταση και, τέλος, την ελάττωση των μεταγενέστερων πόνων που εμφανίζονται 1-2 μέρες μετά την προπόνηση.
Μεγάλη προσοχή χρειάζεται ωστόσο:
- Στη στιγμή που θα εφαρμοστεί το ρολάρισμα μετά την προπόνηση. Πρέπει πρώτα να προηγηθεί η φάση των στατικών διατάσεων, στη συνέχεια η φάση της παγοθεραπείας (για τη μείωση των μικροφλεγμονών και μικροτραυματισμών) και τέλος το ρολάρισμα.
- Στον τρόπο που θα γίνει το ρολάρισμα, ανάλογα με τη δομή της κάθε μυϊκής ομάδας. Για παράδειγμα διαφορετικό είναι το ρολάρισμα στον τετρακέφαλο μυ και διαφορετικό στους ραχιαίους μυς.
3 Αυξάνει το εύρος κίνησης
Συμφωνα με έρευνα που έγινε από τους προαναφερθέντες ερευνητές του Memorial University of Newfoundland του Καναδά, εξετάστηκε το εύρος της κίνησης καθώς και η μέγιστη δύναμη του τετρακεφάλου μυός, μετά την εφαρμογή του foam roller. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι μεταβολές ήταν μικρές αλλά και άξιες αναφοράς, αφού υπήρχε αύξηση της γωνίας του εύρους κίνησης κατά 9 μοίρες μέχρι και 10’ μετά την εφαρμογή του foam roller.
Φυσικά και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, σχετικά με τα αποτελέσματα σε βάθος χρόνου (μακροχρόνιες προσαρμογές).
4 Βελτιώνει την απόδοση(;)
Η συμβολή του foam roller στη βελτίωση της απόδοσης δεν έχει αποδειχθεί πλήρως μέσα απο τις έρευνες. Υπάρχει μικρό εύρος πληροφοριών που να αποδεικνύει κάτι τέτοιο. Ωστόσο μερικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η εφαρμογή του δεν έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση, ενώ παράλληλα το 2013 έρευνα των Mac Donald et al απέδειξε ότι υπήρξε καλύτερη επίδοση στα επιτόπια άλματα που εξετάστηκαν στο εργαστήριο. Παρόλ’ αυτά κάτι τέτοιο δε σημαίνει απαραίτητα ότι τα foam roller συμβάλλουν και στα αθλήματα, αφού η αγωνιστική κίνηση του κάθε αθλήματος δε έχει άμεση σχέση με αυτό το τεστ. Συνεπώς χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Γενικά να θυμάσαι:
- Σύμφωνα με τις βιβλιογραφικές πηγές φαίνεται ότι το foam roller συμβάλλει κυρίως στη βελτίωση της ελαστικότητας, μειώνοντας τις μυϊκές βραχύνσεις, αλλά και στην πρόληψη και ελάττωση των τραυματισμών, μέσω της ελαστικότητας αλλά και της αύξησης της αιματικής ροής στις μυϊκές ομάδες που εφαρμόζεται.
- Επίσης, φαίνεται να μειώνει τους μεταπροπονητικούς πόνους.
- Βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης, κάτι που αποδεικνύεται από ένα μικρό αριθμό ερευνών.
- Τέλος, περαιτέρω έρευνα χρειάζεται όσον αφορά τη συμβολή του στον τομέα της βελτίωσης της απόδοσης, με τα στοιχεία να μην είναι 100% αξιόπιστα αλλά να μας υποδεικνύουν την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα.
Πηγές-Βιβλιογραφία
1. MacDonald, G. Z.; Button, D. C.; Drinkwater, E. J.; Behm, D. G., Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014, 46 (1), 131-142.
2. MacDonald, G. Z.; Penney, M. D. H.; Mullaley, M. E.; Cuconato, A. L.; Drake, C. D. J.; Behm, D. G.; Button, D. C., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research 2013, 27 (3), 812-821
3. ay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91. [PubMed]
4. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92. [PubMed]
5. Janot, J., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., & Quinn, E. (2013). Effects of Self Myofascial Release and Static Stretching on Anaerobic Power Output. Journal of Fitness Research
6. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68. [PubMed]
7. earcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), pp.5-15